Витамин А: преимущества, дефицит, токсичность и многое другое

Содержание

• Что такое витамин А?
• Функции вашего тела
• Польза для здоровья
• Мощный антиоксидант
• Необходим для здоровья глаз и предотвращает дегенерацию желтого пятна
• Может защитить от некоторых видов рака
• Жизненно важно для фертильности и развития плода
• Повышает вашу иммунную систему
• Дефицит
• Источники питания
• Рекомендации по токсичности и дозировке
• Нижняя линия

Витамин А - это жирорастворимое питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в вашем организме.

Он естественным образом присутствует в продуктах, которые вы едите, а также может потребляться в виде добавок.

В этой статье обсуждается витамин А, включая его преимущества, источники пищи, а также последствия дефицита и токсичности.

Что такое витамин А?

Хотя витамин А часто считают единственным питательным веществом, на самом деле это название группы жирорастворимых соединений, включая ретинол, ретиналь и сложные эфиры ретинила ().

Есть две формы витамина А, содержащиеся в пище.

Предварительно сформированный витамин A - ретинол и ретиниловые эфиры - содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, печень и рыба, в то время как каротиноиды провитамина A широко распространены в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и масла ().

Чтобы использовать их, ваше тело должно преобразовать обе формы витамина А в ретиналь и ретиноевую кислоту, активные формы витамина.

Поскольку витамин А жирорастворим, он сохраняется в тканях тела для дальнейшего использования.

Большая часть витамина А в вашем организме хранится в печени в виде ретиниловых эфиров ().

Затем эти сложные эфиры расщепляются на полностью транс-ретинол, который связывается с ретинол-связывающим белком (RBP). Затем он попадает в ваш кровоток, после чего ваше тело может его использовать ().

Витамин А - это общий термин для группы жирорастворимых соединений, содержащихся как в животной, так и в растительной пище.

Функции вашего тела

Витамин А необходим для вашего здоровья, поддержки роста клеток, иммунной функции, развития плода и зрения.

Возможно, одна из самых известных функций витамина А - это его роль в здоровье зрения и глаз.

Ретиналь, активная форма витамина А, соединяется с белком опсином с образованием родопсина, молекулы, необходимой для цветного зрения и зрения при слабом освещении ().

Он также помогает защищать и поддерживать роговицу - самый внешний слой глаза - и конъюнктиву - тонкую мембрану, которая покрывает поверхность глаза и внутреннюю часть век ().

Кроме того, витамин А помогает поддерживать поверхностные ткани, такие как кожа, кишечник, легкие, мочевой пузырь и внутреннее ухо.

Он поддерживает иммунную функцию, поддерживая рост и распространение Т-клеток, типа белых кровяных телец, которые защищают ваше тело от инфекции ().

Более того, витамин А поддерживает здоровые клетки кожи, мужское и женское размножение и развитие плода ().

Витамин А необходим для здоровья глаз, зрения, иммунной функции, роста клеток, репродукции и развития плода.

Польза для здоровья

Витамин А - важное питательное вещество, которое приносит пользу здоровью во многих отношениях.

Мощный антиоксидант

Каротиноиды провитамина А, такие как бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, являются предшественниками витамина А и обладают антиоксидантными свойствами.

Каротиноиды борются со свободными радикалами - молекулами с высокой реакционной способностью, которые могут нанести вред вашему организму, создавая окислительный стресс ().

Окислительный стресс был связан с различными хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак, болезни сердца и снижение когнитивных функций ().

Диета с высоким содержанием каротиноидов связана с более низким риском многих из этих состояний, таких как сердечные заболевания, рак легких и диабет (,,).

Необходим для здоровья глаз и предотвращает дегенерацию желтого пятна

Как упоминалось выше, витамин А необходим для зрения и здоровья глаз.

Адекватное потребление витамина А с пищей помогает защитить от некоторых заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Исследования показывают, что более высокие уровни в крови бета-каротина, альфа-каротина и бета-криптоксантина могут снизить риск ВМД до 25% ().

Это снижение риска связано с защитой макулярной ткани каротиноидными питательными веществами за счет снижения уровней окислительного стресса.

Может защитить от некоторых видов рака

Благодаря своим антиоксидантным свойствам фрукты и овощи, богатые каротиноидами, могут защитить от некоторых видов рака.

Например, исследование с участием более 10 000 взрослых показало, что курильщики с самым высоким уровнем альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови имеют на 46% и 61% меньший риск смерти от рака легких, соответственно, чем некурящие с самым низким уровнем потребления. этих питательных веществ ().

Более того, исследования в пробирках показывают, что ретиноиды могут подавлять рост некоторых раковых клеток, таких как рак мочевого пузыря, груди и яичников ().

Жизненно важно для фертильности и развития плода

Витамин А необходим как для мужского, так и для женского воспроизводства, поскольку он играет роль в развитии сперматозоидов и яйцеклеток.

Это также важно для здоровья плаценты, развития и сохранения тканей плода, а также для роста плода ().

Следовательно, витамин А является неотъемлемой частью здоровья матери и плода, а также тех, кто пытается забеременеть.

Повышает вашу иммунную систему

Витамин А влияет на здоровье иммунной системы, стимулируя реакции, которые защищают ваше тело от болезней и инфекций.

Витамин А участвует в создании определенных клеток, включая В- и Т-клетки, которые играют центральную роль в иммунных ответах, защищающих от болезней.

Дефицит этого питательного вещества приводит к повышению уровня провоспалительных молекул, которые снижают реакцию и функцию иммунной системы ().

Витамин А положительно влияет на здоровье, сдерживая окислительный стресс, укрепляя вашу иммунную систему и защищая от некоторых заболеваний.

Дефицит

Хотя дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, таких как США, он часто встречается в развивающихся странах, поскольку эти группы населения могут иметь ограниченный доступ к пищевым источникам предварительно сформированных каротиноидов витамина А и провитамина А.

Дефицит витамина А может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

По данным ВОЗ, дефицит витамина А является основной причиной предотвратимой слепоты у детей во всем мире.

Дефицит витамина А также увеличивает тяжесть и риск смерти от таких инфекций, как корь и диарея (,).

Кроме того, дефицит витамина А повышает риск анемии и смерти у беременных женщин и отрицательно влияет на плод, замедляя рост и развитие ().

Менее серьезные симптомы дефицита витамина А включают проблемы с кожей, такие как гиперкератоз и акне (,).

Определенные группы, такие как недоношенные дети, люди с муковисцидозом и беременные или кормящие женщины в развивающихся странах, более подвержены риску дефицита витамина А ().

Дефицит витамина А может привести к слепоте, повышенному риску инфицирования, осложнениям при беременности и проблемам с кожей.

Источники питания

Существует множество диетических источников как предварительно сформированного витамина А, так и каротиноидов провитамина А.

Предварительно сформированный витамин А легче усваивается и усваивается вашим организмом, чем растительные источники каротиноидов провитамина А.

Способность вашего организма эффективно преобразовывать каротиноиды, такие как бета-каротин, в активный витамин А, зависит от многих факторов, включая генетику, диету, общее состояние здоровья и лекарства ().

По этой причине тем, кто придерживается растительной диеты, особенно веганам, следует проявлять бдительность в отношении получения достаточного количества продуктов, богатых каротиноидами.

Продукты с самым высоким содержанием предварительно сформированного витамина А:

• Яичные желтки
• Печень говяжья
• Liverwurst
• Масло
• Масло печени трески
• Куриная печень
• Лосось
• Сыр чеддар
• Колбаса печеночная
• Королевская макрель
• Форель

Продукты с высоким содержанием каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, включают (25, 26):

• Сладкая картошка
• Тыква
• Морковь
• Капуста
• Шпинат
• Зелень одуванчика
• Капуста
• швейцарский мангольд
• красный перец
• Капуста зелень
• Parsely
• Мускатная тыква

Предварительно сформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, лосось и яичные желтки, а каротиноиды провитамина А содержатся в растительных продуктах, включая сладкий картофель, капусту и капусту.

Рекомендации по токсичности и дозировке

Подобно тому, как дефицит витамина А может негативно сказаться на здоровье, его чрезмерное употребление также может быть опасным.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A составляет 900 мкг и 700 мкг в день для мужчин и женщин, соответственно, что легко может быть достигнуто при соблюдении диеты из цельных продуктов (27).

Однако важно не превышать допустимый верхний предел (UL) в 10 000 МЕ (3000 мкг) для взрослых, чтобы предотвратить токсичность (27).

Хотя можно потреблять чрезмерное количество предварительно сформированного витамина А из источников животного происхождения, таких как печень, токсичность чаще всего связана с чрезмерным потреблением добавок и лечением некоторыми лекарствами, такими как изотретиноин (,).

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он накапливается в организме и со временем может достигать нездорового уровня.

Прием слишком большого количества витамина А может привести к серьезным побочным эффектам и даже к летальному исходу при приеме внутрь в очень высоких дозах.

Острая токсичность витамина А возникает в течение короткого периода времени при потреблении однократной чрезмерно высокой дозы витамина А, в то время как хроническая токсичность возникает, когда дозы более чем в 10 раз превышают рекомендуемую суточную норму потребления в течение длительного периода времени ().

Наиболее частые побочные эффекты хронической токсичности витамина А, часто называемой гипервитаминозом А, включают:

• Нарушения зрения
• Суставные и костные боли
• Плохой аппетит
• Тошнота и рвота
• Чувствительность к солнечному свету
• Потеря волос
• Головная боль
• Сухая кожа
• Повреждение печени
• Желтуха
• Задержка роста
• Снижение аппетита
• Спутанность сознания
• Зудящая кожа

Хотя острая токсичность витамина А встречается реже, чем хроническая токсичность витамина А, она связана с более серьезными симптомами, включая повреждение печени, повышенное черепное давление и даже смерть ().

Более того, токсичность витамина А может негативно сказаться на здоровье матери и плода и может привести к врожденным дефектам ().

Чтобы избежать токсичности, избегайте высоких доз витамина А.

UL для витамина А распространяется на пищевые источники витамина А животного происхождения, а также добавки с витамином А.

Высокое потребление каротиноидов с пищей не связано с токсичностью, хотя исследования связывают добавки бета-каротина с повышенным риском рака легких и болезней сердца у курильщиков ().

Поскольку слишком много витамина А может быть вредным, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с витамином А.

Отравление витамином А может вызывать такие симптомы, как повреждение печени, нарушения зрения, тошнота и даже смерть. Следует избегать приема высоких доз витамина А, если это не предписано врачом.

Нижняя линия

Витамин А - это жирорастворимое питательное вещество, жизненно важное для иммунной функции, здоровья глаз, репродукции и развития плода.

И дефицит, и избыток могут вызвать серьезные побочные эффекты, поэтому, хотя для взрослых крайне важно соблюдать суточную норму в 700–900 мкг, не превышайте верхний дневной предел в 3000 мкг.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета - отличный способ снабдить ваш организм безопасным количеством этого необходимого питательного вещества.