4 преимущества яблочного сока (и 5 недостатков)

Содержание

• 1. Поддерживает гидратацию
• 2. Содержит полезные растительные соединения
• 3. Может поддерживать здоровье сердца
• 4. Может защитить ваш мозг с возрастом
• 5 Недостатков яблочного сока
• 1. Может способствовать увеличению веса
• 2. Низкое содержание витаминов и минералов
• 3. С высоким содержанием сахара - с низким содержанием клетчатки
• 4. Способствует разрушению зубов
• 5. Загрязненный пестицидами
• Суть

Цельные яблоки - чрезвычайно полезная еда, но у яблочного сока есть свои плюсы и минусы.

Когда соки яблок, их гидратирующее качество улучшается, и некоторые растительные соединения сохраняются.

Однако приготовление сока уменьшает другие преимущества целых яблок, в том числе клетчатку и способность утолять голод.

Вот 4 преимущества и 5 недостатков пить яблочный сок.

1. Поддерживает гидратацию

Яблочный сок на 88% состоит из воды и имеет приятный вкус. Это облегчает потребление - особенно для тех, кто болен и подвержен повышенному риску обезвоживания (1).

Фактически, некоторые педиатры рекомендуют яблочный сок половинной крепости - смесь половинного сока, половины воды - для больных детей, которые слабо обезвожены и по крайней мере один год (2, 3).

В исследовании умеренно обезвоженных детей с диареей и рвотой те, кто предлагал разбавленный яблочный сок, с меньшей вероятностью нуждались в жидкостях, поставляемых через их вены, на 6,5% по сравнению с детьми, получавшими лекарственный электролитный напиток (4).

Хотя электролитические напитки специально разработаны для регидратации, некоторым детям не нравится вкус, и они их не пьют. Они также относительно дороги.

Разбавленный яблочный сок - это практичная и приятная альтернатива для детей и взрослых (4).

Обязательно пейте разбавленный сок для регидратации, так как высокое содержание сахара в соке полной крепости может втянуть лишнюю воду в кишечник и ухудшить диарею - особенно во время выздоровления от болезни (5, 6).

В более серьезных случаях обезвоживания все еще рекомендуются лекарственные электролитные напитки. Хотя количество калия в яблочном соке аналогично электролитным напиткам, в нем содержится мало натрия, который также теряется через биологические жидкости, когда вы болеете (1, 2, 3).

Резюме Яблочный сок содержит много воды и имеет приятный вкус, что делает его хорошим выбором для увлажнения. Чтобы избежать побочных эффектов, разбавьте до половины силы при использовании его для регидратации после болезни.

2. Содержит полезные растительные соединения

Яблоки богаты растительными соединениями, особенно полифенолами. В то время как большинство этих соединений находится в кожуре, некоторые из яблочной мякоти остаются в соке (7).

Эти растительные соединения могут защитить ваши клетки от воспаления и окислительного повреждения. Оба эти процесса являются основными факторами при хронических состояниях, включая некоторые виды рака и болезни сердца (8).

В одном исследовании здоровые мужчины выпили 2/3 чашки (160 мл) яблочного сока, затем ученые взяли их кровь. Окислительные повреждения в их крови подавлялись в течение 30 минут после употребления сока, и этот эффект продолжался до 90 минут (9).

Для получения большего количества полифенолов, выберите мутный сок - который содержит мякоть - а не прозрачный, который удаляет мякоть (7).

Один анализ показал, что в облачном яблочном соке полифенолов было на 62% больше, чем в прозрачном соке (7).

Большая часть приобретенного в магазине яблочного сока имеет чистый внешний вид, а это значит, что его легко увидеть. Органические сорта чаще доступны в облачной форме.

Резюме Яблочный сок содержит растительные соединения, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить ваши клетки от окислительного стресса и воспаления, способствующих заболеванию. Облачный сок с мякотью содержит больше полифенолов, чем прозрачный сок.

3. Может поддерживать здоровье сердца

Растительные соединения, включая полифенолы, в яблочном соке могут быть особенно полезны для здоровья сердца.

Полифенолы могут предотвратить окисление и накопление ЛПНП (плохого) холестерина в артериях. Более высокий уровень окисленных ЛПНП связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (10).

В одном исследовании было отмечено, что когда здоровые взрослые люди пили по 1 1/2 чашки (375 мл) прозрачного яблочного сока ежедневно в течение 6 недель, их холестерин ЛПНП (плохой) был на 20% более устойчивым к окислению по сравнению с началом исследования (11).

Кроме того, когда здоровые женщины пили 1/4 чашки (310 мл) прозрачного яблочного сока, антиоксидантная активность их крови увеличилась почти на 11% в течение 1 часа после употребления сока по сравнению с напитком плацебо (12).

Это повышение антиоксидантной активности означает большую потенциальную защиту от сердечных заболеваний. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить эти преимущества для здоровья сердца.

Резюме Исследования, проведенные на людях, показывают, что употребление яблочного сока может повысить антиоксидантную активность в крови и защитить холестерин ЛПНП (плохой) от окисления. Это может снизить риск сердечных заболеваний.

4. Может защитить ваш мозг с возрастом

Предварительные исследования показывают, что яблочный сок может поддерживать работу мозга и психическое здоровье с возрастом.

Часть этой защиты может быть связана с антиоксидантной активностью полифенолов, содержащихся в соке. Они могут защитить ваш мозг от повреждений нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (8, 13).

В серии исследований пожилым мышам ежедневно давали яблочный сок, эквивалентный 2–3 чашкам (480–720 мл) для человека. Когда мыши потребляли сок в течение одного месяца, они:

• показала гораздо лучшие результаты в тестах памяти на основе лабиринта по сравнению с контрольной группой, которая не получала сок (14)
• поддерживал в мозге уровень ацетилхолина, нервного мессенджера, который важен для памяти и хорошего психического здоровья и который имеет тенденцию к снижению в процессе старения - как это было в контрольной группе в этом исследовании (15)
• подавлено увеличение фрагментов бета-амилоидного белка в мозге, которые связаны с повреждением головного мозга при болезни Альцгеймера (16)

Кроме того, когда люди с болезнью Альцгеймера ежедневно выпивали 1 чашку (240 мл) яблочного сока в течение 1 месяца, их поведенческие и психические симптомы, такие как беспокойство, беспокойство и ложные убеждения, улучшились на 27%. Тем не менее, память и решение проблем не улучшились (17).

Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить преимущества яблочного сока для работы мозга и выяснить, сколько нужно для этой цели.

Резюме Исследования на животных показывают, что яблочный сок может помочь защитить память и другие аспекты здоровья мозга при старении. Предварительные исследования на людях показывают, что это может улучшить поведение и психическое здоровье при болезни Альцгеймера.

5 Недостатков яблочного сока

Соки яблок приводят к потере некоторых преимуществ и создают потенциальные риски для здоровья.

Вот 5 основных проблем, связанных с употреблением яблочного сока, а также способы преодоления некоторых из них.

1. Может способствовать увеличению веса

Если вы пьете яблочный сок, контроль порций имеет важное значение. В одной порции (240 мл) содержится 114 калорий, а в яблоке среднего размера - 95 калорий (1, 18).

Сок можно употреблять быстрее, чем целое яблоко, что может заставить вас потреблять большое количество калорий в течение короткого периода времени.

Кроме того, сок не особенно хорош в утолении голода или помогает чувствовать себя сытым. Это может привести к тому, что вы будете потреблять лишние калории (19).

В одном исследовании взрослым давали цельное яблоко, яблочное пюре или яблочный сок в равных количествах в зависимости от калорий. Цельные яблоки лучше всего удовлетворяли их голод. Сок был наименее наполнителем - даже когда к нему добавляли клетчатку (20).

По этим причинам риск употребления слишком большого количества калорий и набора веса при употреблении сока выше, чем при употреблении в пищу целых яблок. Это верно как для взрослых, так и для детей (18, 21, 22).

Американская академия педиатрии рекомендует следующие суточные лимиты сока:

Возраст	Лимит сока
1–3	1/2 стакана (120 мл)
3–6	1 / 2–3 / 4 стакана (120–175 мл)
7–18	1 чашка (240 мл)

Одна чашка (240 мл) также рекомендуется для взрослых (23, 24).

2. Низкое содержание витаминов и минералов

Порция яблочного сока в 1 чашке (240 мл) не является хорошим источником каких-либо витаминов или минералов, а это означает, что она не обеспечивает по меньшей мере 10% контрольного суточного потребления (RDI) для любого микроэлемента (1).

Тем не менее, витамин С - или аскорбиновая кислота - обычно добавляется. Во многих случаях яблочный сок обогащен, чтобы обеспечить 100% или более RDI для витамина С на порцию (25).

Если не обогащен, яблочный сок обеспечивает около 2% RDI для этого витамина на порцию.Для сравнения, одно среднее яблоко в среднем составляет 9% от RDI (1).

Если вы едите разнообразные цельные фрукты и овощи, вы можете легко выполнить свою норму витамина С, не употребляя обогащенный сок.

3. С высоким содержанием сахара - с низким содержанием клетчатки

Выбирайте 100% соков, а не напитки, которые представляют собой смесь яблочного сока, сахара и воды.

Тем не менее, практически все калории в 100% яблочном соке происходят из углеводов - в основном из фруктозы и глюкозы, двух природных сахаров (1).

В то же время порция сока в 1 чашке (240 мл) - прозрачная или мутная - содержит всего 0,5 грамма клетчатки.

Для сравнения, у среднего яблока с кожурой есть 4,5 грамма клетчатки - или 18% RDI - для этого питательного вещества (1, 7).

Клетчатка, а также белок и жир способствуют замедлению пищеварения и способствуют более умеренному повышению уровня сахара в крови. Сочетание с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки в соке может повысить уровень сахара в крови.

Если вы пьете яблочный сок, добавьте в него что-то, что содержит белок и полезный жир, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови (26).

Например, когда здоровые взрослые завтракали яблочным соком, хлебом и арахисовым маслом, их уровень сахара в крови был на 30% меньше по сравнению с тем же приемом пищи без арахисового масла (26).

4. Способствует разрушению зубов

Употребление фруктового сока связано с разрушением зубов. Бактерии во рту потребляют сахара в соке и выделяют кислоты, которые могут разрушить зубную эмаль и привести к появлению кариеса (27).

В исследовании, проведенном в пробирке, в котором оценивалось воздействие на зубы 12 различных видов фруктового сока, было обнаружено, что яблочный сок наиболее разрушает зубную эмаль (28).

Если вы пьете яблочный сок, избегайте его употребления во рту. Чем дольше ваши зубы подвергаются воздействию сахара, тем больше вероятность того, что вы получите кариес. Использование соломинки также может снизить риск разрушения зубов (27, 29).

5. Загрязненный пестицидами

Если вы пьете неорганический сок, загрязнение пестицидами является еще одной проблемой. Пестициды - это химические вещества, используемые для защиты сельскохозяйственных культур от насекомых, сорняков и плесени.

Когда Министерство сельского хозяйства США проверило 379 образцов неорганического, 100% яблочного сока, примерно половина из них содержала определяемые уровни по крайней мере одного пестицида (30).

Хотя эти остатки были ниже пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды США, дети более уязвимы к воздействию пестицидов, чем взрослые. Если ваш ребенок регулярно пьет яблочный сок, вероятно, лучше выбрать органический (30, 31, 32).

Органический сок также предпочтителен для взрослых, так как неясно, как длительное воздействие небольших количеств пестицидов может увеличить риск возникновения некоторых видов рака, проблем с фертильностью или других проблем со здоровьем (31, 33).

Резюме Вы должны ограничить яблочный сок в своем рационе, потому что он не очень насыщен, содержит много сахара, способствует кариесу и содержит мало витаминов, минералов и клетчатки. Неорганический сок также обычно загрязнен пестицидами.

Суть

Яблочный сок может быть полезен для регидратации, когда вы больны. Его борющиеся с болезнями растительные соединения могут также защитить ваше сердце и мозг с возрастом.

Однако яблочный сок не очень наполнителен по сравнению с цельными яблоками, и при этом он не содержит много клетчатки, витаминов или минералов.

Тем не менее, если вам это действительно нравится, выбирайте мутный, органический сок с мякотью, чтобы получить более полезные растительные соединения и избежать загрязнения пестицидами.

Из-за его высокой калорийности, обязательно наслаждайтесь этим соком в меру.