Продукты для улучшения диеты

Продукты, стимулирующие диету, питают вас, не добавляя лишних калорий из сахара и насыщенных жиров. По сравнению с продуктами, нарушающими диету, эти полезные для здоровья продукты содержат много питательных веществ и дольше перевариваются, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Любая здоровая диета включает фрукты и овощи каждый день. Продукты, которые растут на фермах, в садах или на деревьях, богаты питательными веществами и клетчаткой. Они наполняют вас и дают постоянный поток энергии.

Способы есть фрукты. Поставьте на кухне вазу с фруктами, чтобы быстро и полезно перекусить. Если у вас мало времени, используйте предварительно нарезанные замороженные фрукты. Убедитесь, что в него нет добавленного сахара. Список ингредиентов должен включать только фрукты. Другие предложения по сервировке включают:

• Ягоды вместо обезжиренного йогурта
• Фруктовый смузи с нежирным йогуртом
• Цитрусовый салат с грецкими орехами
• Салат из арбуза с бальзамическим уксусом
• Ананас на гриле, персики или нектарины
• Груши пашот
• Салат из шпината и груши

Способы употребления овощей. Нарежьте сырые овощи, например морковь или сладкий перец, на палочки, чтобы вы могли перекусить ими в течение дня. Вы также можете есть их в салате. Как и фрукты, многие овощи поставляются предварительно нарезанными и замороженными. Опять же, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в список ингредиентов входят только овощи. Попробуйте эти идеи рецептов овощей:

• Жареная брокколи с коричневым рисом
• Зелень капусты с жареным яйцом
• Жареная свекла с фенхелем и дольками апельсина
• Салат из кукурузы и помидоров
• Жареные овощные кебабы или жареные овощи
• Магазинные супы с низким содержанием натрия и замороженными овощами
• Замороженные овощи, добавленные в кипящую пасту в течение последних 5 минут приготовления.

Фасоль - отличный источник белка и клетчатки. Вы можете использовать фасоль, чтобы уменьшить количество мяса или даже заменить его во многих блюдах.

Способы употребления фасоли. Если у вас нет времени на предварительное замачивание и приготовление сушеной фасоли, консервированная фасоль сэкономит ваше время. Убедитесь, что вы покупаете бобы с низким содержанием соли (натрия). Вы также можете снизить содержание натрия, промывая консервированные бобы и сливая их воду. Вот несколько вкусных способов съесть больше фасоли:

• Вегетарианский перец чили с фасолью
• Черноглазая гороховая сальса
• Хумус из бобов гарбанзо
• Чечевичный суп с морковью и шпинатом
• Гороховый суп
• Коричневый рис и фасоль пинто
• Салат из белой фасоли с лимоном и авокадо
• Вегетарианские бургеры

По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Цельные зерна все еще содержат большинство питательных веществ и клетчатки, с которых они начали работать в качестве растений, потому что цельные зерна содержат все ядро ​​зерна. Вот почему цельнозерновой хлеб имеет текстуру, а белый - гладкий.

Способы употребления цельнозерновых продуктов. Выбирая продукты, приготовленные из цельного зерна, проверьте список ингредиентов, цельные зерна должны быть указаны в первую очередь. Отличные способы получить больше цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновые или мультизерновые тосты с авокадо
• Овсянка с ягодами
• Салат из дикого риса и грибов
• Коричневый рис с жареными овощами
• Цельнозерновой суп из ячменя и овощей
• Пицца из цельнозерновой муки с овощами гриль и соусом маринара
• Попкорн с небольшим количеством соли и масла или без добавления соли

Нежирное и обезжиренное молоко, йогурт и творог являются полезными источниками кальция, витамина D и калия. В отличие от подслащенных напитков с дополнительными калориями, молоко насыщает вас питательными веществами.

Способы получить больше молочных продуктов. Проявите творческий подход при добавлении молочных продуктов в свой рацион:

• Добавляйте молоко в хлопья с высоким содержанием клетчатки
• Готовьте овсянку на обезжиренном молоке вместо воды.
• Ешьте йогурт отдельно, с фруктами или сбрызните медом.
• Используйте заправку для салатов на основе йогурта
• Заменить сметану греческим йогуртом
• Перекус на нежирных или обезжиренных сырных палочках.
• Намазать нежирный творог на пшеничные крекеры и посыпать помидорами.
• Добавьте ложку обезжиренного творога в яичницу.

Добавляйте в свой рацион ограниченное количество этих продуктов.

Орехи. В небольших количествах орехи являются отличным источником клетчатки, белка и полезных жиров. Но орехи также высококалорийны, и их легко переесть. Ешьте их экономно. Порционируйте орехи заранее, а не есть их прямо из контейнера. Добавляйте орехи в салаты и основные блюда как источник белка.

Здоровые масла. Такие масла, как оливковое масло, масло канолы, подсолнечное масло, сафлоровое масло и мягкий маргарин, являются отличной заменой масел с высоким содержанием твердых жиров, таких как сливочное масло и жир. Многие масла с высоким содержанием твердых жиров вредны для талии и сердца.

Используйте полезные масла вместо сливочного для приготовления пищи и в заправках для салатов, чтобы придать еде насыщенность. Как и орехи, масла высококалорийны, поэтому полезнее всего в меньших количествах.

Морепродукты. Морепродукты богаты питательными веществами и полезными для сердца жирами. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует еженедельно съедать как минимум одну порцию морепродуктов на 8 унций (226 граммов). Здоровый выбор включает сардины, сельдь, тилапию и форель.

Курица. Курица самая полезная, когда вы ее запекаете, жарите или готовите на гриле. Куриные грудки содержат меньше жира и калорий, чем куриные бедра. Курицу можно готовить с кожей, чтобы она оставалась влажной. Удалите кожицу перед едой, чтобы сэкономить около 50 калорий и почти 5 граммов жира.

Жареный цыпленок, куриные крылышки или курица, подаваемая в сливочном соусе, - вот лишь некоторые из многих способов сделать курицу нездоровой. Лучше избегать этих вариантов с курицей.

Постные куски мяса. Будет ли мясо нежирным или жирным, зависит от того, из какой части животного оно получено.

• В порции свиной корейки 3 грамма жира. Ребрышки содержат 26 граммов жира.
• В верхнем стейке из вырезки содержится 7 граммов жира. Прайм-ребро содержит почти 23 грамма жира.
• Ищите фарш с пометкой «постное от 97% до 99%».

Еще полезнее использовать нежирное мясо в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда. Например, приготовьте постный говяжий фарш, слейте масло и добавьте его вместе с нарезанной морковью и кабачками в кастрюлю с томатным соусом.

Ожирение - диетические продукты; Избыточный вес - продукты для диеты

Сайт Академии питания и диетологии. Еда. www.eatright.org/food. Доступ 3 декабря 2020 г.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Ожирение и кардиометаболическое заболевание. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 50.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Дата обращения: 30 декабря 2020 г.

• Диеты