14 простых способов увеличить потребление белка

Содержание

• 1. Сначала съешьте свой белок
• 2. Закуска на сыр
• 3. Замените зерновые на яйца
• 4. Залейте свою еду рубленым миндалем
• 5. Выберите греческий йогурт
• 6. Добавьте богатые белком продукты в свой салат
• 7.Есть протеиновый коктейль на завтрак
• 8. Включите пищу с высоким содержанием белка в каждую еду
• 9. Выберите Leaner, немного большие куски мяса
• 10. Соедините арахисовое масло с фруктами
• 11. Ешьте Lean Jerky
• 12. Побалуйте себя творогом в любое время
• 13. Мунк на Эдамаме
• 14. Ешьте консервированную рыбу
• Забрать домой сообщение

Получение достаточного количества белка важно для здоровья.

По этой причине рекомендуемая суточная доза (RDI) для белка составляет 50 грамм в день.

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка может помочь с потерей веса, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье, чтобы назвать несколько.

Вот 14 простых способов съесть больше белка.

1. Сначала съешьте свой белок

Когда вы едите пищу, сначала ешьте источник белка, особенно перед тем, как попасть к крахмалу. Протеин увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды.

В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа в разные дни давали одинаковое питание. Уровень сахара в крови и инсулина значительно выросли, когда они потребляли белок и овощи перед продукты с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда заказ был изменен (5).

Нижняя граница: Употребление белка первым во время еды может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и уровня инсулина.

2. Закуска на сыр

Закуски - это хороший способ добавить в свой рацион дополнительный белок, если вы выберете правильный тип.

Многие обычные закусочные продукты с низким содержанием белка, такие как чипсы, крендели и крекеры.

Например, 28-граммовая порция чипсов тортилья содержит 137 калорий, но только 2 грамма белка (6).

Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 граммов белка, а также на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция (7).

Кроме того, сыр, кажется, не повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, сыр может даже принести пользу сердцу (8, 9).

Нижняя граница: Выберите сыр для сытной закуски с высоким содержанием белка и кальция, а также может улучшить здоровье сердца.

3. Замените зерновые на яйца

Многие продукты для завтрака с низким содержанием белка, в том числе тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсяная каша содержит больше белка, чем большинство злаков, она все равно дает лишь около 6 граммов в обычной порции на 1 чашку (10).

С другой стороны, три больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также важные питательные вещества, такие как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и поддерживает вас в течение нескольких часов, поэтому в конечном итоге вы съедаете меньше калорий в течение дня (12, 13, 14).

Употребление в пищу цельных яиц может также изменить размер и форму частиц холестерина ЛПНП («плохих») таким образом, чтобы снизить риск сердечных заболеваний (15).

Нижняя граница: Замена хлопьев яйцами повышает потребление белка, заставляет вас чувствовать себя более сытыми и помогает потреблять меньше калорий.

4. Залейте свою еду рубленым миндалем

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но с низким содержанием усваиваемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в порции по 28 граммов (1 унция), что делает их лучшим источником, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только около 129 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Поэтому посыпьте несколько столовых ложек рубленого миндаля на йогурт, творог, салаты или овсянку, чтобы увеличить потребление белка и добавить вкус и хруст.

Нижняя граница: Миндаль с высоким содержанием нескольких питательных веществ и может повысить содержание белка в еде или закусках.

5. Выберите греческий йогурт

Греческий йогурт - это универсальная пища с высоким содержанием белка.

Порция 240 г (8 унций) содержит 17–20 г белка в зависимости от марки. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Греческий йогурт производится путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы получить более насыщенный, сливочный йогурт.

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выработку в кишечнике гормонов GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано, способствует потере жира в некоторых исследованиях (23, 24).

Греческий йогурт имеет острый вкус, который хорошо сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его также можно использовать в качестве заменителя сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Нижняя граница: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять в другие продукты.

6. Добавьте богатые белком продукты в свой салат

Салаты загружены овощами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Тем не менее, они часто содержат всего несколько граммов белка, что, вероятно, приведет к голоду через час или два.

Чтобы добавить белок в ваш салат, добавьте в него любую из нижеперечисленных продуктов. 100-граммовая порция этих продуктов даст вам следующие количества белка:

• Куриная или индейная грудка: 30 грамм
• Тунец: 26 грамм.
• Лосось: 25 грамм.
• Сыр: 22 грамм.

Если вы ищете хороший вариант на основе растений, бобы гарбанзо (нут) - отличный выбор, который обеспечивает 15 граммов белка на чашку (165 граммов).

Нижняя граница: Пополнение вашего салата птицей, сыром, рыбой или бобовыми поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке и оставаться сытым и удовлетворенным.

7.Есть протеиновый коктейль на завтрак

Шейк или коктейль могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

Протеиновые порошки позволяют легко создать коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Одна ложка (28 г) сывороточного порошка дает в среднем около 20 г белка (28).

Вот основной рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеиновый коктейль

• 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
• 1 ложка сывороточного порошка.
• 1 чашка свежих ягод.
• Стевия или другой полезный подсластитель, по желанию.
• 1/2 стакана колотого льда.

Смешайте все ингредиенты в блендере и обработайте до получения однородной массы.

Нижняя граница: Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать выходной день. Сыворотка может быть лучшим типом для использования.

8. Включите пищу с высоким содержанием белка в каждую еду

Когда дело доходит до белка, важен не только общий объем, который вы принимаете каждый день. Получение достаточного количества при каждом приеме пищи также важно.

Некоторые исследователи рекомендуют употреблять минимум 20–30 г белка при каждом приеме пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует полноте и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшее количество, съеденное в течение дня (29, 30).

Выберите продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности при каждом приеме пищи.

Нижняя граница: Принимайте пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

9. Выберите Leaner, немного большие куски мяса

Выбор более тонких кусков мяса и незначительное увеличение размеров порций может значительно повысить содержание белка в вашей еде.

Более того, ваша еда может даже стать меньше калорий. Например, сравните эти два стейка:

• Рибай стейк (жирный): 18 г белка и 274 калории на 100 г (3,5 унции) (31).
• Топ стейк филе (постное): 24 г белка и 225 калорий на 112 г (4 унции) (32).

Нижняя граница: Выбор более тонких кусков мяса и немного больших порций - это простой способ увеличить потребление белка.

10. Соедините арахисовое масло с фруктами

Плод богат антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. Однако в нем очень мало белка.

Арахисовое масло - это вкусная пища с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, которая дополняет твердые фрукты, такие как яблоки и груши.

Фактически, распределение 2 столовых ложек арахисового масла на нарезанные фрукты увеличит общее содержание белка на 8 грамм (33).

Более того, исследования показывают, что арахисовое масло может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца (34, 35).

Нижняя граница: Добавьте арахисовое масло к фруктам, чтобы увеличить потребление белка. Это может снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

11. Ешьте Lean Jerky

Бережливое питание - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Тем не менее, важно выбрать здоровый тип.

Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и различные сомнительные ингредиенты. Они также часто делаются из мяса низкого качества.

Некоторые вяленые и «закусочные палочки» происходят от кормленной травой говядины, бизона и других животных свободного выгула. Выбор вяленого мяса у животных, получающих траву, обеспечит мясо более высокого качества с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

Бережливые сухарики или закусочные палочки содержат около 7 г белка на 28 г (1 унция).

Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без охлаждения и идеально подходят для путешествий.

Нижняя граница: Бережливое питание и закуски являются хорошими источниками белка. Выбирайте качественные сорта, полученные из травоядных животных.

12. Побалуйте себя творогом в любое время

Творог - это вкусная еда с высоким содержанием белка. Одна порция (225 грамм) содержит 25 грамм белка и 220 калорий (37).

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог так же насыщен, как и яйца (38).

Более того, тип полных жиров является хорошим источником CLA, который может способствовать потере жира и улучшить композицию тела (23, 39).

Одно исследование было посвящено женщинам, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь спортом и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молока (39).

Творог сам по себе вкусный. Вы также можете попробовать его с нарезанными орехами или семенами, корицей и стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака.

Кроме того, небольшое количество творога делает отличную закуску.

Нижняя граница: Творог - это универсальная пища с высоким содержанием белка, которая помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь улучшить композицию тела.

13. Мунк на Эдамаме

Edamame - это термин, обозначающий паровые соевые бобы в их незрелом виде.

Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые и популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамама содержит 17 граммов белка и около 180 калорий (40).

Эдамам с высоким содержанием антиоксиданта, известного как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что это может снизить уровень сахара в крови и помочь в потере веса (41, 42).

Edamame можно купить свежим или замороженным, и это делает отличную закуску. Это может также быть добавлено к рецептам жаркого движения.

Нижняя граница: Эдамам является хорошим источником растительного белка и может иметь и другие преимущества для здоровья.

14. Ешьте консервированную рыбу

Рыбные консервы - это фантастический способ увеличить потребление белка.

Не требует охлаждения, поэтому это прекрасно для путешествий. Это может быть подано в качестве закуски или во время еды.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (43, 44, 45).

Порция консервированных рыб в 100 г (3,5 унции) содержит от 20 до 25 г белка и от 150 до 200 калорий.

Идеи для сервировки рыбных консервов включают в себя сочетание ее со здоровым майонезом, подачу на салат или еду прямо из банки.

Нижняя граница: Рыбные консервы - это удобный источник высококачественного белка и полезных омега-3 жирных кислот.

Забрать домой сообщение

Получение достаточного количества белка очень важно.

Высокое потребление белка может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу, улучшая при этом состав вашего тела и метаболическое здоровье.

К счастью, это легко сделать, если вы будете следовать простым советам выше.