11 Доказательная польза для здоровья от употребления в пищу рыбы

Содержание

• 1. Высоко в важных питательных веществах
• 2. Может снизить риск сердечных приступов и инсультов
• 3. Содержат питательные вещества, которые имеют решающее значение в процессе развития
• 4. Может улучшить здоровье мозга
• 5. Может помочь предотвратить и лечить депрессию
• 6. Хорошие диетические источники витамина D
• 7. Может снизить риск аутоиммунных заболеваний
• 8. Может помочь предотвратить астму у детей
• 9. Может защитить ваше зрение в старости
• 10. Рыба может улучшить качество сна
• 11. Вкусно и легко приготовить
• Суть

Рыба является одним из самых полезных продуктов питания на планете.

Он загружен важными питательными веществами, такими как белок и витамин D.

Рыба также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые невероятно важны для вашего тела и мозга.

Вот 11 преимуществ для здоровья от употребления рыбы, которые подтверждаются исследованиями.

1. Высоко в важных питательных веществах

Рыба содержит много питательных веществ, которых не хватает большинству людей.

Это включает в себя высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы.

Жирные виды иногда считаются самыми полезными. Это связано с тем, что жирная рыба, включая лосося, форель, сардины, тунца и скумбрию, содержит больше питательных веществ на жировой основе.

Это включает витамин D, жирорастворимое питательное вещество, которого не хватает многим людям.

Жирная рыба также имеет омега-3 жирные кислоты, которые имеют решающее значение для оптимальной функции тела и мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний (1).

Чтобы удовлетворить ваши требования омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу, по крайней мере, один или два раза в неделю. Если вы вегетарианец, выберите омега-3 добавки из микроводорослей.

РЕЗЮМЕ Рыба богата многими важными питательными веществами, включая высококачественный белок, йод и различные витамины и минералы. Жирные сорта также содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D.

2. Может снизить риск сердечных приступов и инсультов

Сердечные приступы и инсульты являются двумя наиболее распространенными причинами преждевременной смерти в мире (2).

Рыба считается одним из самых полезных для сердца продуктов, которые вы можете есть.

Неудивительно, что многие крупные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют меньший риск сердечных приступов, инсультов и смерти от болезней сердца (3, 4, 5, 6).

В одном исследовании более чем 40 000 мужчин в Соединенных Штатах, у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 15% ниже (7).

Исследователи считают, что жирные сорта рыбы еще более полезны для здоровья сердца благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3.

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу хотя бы одной порции рыбы в неделю снижает риск сердечных приступов и инсультов.

3. Содержат питательные вещества, которые имеют решающее значение в процессе развития

Омега-3 жирные кислоты необходимы для роста и развития.

Омега-3 жирная докозагексаеновая кислота (ДГК) особенно важна для развития мозга и глаз (8).

По этой причине часто рекомендуется, чтобы беременные и кормящие женщины употребляли достаточное количество омега-3 жирных кислот (9).

Тем не менее, некоторые рыбы с высоким содержанием ртути, что связано с проблемами развития мозга.

Таким образом, беременные женщины должны есть только рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, сардины и форель, и не более 12 унций (340 граммов) в неделю.

Им также следует избегать сырой и сырой рыбы, поскольку она может содержать микроорганизмы, которые могут нанести вред плоду.

РЕЗЮМЕ Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для развития мозга и глаз. Рекомендуется, чтобы беременные и кормящие женщины получали достаточно омега-3, но избегали рыб с высоким содержанием ртути.

4. Может улучшить здоровье мозга

Функция вашего мозга часто ухудшается с возрастом.

Хотя умеренное умственное снижение является нормальным, существуют серьезные нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкий уровень умственного снижения (10).

Исследования также показывают, что люди, которые едят рыбу каждую неделю, имеют больше серого вещества - основной функциональной ткани вашего мозга - в тех частях мозга, которые регулируют эмоции и память (11).

РЕЗЮМЕ Потребление рыбы связано со снижением умственного развития у пожилых людей. Люди, которые регулярно едят рыбу, также имеют больше серого вещества в мозговых центрах, которые контролируют память и эмоции.

5. Может помочь предотвратить и лечить депрессию

Депрессия является распространенным психическим состоянием.

Он характеризуется низким настроением, грустью, снижением энергии и потерей интереса к жизни и занятиям.

Хотя речь идет не столько о заболевании сердца, сколько о ожирении, в настоящее время депрессия является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию (12).

Многочисленные контролируемые испытания также показывают, что омега-3 жирные кислоты могут бороться с депрессией и значительно повысить эффективность антидепрессантов (13, 14, 15).

Рыба и омега-3 жирные кислоты также могут помочь при других психических заболеваниях, таких как биполярное расстройство (16).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты могут бороться с депрессией как самостоятельно, так и при приеме антидепрессантов.

6. Хорошие диетические источники витамина D

Витамин D функционирует как стероидный гормон в вашем организме, а колоссальные 41,6% населения США испытывают дефицит или низок в нем (17).

Рыба и рыбные продукты являются одними из лучших диетических источников витамина D. Жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержит наибольшее количество (18).

Одна порция 4 унции (113 грамм) вареных лососевых пакетов составляет около 100% от рекомендуемой дозы витамина D.

Некоторые рыбьи жиры, такие как жир печени трески, также содержат очень много витамина D, обеспечивая более 200% суточной нормы (DV) в одной столовой ложке (15 мл).

Если вы не получаете много солнца и не едите жирную рыбу регулярно, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с витамином D.

РЕЗЮМЕ Жирная рыба является отличным источником витамина D, важного питательного вещества, в котором более 40% людей в Соединенных Штатах могут испытывать дефицит.

7. Может снизить риск аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа, возникают, когда ваша иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые ткани организма.

Несколько исследований связывают потребление омега-3 или рыбьего жира с пониженным риском развития диабета 1 типа у детей, а также аутоиммунного диабета у взрослых (19, 20, 21).

Омега-3 жирные кислоты и витамин D в рыбе и рыбьем жире могут быть ответственными.

Некоторые эксперты считают, что потребление рыбы также может снизить риск развития ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но в настоящее время доказательства в лучшем случае слабы (22, 23).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу рыбы связано со снижением риска развития диабета 1 типа и ряда других аутоиммунных состояний.

8. Может помочь предотвратить астму у детей

Астма является распространенным заболеванием, характеризующимся хроническим воспалением дыхательных путей.

За последние несколько десятилетий показатели этого состояния резко возросли (24).

Исследования показывают, что регулярное потребление рыбы связано с снижением риска развития астмы у детей на 24%, но у взрослых не было обнаружено значительного эффекта (25).

РЕЗЮМЕ Некоторые исследования показывают, что дети, которые едят больше рыбы, имеют меньший риск развития астмы.

9. Может защитить ваше зрение в старости

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) является основной причиной нарушения зрения и слепоты, которая чаще всего поражает пожилых людей (26).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и омега-3 жирные кислоты могут защитить от этого заболевания.

В одном исследовании регулярное потребление рыбы было связано с 42% снижением риска развития AMD у женщин (27).

Другое исследование показало, что употребление жирной рыбы один раз в неделю было связано с 53% снижением риска неоваскулярной («мокрой») AMD (28).

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше рыбы, имеют гораздо меньший риск AMD, основной причины ухудшения зрения и слепоты.

10. Рыба может улучшить качество сна

Нарушения сна стали невероятно распространенными во всем мире.

Увеличение воздействия синего света может сыграть свою роль, но некоторые исследователи считают, что дефицит витамина D также может быть связан (29).

В 6-месячном исследовании 95 мужчин среднего возраста прием пищи с лососем 3 раза в неделю приводил к улучшению как сна, так и ежедневного функционирования (30).

Исследователи предположили, что это было вызвано содержанием витамина D.

РЕЗЮМЕ Предварительные данные указывают на то, что употребление жирной рыбы, такой как лосось, может улучшить ваш сон.

11. Вкусно и легко приготовить

Рыба вкусная и простая в приготовлении.

По этой причине, это должно быть относительно легко включить его в свой рацион. Еда рыбы один или два раза в неделю считается достаточной, чтобы пожинать плоды.

Если возможно, выбирайте пойманную рыбу, а не разводим. Дикая рыба, как правило, содержит больше омега-3 и с меньшей вероятностью будет загрязнена вредными загрязнителями.

Лосось может быть приготовлен запеченным, жареным, обжаренным или вареным. Хорошо сочетается с множеством овощей и зерна.

РЕЗЮМЕ Вы можете приготовить рыбу несколькими способами, включая запеченную и жареную. Если у вас есть возможность, выбирайте пойманные в дикой природе разновидности, а не фермерские.

Суть

Рыба является прекрасным источником высококачественного белка. Жирные виды также содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца.

Более того, он имеет множество преимуществ, включая защиту зрения и улучшение психического здоровья в пожилом возрасте.

Более того, рыбу легко приготовить, поэтому вы можете добавить ее в свой рацион сегодня.