Как избежать физических травм

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и безопасны для большинства. Однако при любом занятии есть шанс получить травму. Травмы от физических упражнений могут варьироваться от растяжения и растяжения до боли в спине.

Немного спланировав, вы сможете предотвратить травмы и оставаться в безопасности во время упражнений.

Некоторые из наиболее распространенных причин физических травм включают:

• Выполнение упражнений до того, как ваше тело разогреется
• Повторяя одно и то же движение снова и снова
• Отсутствие надлежащей формы для упражнений
• Не отдыхать между тренировками
• Слишком сильно или слишком быстро толкаете свое тело
• Выполнение упражнения, которое слишком интенсивно для вашего уровня физической подготовки.
• Неиспользование надлежащего оборудования

Разминка перед тренировкой улучшает кровоток, разогревает мышцы и помогает избежать травм. Самый простой способ разогреться - это делать упражнения медленно в течение первых нескольких минут, а затем увеличивать темп. Например, перед бегом быстро ходите 5-10 минут.

Вам также следует остыть после тренировки, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и температуру тела. Чтобы расслабиться, завершите свой распорядок в более медленном темпе в течение последних 5-10 минут.

Чтобы оставаться гибким, вы должны растягиваться как минимум 2 раза в неделю. Но неясно, действительно ли растяжка помогает уменьшить травмы.

Вы можете растягиваться как после разминки, так и после тренировки.

• Не растягивайте холодные мышцы.
• Удерживайте растяжку не более 15-30 секунд.
• Не подпрыгивайте.

Если вы не вели активный образ жизни или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физических упражнений. Спросите, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с вариантов с низкой интенсивностью, таких как:

• Гулять пешком
• Плавание
• Езда на велотренажере
• Гольф

Эти виды упражнений с меньшей вероятностью могут привести к травмам, чем более эффективные упражнения, такие как бег или аэробика. Контактные виды спорта, такие как футбол или баскетбол, также с большей вероятностью могут стать причиной травм.

Использование защитного оборудования может значительно снизить риск получения травмы.

Защитное снаряжение для вашего вида спорта может включать:

• Обувь
• Шлемы
• Каппы
• очки для плавания
• Щитки или другие защитные щитки
• Наколенники

Убедитесь, что вы используете правильное оборудование для своего вида спорта. Например, не играйте в теннис в кроссовках. При катании на горных лыжах надевайте лыжный шлем, а не велосипедный.

Убедитесь, что ваше спортивное оборудование:

• Подходит вам правильно
• Подходит ли дизайн для вашего вида спорта или деятельности
• В хорошем рабочем состоянии
• Используется правильно и последовательно

Если вы новичок в упражнениях или спорте, подумайте о том, чтобы взять уроки, чтобы изучить основы. Если вы научитесь правильно выполнять упражнения или заниматься спортом, это поможет предотвратить травмы. Поищите уроки в вашем районе, в спортивных организациях или организациях на открытом воздухе. Вы также можете подумать о найме личного тренера.

Чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования, варьируйте тренировки. Например, вместо бега 3 дня в неделю выберите цикл 1 день и бег 2. Вы будете использовать другой набор мышц, но при этом будете хорошо тренироваться.

Забудьте старую поговорку «нет боли - нет выгоды». Конечно, для наращивания силы и выносливости вам нужно будет подтолкнуть свое тело. Ключ в том, чтобы толкать медленно и постепенно. Вы можете ожидать боли в мышцах после тренировки. Но вы никогда не должны чувствовать боли во время тренировок. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.

Постоянная усталость также может быть признаком того, что вы переусердствовали. В общем, избегайте одновременного увеличения этих трех параметров:

• Количество дней, в течение которых вы тренируетесь
• Продолжительность тренировок
• Как усердно ты тренируешься

Если у вас есть травма, вы можете попробовать лечить растяжения и растяжения в домашних условиях.

Позвоните своему врачу, если боль в мышцах или суставах не проходит после ухода за собой.

Немедленно обратитесь в больницу или позвоните по номеру 911 или по номеру местной службы экстренной помощи, если:

• У вас боль в груди во время или после тренировки.
• Вы думаете, что у вас сломана кость.
• Сустав оказывается не в нужном положении.
• У вас серьезная травма, сильная боль или кровотечение.
• Вы слышите хлопающий звук, и сразу возникают проблемы с использованием сустава.

Сайт Американской академии хирургов-ортопедов. Безопасное упражнение. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Обновлено в феврале 2018 г. Проверено 27 октября 2020 г.

Сайт Американской академии хирургов-ортопедов. Профилактика спортивных травм для бэби-бумеров. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Обновлено в сентябре 2019 г. Проверено 27 октября 2020 г.

Американское ортопедическое общество спортивной медицины. Ресурсы спортсменов. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Доступ 27 октября 2020 г.

Хертель Дж., Онате Дж., Камински Т. Профилактика травм. В: Miller MD, Thompson SR, eds. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи Дрез и Миллера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 34.

Вилк К.Е., Уильямс РА. Протоколы профилактики травм. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ред. Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018: глава 65.

• Упражнения и физическая подготовка
• Спортивные травмы
• Спортивная безопасность