Дайте своему сердцу тренировку

Физическая активность - лучшее, что вы можете сделать для своего сердца. Регулярные упражнения помогают снизить риск сердечных заболеваний и продлевают жизнь на несколько лет.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы увидеть преимущества. Достаточно 30 минут в день двигать своим телом, чтобы улучшить здоровье сердца.

Если у вас диабет или болезнь сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Упражнения помогают вашему сердцу по-разному.

• Сжигает калории. Это может помочь вам сбросить лишние килограммы (килограммы) или сохранить нормальный вес. Избыточный вес - главный фактор риска сердечных заболеваний.
• Понижает артериальное давление. Выполнение умеренных аэробных упражнений по 30-60 минут в большинство дней недели может помочь снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление - еще один важный фактор риска сердечных заболеваний.
• Снижает стресс. Доказано, что регулярные упражнения снимают стресс. Эксперты не уверены, играет ли стресс прямую роль в развитии сердечных заболеваний. Но это может способствовать возникновению других факторов риска.
• Снижает холестерин. Физические упражнения могут снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Высокий уровень ЛПНП - главный фактор риска сердечных заболеваний.

При правильном выполнении любые упражнения могут быть полезны для вашего тела. Но аэробные упражнения - лучший вид для вашего сердца. Аэробные упражнения - это любое упражнение, при котором задействуются большие мышцы вашего тела и ускоряется сердцебиение.

Чтобы принести пользу сердцу, эксперты рекомендуют в большинстве дней заниматься аэробикой средней тяжести не менее 30 минут. Это примерно 2,5 часа в неделю. Вы также можете разбить это на несколько 10- или 15-минутных занятий каждый день. К умеренным аэробным упражнениям относятся:

• Танцы
• Поход по ровной местности
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
• Умеренная ходьба (около 3,5 миль в час)
• Гольф (без тележки)
• Катание на горных лыжах
• Теннис (парный)
• Софтбол
• Плавание
• Садоводство
• Легкие дворовые работы

Для получения еще большей пользы для сердца подумайте о том, чтобы добавить в свою неделю несколько активных занятий. Если все ваши упражнения энергичны, старайтесь уделять им как минимум 75 минут в неделю. Энергичные аэробные упражнения включают:

• Быстрая ходьба (около 4,5 миль в час)
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
• Поход в гору
• Беговые лыжи
• Подъем по лестнице
• Футбольный
• Бег трусцой
• Прыжки со скакалкой
• Теннис (одиночный разряд)
• Баскетбол
• Тяжелые дворовые работы

Вы можете определить, является ли ваша тренировка умеренной или интенсивной, по ощущениям своего тела во время тренировки.

По шкале воспринимаемого напряжения Борга нагрузка оценивается от 6 до 20. Во время тренировки выберите число, которое лучше всего описывает, насколько усердно вы работаете.

• 6 = Без усилий
• 7 = Чрезвычайно легкий
• 8
• 9 = Очень легкий, например, медленная ходьба или легкая работа по дому
• 10
• 11 = Свет
• 12
• 13 = Скорее сложно, требует усилий, но не заставляет запыхаться
• 14
• 15 = Жесткий
• 16
• 17 = Очень сложно, тебе действительно нужно подтолкнуть себя
• 18
• 19 = Чрезвычайно сложно, самый высокий уровень упражнений, который вы можете поддерживать
• 20 = Максимальное напряжение

Умеренный уровень упражнений обычно составляет от 12 до 14. Энергичные упражнения обычно составляют 15 или выше. Вы можете регулировать уровень тренировки, замедляя или ускоряя.

Чтобы увидеть прямое влияние упражнений на сердце, отслеживайте целевую частоту пульса, которая составляет от 50% до 85% от максимальной частоты пульса в зависимости от вашего возраста. Этот диапазон приносит больше пользы вашему сердцу.

Чтобы определить целевую частоту пульса:

• Сделайте короткий перерыв в тренировках, чтобы измерить пульс. Чтобы измерить пульс на запястье, поместите указательный и средний пальцы на внутренней стороне противоположного запястья ниже основания большого пальца. Чтобы измерить пульс на шее, поместите указательный и средний пальцы сбоку от кадыка.
• Подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете за 10 секунд.
• Умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.

Найдите свой возраст и целевую частоту пульса:

• 20 лет - от 100 до 170 ударов в минуту
• 30 лет - от 95 до 162 ударов в минуту
• 35 лет - от 93 до 157 ударов в минуту
• 40 лет - от 90 до 153 ударов в минуту
• 45 лет - от 88 до 149 ударов в минуту
• 50 лет - от 85 до 145 ударов в минуту
• 55 лет - от 83 до 140 ударов в минуту
• 60 лет - от 80 до 136 ударов в минуту
• 65 лет - от 78 до 132 ударов в минуту
• 70 лет - от 75 до 128 ударов в минуту

Чтобы найти приблизительную максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Для упражнений средней интенсивности, ваша целевая частота пульса должна составлять от 50% до 70% от максимальной частоты пульса.

Для энергичных упражнений, ваша целевая частота пульса должна составлять от 70% до 85% от максимальной частоты пульса.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, стремитесь к меньшему числу для вашего возраста. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете постепенно увеличивать число.

Если ваша частота пульса ниже целевой частоты пульса, возможно, вы недостаточно интенсивно тренируетесь, чтобы принести пользу сердцу. Если ваш пульс выше целевого, возможно, вы слишком много тренируетесь.

Некоторые лекарства от артериального давления могут снизить целевую частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарство от высокого кровяного давления, спросите своего врача, какой диапазон вам подходит.

Если с тех пор, как вы были активны, прошло некоторое время, вам следует проконсультироваться со своим поставщиком, прежде чем начинать какие-либо новые действия. Кроме того, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом, есть ли у вас:

• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет
• Заболевание сердца
• Еще одна проблема со здоровьем

Упражнение - тренировка сердца; Профилактика ИБС - тренировка; Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний - тренировки

Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. Целевая частота пульса. Healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Обновлено 4 января 2015 г. Проверено 8 апреля 2020 г.

Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. и др. Рекомендации ACC / AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медико-спортивные упражнения. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Бюхнер Д.М., Краус В.Е. Физическая активность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 13.

Томпсон П.Д., Баггиш А.Л. Физкультура и спортивная кардиология. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 53.

• Польза упражнений
• Упражнения и физическая подготовка
• Как снизить уровень холестерина
• Как предотвратить болезнь сердца