9 лучших орехов, которые нужно есть для лучшего здоровья

Содержание

• Польза орехов для здоровья
• 1. Миндаль
• 2. Фисташки.
• 3. Грецкие орехи
• Идеи здорового завтрака: гранола из грецких орехов
• 4. Кешью
• 5. Пеканы
• 6. Орехи макадамия
• 7. Бразильские орехи
• 8. Фундук
• 9. Арахис
• Нижняя линия

Орехи - это здоровая закуска.

Хотя они обычно богаты жирами, они содержат полезный жир. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.

Многие исследования показали, что орехи обладают различными преимуществами для здоровья, особенно в том, что касается снижения факторов риска сердечных заболеваний.

Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.

Польза орехов для здоровья

В целом орехи являются хорошими источниками жира, клетчатки и белка.

Большинство жиров в орехах - это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Тем не менее, они содержат некоторое количество насыщенных жиров.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, включая магний и витамин Е.

Многие исследования изучали пользу для здоровья от увеличения потребления орехов.

Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса ().

Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест. Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (,,,).

Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (,,,).

Фактически, одно исследование с участием более 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом ().

Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний. Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (,).

Резюме
Употребление орехов может помочь снизить факторы риска
многие хронические заболевания, включая болезни сердца и диабет.

1. Миндаль

Миндаль - это древесный орех, который содержит ряд полезных питательных веществ (13).

Одна порция - 28 граммов или небольшая горсть - содержит примерно:

• Калорий: 161
• Жир: 14 грамм
• Белки: 6 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Волокно: 3,5 г
• Витамин Е: 37% ссылки
  Ежедневное потребление (RDI)
• Магний: 19% от RDI

Миндаль может повысить уровень холестерина.

Ряд небольших исследований показали, что употребление в пищу богатой миндалем диеты может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца (,,).

Однако одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что данных недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина ().

Тем не менее, миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением (,).

Кроме того, употребление в пищу одной унции (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но незначительно у здоровых людей ().

Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа ().

Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, в том числе Бифидобактерии а также Лактобациллы ().

Резюме
Миндаль содержит ряд важных
питательные вещества, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.
Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные исследования.

2. Фисташки.

Фисташки - это часто употребляемый орех с высоким содержанием клетчатки (23).

В одной унции (28 граммов) фисташек содержится примерно:

• Калорий: 156
• Жир: 12,5 г
• Белки: 6 грамм
• Углеводы: 8 грамм
• Волокно: 3 грамма
• Витамин Е: 3% от RDI
• Магний: 8% от RDI

Как и миндаль, фисташки могут повысить уровень холестерина - употребление 2–3 унций (56–84 граммов) фисташек в день может помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП ().

Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, вес и окислительный статус.

Окислительный статус относится к уровням в крови окисленных химических веществ, которые могут способствовать сердечным заболеваниям (,,,).

Более того, фисташки могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды ().

Резюме
Фисташковые орехи полезны
воздействие на факторы риска сердечных заболеваний при употреблении в больших количествах
чем одна унция (28 граммов) в день.

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи - очень популярные орехи и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3 (30).

Порция грецких орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

• Калорий: 182
• Жир: 18 грамм
• Белки: 4 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магний: 11% от RDI

Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, что может быть связано с высоким содержанием в них АЛК и других питательных веществ.

Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (,,).

Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая артериальное давление и нормальный кровоток в кровеносной системе (,).

Кроме того, грецкие орехи помогают уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний ().

Интересно, что исследование, проведенное на студентах колледжа, показало, что употребление грецких орехов увеличивает когнитивную способность, называемую «логическим выводом», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг ().

Резюме
Грецкие орехи - отличный источник омега-3 жиров.
АЛК и многие другие питательные вещества. Употребление грецких орехов может принести пользу здоровью сердца и
потенциально даже ваш мозг.

Идеи здорового завтрака: гранола из грецких орехов

4. Кешью

Кешью являются частью семейства древесных орехов и имеют хороший профиль питательных веществ (38).

Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:

• Калорий: 155
• Жир: 12 грамм
• Белки: 5 грамм
• Углеводы: 9 грамм
• Волокно: 1 грамм
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магний: 20% от RDI

В ряде исследований изучали, могут ли диеты с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.

Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом ().

Другое исследование показало, что кешью увеличивают антиоксидантный потенциал диеты ().

Интересно, что несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием кешью может повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (,).

Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая кешью, снижает кровяное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Однако он не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови ().

Резюме
Кешью содержат ряд важных
питательные вещества и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови и
снизить артериальное давление.

5. Пеканы

Орехи пекан часто используют в десертах, но сами по себе они достаточно питательны (43).

Одна унция (28 граммов) орехов пекан содержит примерно:

• Калорий: 193
• Жир: 20 грамм
• Белки: 3 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Волокно: 2,5 г
• Витамин Е: 2% от RDI
• Магний: 8% от RDI

Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина (, 45).

Как и другие орехи, орехи пекан также содержат полифенолы - соединения, которые действуют как антиоксиданты.

В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели орехи пекан в качестве 20% дневной нормы калорий, показали улучшенный профиль антиоксидантов в крови (46).

Резюме
Орехи пекан содержат множество полезных
питательные вещества. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить уровень «плохого» ЛПНП.
холестерин.

6. Орехи макадамия

Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров (47).

Одна унция (28 граммов) содержит примерно:

• Калорий: 200
• Жир: 21 грамм
• Белки: 2 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Волокно: 2,5 г
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магний: 9% от RDI

Многие из полезных свойств орехов макадамия связаны со здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Ряд исследований показал, что диета, богатая орехами макадамия, может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина ().

Диета с высоким содержанием макадамии даже давала эффекты, аналогичные здоровой для сердца диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией ().

Кроме того, орехи макадамии могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление ().

Резюме
Орехи макадамия очень богаты
мононенасыщенные жиры. Это может объяснить их способность уменьшать сердечные заболевания.
факторы риска.

7. Бразильские орехи

Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонии и являются невероятно богатым источником селена (51).

Порция бразильских орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

• Калорий: 182
• Жир: 18 грамм
• Белки: 4 грамма
• Углеводы: 3 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Витамин Е: 8% от RDI
• Магний: 26% от RDI

Селен - это минерал, который действует как антиоксидант. Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получать его лишь в небольших количествах с пищей.

Порция бразильских орехов в одну унцию (28 граммов) обеспечит вам более 100% РСНП для селена.

Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.

Например, одно исследование показало, что люди, проходящие гемодиализ по поводу заболевания почек, испытывали дефицит селена.

Когда эти люди ели всего один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови вернулся к норме, а орехи оказали на их кровь антиоксидантный эффект ().

Бразильские орехи также могут снизить уровень холестерина. Более того, они могут снизить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у тучных подростков (,).

Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто находится на гемодиализе (,).

Резюме
Бразильские орехи - отличный источник
селен. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и
воспаление.

8. Фундук

Фундук очень питателен (57).

Одна унция (28 граммов) фундука содержит примерно:

• Калорий: 176
• Жир: 9 грамм
• Белки: 6 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Волокно: 3,5 г
• Витамин Е: 37% от RDI
• Магний: 20% от RDI

Как и многие другие орехи, фундук оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что диета, богатая фундуком, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды. Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов ().

Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови (,).

Резюме
Фундук - хороший источник многих
питательные вещества, такие как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.

9. Арахис

В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является древесным орехом, а принадлежит к семейству бобовых.

Тем не менее, они имеют такой же профиль питательных веществ и пользу для здоровья, что и древесные орехи (61).

Одна унция (28 граммов) жареного арахиса содержит примерно:

• Калорий: 176
• Жир: 17 грамм
• Белки: 4 грамма
• Углеводы: 5 грамм
• Волокно: 3 грамма
• Витамин Е: 21% от RDI
• Магний: 11% от RDI

Исследование, проведенное с участием более 120 000 человек, показало, что более высокое потребление арахиса связано с более низким уровнем смертности ().

Арахис также может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний ().

Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа ().

Кроме того, частота астмы и аллергических заболеваний может быть ниже у детей, чьи матери ели арахис один или несколько раз в неделю во время беременности ().

Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше всего выбирать арахисовое масло с самым высоким содержанием арахиса.

Точно так же арахис обычно солят, что может лишить его некоторых полезных свойств. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несоленый, неароматизированный арахис.

Резюме
В отличие от большинства других орехов, арахис относится к
семейство бобовых. Тем не менее, они имеют профиль питательных веществ, аналогичный древесному.
орехи, а также могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Нижняя линия

Орехи - одна из самых полезных для здоровья закусок, поскольку они содержат широкий спектр необходимых питательных веществ.

Тем не менее, их полезные эффекты приписываются орехам, которые прошли минимальную обработку и не содержат добавленных ингредиентов.

Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше покупать орехи без добавок.

При включении в здоровый рацион, состоящий из других натуральных цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.