Этот еженедельный план тренировок от Кайлы Итсинес исключает догадки из упражнений

Содержание

• Еженедельный план тренировок BBG на дому Кайлы Итинес
• Расписание
• Понедельник: тренировка нижней части тела
• Контур 1
• Приседания с двойным пульсом
• Прыжки гнезда
• Обратный выпад
• Икс-Маунтин Альпинист
• Контур 2
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Ab Велосипеды
• Боковая планка
• Вторник: LISS
• Среда: тренировка верхней части тела
• Контур 1
• Планка Домкраты
• Отжимания лежа
• Складной нож с изогнутыми ножками
• Боковая планка и подъем бедра
• Контур 2
• X-Plank
• Отжимания с двойным пульсом
• Русские твисты
• Флаттер пинки
• Четверг: LISS
• Пятница: тренировка всего тела
• Контур 1
• Поп-приседания
• Гусеничная ходьба и отжимания
• Подъемы согнутых и прямых ног
• Обратный выпад и подъем на колени
• Контур 2
• X-Plank
• Берпи
• Русский Твист
• Боковой выпад
• Суббота: дополнительное испытание пресса
• Схема
• Коммандос
• Икс-Маунтин Альпинист
• X-Plank
• Боковая планка и наклонные скручивания
• Складной нож с изогнутыми ножками
• Ножницы
• Воскресенье: День отдыха
• Обзор для

Без гантелей? Без проблем. Не знаете, сколько дней в неделю нужно тренироваться? Не переживайте. Кайла Итсинес все думала за вас. Основатель SWEAT создал домашнюю программу BBG исключительно для Форма читатели, и если вы изо всех сил пытались придерживаться своих тренировок во время карантина, этот план обязательно вам поможет! (Кроме того, вы видели, что она только что запустила в приложении совершенно новую программу BBG Zero Equipment? Она идеально подходит для тренировок в любое время и в любом месте.)

Когда дело доходит до прогресса в фитнесе (независимо от того, какова ваша цель), главное - постоянство. Но как вы можете продолжать тренироваться, если вы даже не знаете, с чего начать? Кроме того, есть большая вероятность, что ваш план тренировок был выброшен в окно в 2020 году из-за пандемии коронавируса и последующего закрытия тренажерного зала.

Вот здесь-то и пригодится этот эксклюзивный план от Itsines. Он думает за вас и охватывает все основы сочетанием низкоинтенсивных кардио, силовых тренировок и восстановления для действительно сбалансированной недели тренировок. Лучшая часть? Все тренировки длятся 30 минут или меньше, поэтому их легко вписать в любое ваше расписание в наши дни.

Независимо от того, новичок вы или снова занимаетесь фитнесом, в этом плане каждый найдет что-то для себя, и он исключает из уравнения все догадки. Более того, вы можете повторять этот еженедельный план тренировок столько раз, сколько захотите. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте добавить еще несколько повторений или сократить время отдыха. (Связано: пора ли изменить свой режим упражнений?)

Еженедельный план тренировок BBG на дому Кайлы Итинес

Расписание

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: LISS
• Среда: верхняя часть тела
• Четверг: LISS
• Пятница: Полное тело
• Суббота: Express Abs Challenge
• Воскресенье: День отдыха

Как это работает: Каждая тренировка для нижней части тела, верхней части тела и всего тела длится 28 минут и состоит из двух схем, каждая из которых включает четыре упражнения.

Каждая тренировка следует одному и тому же шаблону: установите таймер на 7 минут и завершите контур 1 как можно больше раз.Сделайте минутный отдых и сделайте то же самое для Круга 2. Сосредоточьтесь на своей форме и не забудьте разогреться и остыть.

В дни низкоинтенсивных кардио-сессий (LISS) Итсинес рекомендует ходить пешком, ездить на велосипеде или плавать в течение 30-60 минут. В дни отдыха Итсинес настоятельно рекомендует В самом деле сосредотачиваясь на выздоровлении. В лучшем случае это означает растяжку или обычную прогулку, но без лишних физических нагрузок. (См .: Как правильно отдыхать после тренировки)

Понедельник: тренировка нижней части тела

Контур 1

Приседания с двойным пульсом

А. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

Б. Вдохните и зафиксируйте сердечник. Смотрите прямо перед собой, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Спина должна быть под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

С. Продвиньтесь сквозь пятки и слегка вытяните ноги.

Д. Согните колени и вернитесь в положение приседания.

Э. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Прыжки гнезда

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.

Б. Подпрыгните обеими ногами наружу так, чтобы они были шире ваших бедер. Одновременно поднимите руки над головой.

С. Прыгните обеими ногами внутрь, опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Обратный выпад

А. Встаньте, ноги вместе, сложив руки перед грудью. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните и сделайте большой шаг назад правой ногой, держа бедра прямо вперед, а таз - в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, сохраняя грудь высокой, а корпус задействованным. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.

С. Выдохните и надавите на середину и пятку левой стопы, чтобы встать, делая шаг правой ногой, чтобы встретить левую. Продолжайте чередовать обе стороны.

Повторить 24 повторения; 12 с каждой стороны.

Икс-Маунтин Альпинист

А. Положите обе руки на пол на ширине плеч, а обе ступни вместе позади себя. Это ваша исходная позиция.

Б. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и прижмите его к груди и к левому локтю. Вытяните правую ногу и вернитесь в исходное положение.

С. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и прижмите его к груди и к правому локтю. Вытяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Д. Продолжайте чередовать правый и левый. Постепенно увеличивайте скорость, следя за тем, чтобы движущаяся нога не касалась пола.

Повторить 24 повторения; 12 с каждой стороны.

Контур 2

Ягодичный мостик на одной ноге

А. Лягте на спину и начните с позиции напольного моста. Поднимите одну ногу прямо в воздух и медленно надавите на противоположную пятку. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните, выдохните и поднимите бедра высоко, не прогибая поясницу, удерживая копчик вогнутым.

С. Вдохните и медленно, контролируя, опустите таз на пол.

Сделайте 24 повторения; 12 с каждой стороны.

Ab Велосипеды

А. Лягте на спину с поднятой головой и руками за мочки ушей. Согните колени так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов к бедрам.

Б. Вытяните правую ногу под углом 45 градусов от пола. Одновременно поднесите левое колено к груди.

С. Немедленно вытяните левую ногу и прижмите правое колено к груди, чтобы создать движение педали.

Д. Уловив движение, поверните верхнюю часть тела так, чтобы колено встретилось с противоположным локтем.

Сделайте 40 повторений; 20 с каждой стороны.

Боковая планка

А. Начните с того, что лягте на бок. Опираясь на один локоть, поставьте ступни друг на друга.

Б. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело составило одну прямую линию. Вытяните операционную стойку до потолка. Держать.

Держите 60 секунд; 30 секунд на каждую сторону.

Икс-хоп

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.

Б. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле и держитесь под углом 45-90 градусов к бедрам.

С. Поднимите тело вверх. Вытяните и переместите ноги, чтобы приземлиться в положении выпада. Левая нога должна быть впереди, а правая - назад. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.

Д. Снова подтолкните корпус вверх. Вытяните и верните обе ноги, чтобы снова приземлиться в положение на корточках. Продолжайте чередовать выпады и приседания. Каждое движение стоп приравнивается к одному повторению.

Сделайте 20 повторений.

Вторник: LISS

Думайте о LISS как о противоположности HIIT. Во время тренировки LISS вам нужно сосредоточиться на продолжительных низкоинтенсивных нагрузках вместо быстрых всплесков высокоинтенсивной работы. Это означает, что ваш пульс должен оставаться стабильным на протяжении всей тренировки. Здесь можно заняться такими видами активного отдыха, как повседневная езда на велосипеде, прогулки и походы. Дело не столько в конкретной активности, сколько в интенсивности активного восстановления. Бонус: некоторые исследования показывают, что тренировки LISS даже более эффективны, чем HIIT, когда речь идет об улучшении распределения жира. (Ознакомьтесь с еще несколькими предложениями по кардио-тренировкам, которые помогут вам начать работу.)

Среда: тренировка верхней части тела

Контур 1

Планка Домкраты

А. Начните с высокой доски.

Б. Поднимите ступни шире бедер, не позволяя ягодицам подниматься выше уровня плеч.

С. Быстро откиньте ноги назад и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Отжимания лежа

А. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Отведите ноги назад и направьте пальцы ног на землю. Подведите руки к телу и поместите их по обе стороны от груди.

Б. Толкайтесь через грудь и вытягивайте руки, чтобы снова поднять тело в положение отжимания. Сохраняйте прямую спину и стабилизируйте мышцы живота.

С. Медленно опустите тело на землю и вытяните руки перед собой.

Сделайте 12 повторений.

Складной нож с изогнутыми ножками

А. Лягте на спину, вытянув руки над головой. Включите сердечник и слегка приподнимите ноги над ковриком. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните, согните колени и подтяните их к груди. Ноги должны оставаться вместе. Одновременно поднесите руки к ступням, медленно поднимая голову и отрывая лопатки и туловище от коврика.

С. Выдохните и опустите руки, вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опуская стопы на пол.

Сделайте 15 повторений.

Боковая планка и подъем бедра

А. Лягте на бок. Опираясь на один локоть, держите тело ровно, ступни друг на друга, бедра приподняты.

Б. Медленно опускайтесь вниз, пока бедро не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Повторить 24 повторения; 12 с каждой стороны

Контур 2

X-Plank

А. Начните с положения планки, расставив руки немного дальше ширины плеч, а ступни вместе. Это ваша исходная позиция.

Б. Сохраняя прямую спину и стабилизируя корпус, отпустите правую руку и левую ногу и сведите их вместе прямо под туловищем. Вернитесь в исходное положение.

С. Повторите, используя левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного времени.

Повторить 24 повторения; 12 с каждой стороны.

Отжимания с двойным пульсом

А. Начните с положения отжимания, расставив руки немного дальше ширины плеч, а ступни вместе. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните, согните руки в локтях и опустите туловище к земле, пока руки не образуют два угла в 90 градусов. Сохраняйте прямую спину и корсет.

С. Толкните грудь и слегка вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в положение отжимания. Выполните это движение, называемое «пульс», всего два раза.

Д. Выдохните и толкните грудь, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Русские твисты

А. Сядьте на коврик, сложив руки перед грудью. Согните колени и поставьте ступни на землю. Держа ступни вместе, поднимите ступни над землей и вытяните ноги так, чтобы они были почти прямыми.

Б. Поверните туловище вправо так, чтобы правая рука коснулась земли. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, поворачивая туловище влево. Продолжайте чередовать правый и левый.

Сделайте 30 повторений; 15 с каждой стороны.

Флаттер пинки

А. Лягте на спину, задействуйте корпус и поднимите обе ноги от пола. Это ваша исходная позиция.

Б. Одновременно поднимите правую ногу и опустите левую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из них не касалась пола. Это должно создать движение, похожее на ножницы.

Сделайте 30 повторений, по 15 на каждую сторону.

Четверг: LISS

Если у вас есть доступ к большему оборудованию, подумайте о прыжках на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или лестнице для сегодняшней тренировки LISS. Вы также можете поднять наклон во время тренировки ходьбой на беговой дорожке, чтобы оживить ее. Если вы все еще не уверены, что во время тренировки LISS вы достигли оптимального уровня интенсивности, пройдите тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не пытаясь дышать.

Пятница: тренировка всего тела

Контур 1

Поп-приседания

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы слегка развернуты. Сложите руки перед грудью.

Б. Вдох. Выдохните и резко оттолкните ноги, сводя их вместе, одновременно подпрыгивая в воздухе. Руки должны быть вытянуты позади вас.

С. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Следите за тем, чтобы колени были мягкими, чтобы избежать травм.

Сделайте 15 повторений.

Гусеничная ходьба и отжимания

А. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Б. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени и положите руки на землю перед ступнями. Идите рукой вперед, пока тело не примет положение отжимания.

С. Сгибайте руки в локтях и опускайте туловище к земле, пока руки не образуют два угла в 90 градусов. Сохраняйте прямую спину и задействуйте корпус.

Д. Выдохните, толкните грудь и вытяните руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Э. Вернитесь обеими руками к ступням. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Подъемы согнутых и прямых ног

А. Лягте на спину, вытяните обе ноги и задействуйте корпус. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдох. Выдохните и согните колени, приближая их к груди. Ноги должны оставаться вместе.

С. Вдохните и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на землю.

Д. Выдохните. Удерживая ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с бедрами.

Э. Вдох. Голени вернуть в исходное положение, но не опускать ступни на пол. Продолжайте чередовать подъемы согнутых и прямых ног.

Сделайте 20 повторений.

Обратный выпад и подъем на колени

А. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Б. Вдохните и сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы вес равномерно распределялся между обеими ногами.

С. Выдохните, разогните оба колена и перенесите вес на левую ногу. Одновременно поднимите правую ногу, чтобы прижать колено к груди.

Д. Опустить правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, не упираясь ногой в коврик.

Повторить 24 повторения; 12 с каждой стороны.

Контур 2

X-Plank

А. Начните с положения планки, расставив руки немного дальше ширины плеч, а ступни вместе. Это ваша исходная позиция.

Б. Сохраняя прямую спину и стабилизируя корпус, отпустите правую руку и левую ногу и сведите их вместе прямо под туловищем. Вернитесь в исходное положение.

С. Повторите, используя левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного времени.

Сделайте 12 повторений.

Берпи

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени и положите руки на коврик по обе стороны от ступней.

Б. Вдохните и подпрыгните обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас.

С. Сделайте прыжок обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.

Д. Выдохните и поднимите тело вверх в воздух. Вытяните ноги ниже, а руки вверх.

Э. Вдохните и приземлитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени были мягкими, чтобы избежать травм.

Сделайте 12 повторений.

Русский Твист

А. Сядьте на коврик, сложив руки перед грудью. Согните колени и поставьте ступни на пол. Держа ступни вместе, поднимите ступни над полом и вытяните ноги так, чтобы они были почти прямыми.

Б. Поверните туловище вправо так, чтобы правая рука касалась пола прямо рядом с вами. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, поворачивая туловище влево. Продолжайте чередовать правый и левый.

Сделайте 30 повторений; 15 с каждой стороны.

Боковой выпад

А. Встаньте, ноги вместе, сложив руки перед грудью.

Б. Сделайте большой шаг вправо, немедленно опускаясь в выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено так, чтобы оно находилось прямо на одной линии с правой ногой. Держите левую ногу прямой, но не заблокированной, обе ступни должны быть направлены вперед.

С. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу, шагните правой ногой рядом с левой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повторить 24 повторения; 12 повторений на каждую сторону.

Суббота: дополнительное испытание пресса

Как это работает: Установите таймер на 7 минут и выполните цикл как можно больше раз. Отдохните одну минуту после 7-минутного раунда. Повторите еще дважды, всего 3 раунда.

Схема

Коммандос

А. Начните с положения планки, поставив предплечья на землю и вытягивая обе ноги назад.

Б. Освободите правое предплечье и твердо положите правую руку на землю прямо под правым плечом. Поднимитесь вверх на правую руку, а затем сразу же на левую в той же схеме. Корректирующий сердечник предотвращает раскачивание бедер.

С. Вернитесь в положение планки, отпустив правую руку и опустившись на предплечье, а затем проделайте то же самое левой рукой. Повторите это упражнение, начиная с левой руки. Продолжайте чередовать правый и левый.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Икс-Маунтин Альпинист

А. Положите обе руки на пол на ширине плеч, а обе ступни вместе позади себя. Это ваша исходная позиция.

Б. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и прижмите его к груди и к левому локтю. Вытяните правую ногу и вернитесь в исходное положение.

С. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и прижмите его к груди и к правому локтю. Вытяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Д. Продолжайте чередовать правый и левый. Постепенно увеличивайте скорость, следя за тем, чтобы движущаяся нога не касалась пола.

Повторяйте в течение 30 секунд.

X-Plank

А. Положите обе руки на пол немного шире плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это исходное положение.

Б. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, отпустите правую руку и левую ступню и сведите их вместе прямо под туловищем. Вернитесь в исходное положение.

С. Повторите, используя левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного времени.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая планка и наклонные скручивания

А. Начните с позиции боковой планки, поставив ступни друг на друга. Опора на левое предплечье. Поднимите бедра так, чтобы тело было на прямой линии от головы до пят. Поместите кончики пальцев правой руки за правое ухо. Это ваша исходная позиция.

Б. Сожмите сердечник и сведите правый локоть и колено друг к другу.

С. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Складной нож с изогнутыми ножками

А. Лягте на спину, вытянув руки над головой. Включите сердечник и слегка приподнимите ноги над ковриком. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните, согните колени и подтяните их к груди. Ноги должны оставаться вместе. Одновременно поднесите руки к ступням, медленно поднимая голову и отрывая лопатки и туловище от коврика.

С. Выдохните и опустите руки, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ступням касаться земли.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Ножницы

А. Лягте на спину, руки по бокам.

Б. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от земли и разделите их в форме буквы «V».

С. Держа обе ноги прямыми, сведите их вместе и скрестите правую ногу над левой. Снова разделите ноги на букву «V» и сведите их вместе, но на этот раз скрестите левую ногу с правой.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Воскресенье: День отдыха

День отдыха может показаться регрессивным, но помните, что выходной для восстановления мышц так же важен, как и интенсивные тренировки. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Кроме того, отдых помогает избежать травм и длительной усталости. Если вы точно не знаете, что делать в выходной день, ознакомьтесь с этим руководством по правильному дню отдыха.

Обзор для