11 Впечатляющие преимущества для здоровья лосося

Содержание

• 1. Богатый омега-3 жирных кислот
• 2. Отличный источник белка
• 3. Высокое содержание витаминов группы В
• 4. Хороший источник калия
• 5. Загружен селеном
• 6. Содержит антиоксидант астаксантин
• 7. Может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• 8. Может принести пользу контроль веса
• 9. Может помочь в борьбе с воспалением
• 10. Может защитить здоровье мозга
• 11. Вкусный и универсальный
• Забрать домой сообщение

Лосось является одним из самых питательных продуктов на планете.

Эта популярная жирная рыба насыщена питательными веществами и может снизить факторы риска развития ряда заболеваний. Это также вкусно, универсально и широко доступно.

Вот 11 удивительных преимуществ для здоровья лосося.

1. Богатый омега-3 жирных кислот

Лосось является одним из лучших источников омега-3 длинноцепочечных жирных кислот EPA и DHA.

В порции лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 2,3 грамма омега-3 жирных кислот с длинной цепью, тогда как в той же порции лосося содержится 2,6 грамма (1, 2).

В отличие от большинства других жиров, омега-3 жиры считаются «незаменимыми», то есть вы должны получать их из своего рациона, поскольку ваш организм не может их создать.

Хотя не существует рекомендуемой суточной дозы (RDI) жирных кислот омега-3, многие организации здравоохранения рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (3).

EPA и DHA были отмечены рядом преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления, снижение артериального давления, снижение риска рака и улучшение функции клеток, которые выстилают ваши артерии (4, 5, 6, 7, 8).

Анализ 16 контролируемых исследований, проведенный в 2012 году, показал, что прием 0,45–4,5 г омега-3 жирных кислот в день приводил к значительному улучшению функции артерий (8).

Более того, исследования показали, что получение этих омега-3 жиров из рыбы повышает уровень вашего организма так же эффективно, как и добавление капсул с рыбьим жиром (9, 10).

Что касается количества потребляемой рыбы, потребление по крайней мере двух порций лосося в неделю может помочь удовлетворить ваши потребности в жирных кислотах омега-3.

Нижняя граница: Лосось богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые, как было показано, уменьшают воспаление, понижают кровяное давление и уменьшают факторы риска заболевания.

2. Отличный источник белка

Лосось богат высококачественным белком.

Как и жиры омега-3, белок является важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.

Белок играет ряд важных ролей в организме, в том числе помогает организму восстановиться после травм, защищает здоровье костей и поддерживает мышечную массу во время потери веса и процесса старения (11, 12, 13, 14, 15).

Недавние исследования показали, что для оптимального здоровья каждый прием пищи должен содержать не менее 20–30 г высококачественного белка (16).

Порция лосося весом 3,5 унции содержит 22–25 г белка (1, 2).

Нижняя граница: Ваше тело нуждается в белке для исцеления, защиты здоровья костей и предотвращения потери мышц, между прочим. Лосось обеспечивает 22-25 граммов белка на порцию 3,5 унции.

3. Высокое содержание витаминов группы В

Лосось является отличным источником витаминов группы В.

Ниже приведено содержание витамина В в 3,5 унциях (100 г) дикого лосося (2):

• Витамин В1 (тиамин): 18% от RDI
• Витамин В2 (рибофлавин): 29% от RDI
• Витамин В3 (ниацин): 50% от RDI
• Витамин В5 (пантотеновая кислота): 19% от RDI
• Витамин В6: 47% от RDI
• Витамин В9 (фолиевая кислота): 7% от RDI
• Витамин В12: 51% от RDI

Эти витамины участвуют в нескольких важных процессах в вашем теле, включая превращение пищи, которую вы едите, в энергию, создание и восстановление ДНК и уменьшение воспаления, которое может привести к болезни сердца (17).

Исследования показали, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное функционирование вашего мозга и нервной системы. К сожалению, даже люди в развитых странах могут испытывать дефицит одного или нескольких из этих витаминов (18).

Нижняя граница: Лосось является отличным источником нескольких витаминов группы В, которые необходимы для выработки энергии, борьбы с воспалением и защиты здоровья сердца и мозга.

4. Хороший источник калия

Лосось с высоким содержанием калия.

Это особенно верно в отношении дикого лосося, который обеспечивает 18% RDI на 3,5 унции, по сравнению с 11% для фермерских хозяйств (1, 2).

На самом деле лосось содержит больше калия, чем эквивалентное количество банана, что обеспечивает 10% от RDI (19).

Калий помогает контролировать ваше кровяное давление. Это также снижает риск инсульта (20, 21, 22).

Большой анализ 31 исследования показал, что добавление калия значительно снижает кровяное давление, особенно при добавлении в рацион с высоким содержанием натрия (22).

Одним из способов, которыми калий снижает кровяное давление, является предотвращение избыточного удержания воды.

Одно исследование показало, что ограничение калия приводит к увеличению задержки воды и артериального давления у здоровых людей с нормальным артериальным давлением (23).

Нижняя граница: 100 граммов лосося обеспечивают 11–18% RDI калия, который помогает контролировать кровяное давление и предотвращает избыточное удержание жидкости.

5. Загружен селеном

Селен - это минерал, содержащийся в почве и некоторых продуктах питания.

Он считается микроэлементом, а это означает, что ваше тело нуждается только в небольших количествах. Тем не менее, получение достаточного количества селена в вашем рационе важно.

Исследования показали, что селен помогает защитить здоровье костей, уменьшает количество антител к щитовидной железе у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и может снизить риск развития рака (24, 25, 26, 27).

3,5 унции лосося обеспечивают 59–67% RDI селена (1, 2).

Было показано, что потребление лосося и других морепродуктов с высоким содержанием селена улучшает уровень селена в крови у людей, чьи рационы с низким содержанием этого минерала (28, 29).

Одно исследование показало, что уровень селена в крови значительно увеличился у людей, которые потребляли две порции лосося в неделю, чем у тех, кто употреблял капсулы с рыбьим жиром, содержащие меньше селена (29).

Нижняя граница: 100-граммовая порция лосося обеспечивает 59–67% RDI селена, минерала, участвующего в защите здоровья костей, улучшении функции щитовидной железы и снижении риска развития рака.

6. Содержит антиоксидант астаксантин

Астаксантин - это соединение, связанное с несколькими сильными последствиями для здоровья. Как член семейства антиоксидантов каротиноидов, астаксантин дает лососю красный пигмент.

Астаксантин, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения окисления холестерина ЛПНП («плохой») и повышения уровня холестерина ЛПВП («хороший») (30, 31).

Одно исследование показало, что 3,6 мг астаксантина в день было достаточно, чтобы уменьшить окисление холестерина ЛПНП, что потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (30).

Кроме того, считается, что астаксантин работает с омега-3 жирными кислотами лосося для защиты мозга и нервной системы от воспаления (32).

Более того, астаксантин может даже помочь предотвратить повреждение кожи и помочь вам выглядеть моложе.

В одном исследовании 44 человека с поврежденной солнцем кожей, которым давали комбинацию 2 мг астаксантина и 3 г коллагена в течение 12 недель, испытали значительное улучшение эластичности и увлажнения кожи (33).

Лосось содержит от 0,4 до 3,8 мг астаксантина на 3,5 унции, причем лосось из нерки дает наибольшее количество (34).

Нижняя граница: Астаксантин - антиоксидант, найденный в лососе, который может принести пользу сердцу, мозгу, нервной системе и здоровью кожи.

7. Может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Регулярное употребление лосося может помочь защитить от болезней сердца (35, 36).

Во многом это связано со способностью лосося повышать содержание омега-3 в крови. У многих людей в крови слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3.

Исследования показывают, что когда баланс этих двух жирных кислот нарушается, риск сердечных заболеваний увеличивается (37, 38).

В четырехнедельном исследовании здоровых мужчин и женщин потребление двух порций лосося, выращенного на ферме, в неделю повысило уровень омега-3 в крови на 8–9% и снизило уровень омега-6 (39).

Кроме того, было обнаружено, что потребление лосося и других жирных рыб снижает уровень триглицеридов и повышает уровень омега-3 жиров больше, чем добавки рыбьего жира (40, 41).

Нижняя граница: Потребление лосося может помочь защитить от болезней сердца, повышая уровень жиров омега-3, снижая уровни жиров омега-6 и снижая уровень триглицеридов.

8. Может принести пользу контроль веса

Потребление лосося часто может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.

Как и другие продукты с высоким содержанием белка, он помогает регулировать гормоны, которые контролируют аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытыми (42).

Кроме того, ваш уровень метаболизма увеличивается после употребления богатых белком продуктов, таких как лосось, по сравнению с другими продуктами (43).

Исследования показывают, что жиры омега-3 в лососе и других жирных рыбах могут способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе у людей с избыточным весом (44, 45, 46).

Одно исследование у детей с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что добавление DHA, основного омега-3, обнаруженного у лосося, привело к значительно большему снижению жира в печени и живота по сравнению с плацебо (46).

Кроме того, лосось довольно низкокалорийен. В порции лосося весом 3,5 унции содержится всего 206 калорий, а в диком лососе - 182 калории (1, 2).

Нижняя граница: Потребление лосося может помочь вам контролировать свой вес, снижая аппетит, повышая скорость обмена веществ, повышая чувствительность к инсулину и уменьшая жир на животе.

9. Может помочь в борьбе с воспалением

Лосось может быть мощным оружием против воспаления.

Многие эксперты считают, что воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (47, 48, 49).

Несколько исследований показали, что употребление большего количества лосося помогает снизить маркеры воспаления у людей, подверженных риску этих и других заболеваний (35, 36, 50, 51).

В восьминедельном исследовании китайских женщин среднего и пожилого возраста употребление 3 унций (80 г) лосося и других жирных рыб ежедневно приводило к снижению воспалительных маркеров TNF-a и IL-6 (35).

В другом восьминедельном исследовании у 12 мужчин с язвенным колитом, потреблявших 21 унцию (600 г) лосося в неделю, отмечалось уменьшение воспалительных маркеров в крови и толстой кишке, а также улучшение самочувствия по симптомам (51).

Нижняя граница: Лосось и другие жирные рыбы могут помочь уменьшить воспаление, что может уменьшить факторы риска для некоторых заболеваний и улучшить симптомы у людей с воспалительными состояниями.

10. Может защитить здоровье мозга

Все больше исследований показывают, что включение лосося в рацион может улучшить работу мозга.

Обнаружено, что жирная рыба и рыбий жир уменьшают симптомы депрессии, защищают здоровье мозга плода во время беременности, уменьшают беспокойство, замедляют потерю памяти, связанную с возрастом, и снижают риск развития деменции (52, 53, 54, 55, 56).

В одном исследовании людей в возрасте 65 лет и старше употребление жирной рыбы по меньшей мере два раза в неделю было связано с более медленным снижением проблем памяти, связанных с возрастом, на 13%, чем употребление жирной рыбы менее одного раза в неделю (55).

В другом исследовании было обнаружено, что у людей с нормальной функцией мозга, которые регулярно потребляли жирную рыбу, в мозге было больше серого вещества. Исследователи отметили, что это может снизить риск возникновения проблем с памятью в дальнейшей жизни (57).

Нижняя граница: Частое употребление лосося может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, защитить здоровье мозга плода во время беременности и снизить риск возрастных проблем с памятью.

11. Вкусный и универсальный

Лосось, несомненно, очень вкусный. У него уникальный, тонкий вкус с менее "рыбным" вкусом, чем у многих других жирных рыб, таких как сардины и скумбрия.

Это также чрезвычайно универсально. Это может быть приготовленный на пару, жареный, копченый, приготовленный на гриле, запеченный или вареный. Его также можно подавать в сыром виде в суши и сашими.

Кроме того, консервированный лосось является быстрым и недорогим вариантом, который обеспечивает такую ​​же впечатляющую пользу для здоровья, как и свежая рыба. Фактически, почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным, и его профиль питания превосходен.

Ищите его в банках без BPA, чтобы избежать потенциальных рисков для здоровья, которые были связаны с этим химическим веществом.

Вот несколько полезных рецептов для включения этой рыбы в свой рацион:

• Используйте консервированный лосось вместо тунца при приготовлении салата из тунца со здоровым майонезом.
• Салат Кобб с консервированным лососем, яйцом вкрутую, авокадо, салатом и помидорами.
• Копченый лосось и сливочный сыр на пророщенном хлебе с ломтиками огурца или помидора.
• Лосось на гриле с соусом из авокадо.
• Простой травяной лосось.
• Фаршированный крабовым лососем с лимонным маслом.

Нижняя граница: Лосось обладает восхитительным вкусом и может быть приготовлен различными способами. Консервированный лосось - это удобный и недорогой вариант.

Забрать домой сообщение

Лосось - это питательная сила, обеспечивающая несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Потребление не менее двух порций в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск развития ряда заболеваний.

Кроме того, лосось вкусный, сытный и разносторонний. Включение этой жирной рыбы в регулярную диету может значительно улучшить качество вашей жизни.