Почему мисо невероятно здоров

Содержание

• Что такое мисо?
• Это богато несколькими питательными веществами
• Мисо улучшает ваше пищеварение
• Может снизить риск некоторых видов рака
• Это может укрепить вашу иммунную систему
• Другие потенциальные выгоды
• Мисо безопасно?
• Как покупать мисо и как его использовать
• Суть

Мисо - это ферментированная приправа, особенно популярная в некоторых частях Азии, хотя она также попала в западный мир.

Хотя мисо все еще неизвестно многим, люди, которые знакомы с ним, скорее всего употребляли его в виде японского супа мисо.

Это невероятно питательно и связано с различными преимуществами для здоровья, включая лучшее пищеварение и укрепление иммунной системы.

Что такое мисо?

Эта традиционная японская приправа состоит из густой пасты, приготовленной из соевых бобов, которые были сброжены с солью, и стартера коджи.

Стартер обычно содержит Aspergillus oryzae грибок.

Мисо-пасту можно использовать для приготовления соусов, спредов и бульонов, а также для маринования овощей и мяса.

Люди обычно описывают его вкус как комбинацию соленого и умами (пикантного), и его цвет может варьироваться от белого, желтого, красного или коричневого в зависимости от сорта.

Хотя мисо традиционно изготавливается из соевых бобов, некоторые сорта используют другие виды бобов или гороха.

Для его изготовления также можно использовать другие ингредиенты, включая семена риса, ячменя, ржи, гречихи и конопли, которые влияют на цвет и вкус конечного продукта.

Резюме: Мисо - это паста из ферментированных соевых бобов, часто смешанная с другими ингредиентами. Это универсальная приправа, доступная во многих вариантах.

Это богато несколькими питательными веществами

Мисо содержит большое количество витаминов, минералов и полезных растительных компонентов. Одна унция (28 грамм) обычно дает вам (1):

• Калории: 56
• Углеводы: 7 грамм
• Жир: 2 грамма
• Белок: 3 грамма
• Натрий: 43% от RDI
• Марганец: 12% от RDI
• Витамин К: 10% от RDI
• Медь: 6% от RDI
• Цинк: 5% от RDI

Он также содержит меньшее количество витаминов группы В, кальция, железа, магния, селена и фосфора и является источником холина (1, 2).

Интересно, что сорта, сделанные из соевых бобов, считаются источниками полноценного белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья человека (1).

Кроме того, процесс ферментации, используемый для производства мисо, помогает организму усваивать содержащиеся в нем питательные вещества (3, 4).

Процесс ферментации также способствует росту пробиотиков, полезных бактерий, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья. A. oryzae является основным пробиотическим штаммом, обнаруженным в мисо (5, 6, 7).

Тем не менее, мисо также очень соленая. Таким образом, если вы следите за потреблением соли, вы можете спросить своего лечащего врача, прежде чем добавлять большие количества в свой рацион.

Резюме: Мисо является полным источником белка и богат разнообразными питательными веществами и полезными растительными соединениями. Тем не менее, это также с высоким содержанием соли.

Мисо улучшает ваше пищеварение

Ваш кишечник является домом для триллионов бактерий.

Некоторые из них полезны, а другие вредны. Наличие правильного типа бактерий в кишечнике помогает поддерживать здоровую флору кишечника.

Наличие здоровой кишечной флоры очень важно, потому что это помогает защитить ваш организм от токсинов и вредных бактерий. Это также улучшает пищеварение и уменьшает газы, запоры и диарею или вздутие живота, связанные с антибиотиками (6, 8, 9).

A. oryzae является основным пробиотическим штаммом, обнаруженным в мисо. Исследования показывают, что пробиотики в этой приправе могут помочь уменьшить симптомы, связанные с проблемами пищеварения, включая воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) (10).

Кроме того, процесс ферментации также помогает улучшить пищеварение за счет уменьшения количества антинутриентов в соевых бобах.

Антинутриентами являются соединения, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, в том числе в соевых бобах и зерновых, используемых для производства мисо. Если вы потребляете антинутриенты, они могут связываться с питательными веществами в вашем кишечнике, снижая способность вашего организма поглощать их.

Ферментация снижает уровень антинутриентов в мисо и других ферментированных продуктах, что помогает улучшить пищеварение (3).

Резюме: Брожение мисо помогает улучшить способность организма переваривать и усваивать пищу. Приправа также содержит пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и пищеварение.

Может снизить риск некоторых видов рака

Мисо может предложить защиту от некоторых видов рака.

Первым может быть рак желудка. Наблюдательные исследования неоднократно обнаруживали связь между диетами с высоким содержанием соли и раком желудка (11, 12).

Однако, несмотря на высокое содержание соли, мисо, по-видимому, не увеличивает риск развития рака желудка, как другие продукты с высоким содержанием соли.

Например, одно исследование сравнивало мисо с солесодержащими продуктами, такими как соленая рыба, обработанное мясо и маринованные продукты.

Рыба, мясо и маринованные продукты были связаны с повышением риска рака желудка на 24–27%, тогда как мисо не было связано ни с каким повышенным риском (12).

Эксперты полагают, что это может быть связано с полезными соединениями, содержащимися в сои, которые потенциально противодействуют действию соли, стимулирующему рак (12, 13, 14).

Исследования на животных также показывают, что употребление мисо может снизить риск рака легких, толстой кишки, желудка и молочной железы. Это особенно актуально для сортов, которые ферментируются в течение 180 дней или дольше (15, 16, 17, 18).

Брожение мисо может длиться от нескольких недель до трех лет. Вообще говоря, более длительное время брожения приводит к более темному, более сильному вкусу мисо.

Исследования на людях показывают, что регулярное употребление мисо может снизить риск заболевания раком печени и молочной железы на 50–54%. Защита от рака молочной железы оказывается особенно полезной для женщин в постменопаузе (19, 20, 21).

Эта приправа также богата антиоксидантами, которые могут помочь защитить клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами, типа повреждения клеток, связанного с раком (22).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме: Регулярное употребление мисо может снизить риск некоторых видов рака. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Это может укрепить вашу иммунную систему

Мисо содержит питательные вещества, которые могут помочь вашей иммунной системе функционировать оптимально.

Например, пробиотики в мисо могут помочь укрепить кишечную флору, в свою очередь, повысить иммунитет и уменьшить рост вредных бактерий (6, 7).

Кроме того, богатая пробиотиками диета может помочь снизить риск заболеть и быстрее вылечиться от инфекций, таких как простуда (23, 24).

Кроме того, регулярное употребление богатых пробиотиками продуктов, таких как мисо, может снизить потребность в антибиотиках, борющихся с инфекцией, до 33% (25).

Тем не менее, различные пробиотические штаммы могут по-разному влиять на ваше здоровье. Необходимы дополнительные исследования с использованием мисо-специфических штаммов, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме: Богатый пробиотический состав мисо может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить инфекцию. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Другие потенциальные выгоды

Эта японская приправа может предложить множество других преимуществ для здоровья:

• Может способствовать здоровью сердца: Суп мисо может снизить риск смерти от болезней сердца. Однако защитные эффекты, по-видимому, невелики и могут быть характерны для японских женщин (26).
• Может снизить уровень холестерина: Исследования на животных показывают, что мисо может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (27, 28).
• Может снизить артериальное давление: Мисо, по-видимому, снижает артериальное давление у животных. Тем не менее, результаты у людей остаются разделенными (15, 29).
• Может защитить от диабета 2 типа: Некоторые исследования показывают, что ферментированные соевые продукты, такие как мисо, могут помочь замедлить прогрессирование диабета 2 типа. Однако не все исследования согласны (30, 31).
• Может способствовать здоровью мозга: Продукты, богатые пробиотиками, такие как мисо, могут улучшить здоровье мозга, помогая улучшить память и уменьшая симптомы тревоги, стресса, депрессии, аутизма и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) (32, 33, 34).

Хотя эти дополнительные преимущества обнадеживают, следует отметить, что лишь немногие исследования напрямую связывают регулярное мисо с вышеуказанными преимуществами. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме: Потребление мисо косвенно связано с рядом дополнительных преимуществ для здоровья. Однако необходимы более специфичные для мисо исследования.

Мисо безопасно?

Потребление мисо, как правило, безопасно для большинства людей.

Тем не менее, он содержит большое количество соли. Таким образом, он не может быть хорошим выбором для людей, которым необходимо ограничить потребление соли из-за состояния здоровья.

Кроме того, в мисо относительно много витамина К1, который может разжижать кровь. Если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Наконец, большинство сортов сделаны из соевых бобов, которые можно считать зобом.

Гойтрогены - это соединения, которые могут мешать нормальному функционированию щитовидной железы, особенно у тех, у кого уже есть плохая функция щитовидной железы.

Тем не менее, когда зобреносодержащие продукты готовятся и потребляются в умеренных количествах, они, вероятно, безопасны для всех людей - даже тех, у кого проблемы со щитовидной железой (35).

Резюме: Мисо считается безопасным для большинства людей. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием соли или разжижающие кровь, или имеющие плохо функционирующие щитовидные железы, могут захотеть ограничить свое потребление.

Как покупать мисо и как его использовать

В Европе или Северной Америке мисо можно найти в большинстве азиатских продуктовых магазинов, а также в некоторых обычных продуктовых магазинах.

Когда вы покупаете мисо, подумайте, что цвет может быть хорошим показателем вкуса. То есть более темные цвета обычно связаны с более сильным, более соленым вкусом.

Более того, это не так уж сложно сделать дома. Требуется только несколько ингредиентов и немного терпения. Если вы хотите попробовать это, вы можете начать с этого простого рецепта (видео).

Мисо чрезвычайно универсален и может использоваться различными способами. Например, вы можете использовать его для вкуса бульона, маринада или запеканки.

Вы также можете смешать его с такими ингредиентами, как арахисовое масло, тофу, лимон или яблочный сок, чтобы приготовить соусы или спреды.В сочетании с маслом и уксусом он дает простую и вкусную заправку для салата.

Мисо лучше всего использовать в холодных, а не в горячих блюдах, поскольку его пробиотики можно убить при высоких температурах. Тем не менее, некоторые тепловые убитые штаммы пробиотиков все еще может обеспечить некоторые преимущества, так что эта тема остается спорной (36, 37).

Неоткрытая паста мисо может храниться при комнатной температуре в течение длительного периода времени.

Однако, как только вы открыли его, храните его в холодильнике в закрытом контейнере и в идеале потребляйте в течение года после покупки.

Резюме: Мисо - чрезвычайно универсальный ингредиент, встречающийся в большинстве азиатских супермаркетов. Советы выше могут помочь вам добавить его в свой рацион.

Суть

Мисо - это богатая питательными веществами, универсальная приправа, которую обязательно стоит держать под рукой.

Процесс ферментации, используемый для его производства, может быть особенно полезным, потенциально улучшая пищеварение, помогая иммунной системе и помогая бороться с болезнями.

Если вы планируете попробовать мисо, просто помните, что его вкус может быть сильным и довольно соленым. Небольшое количество может иметь большое значение.