Спросите диетолога: питается только жирами

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Могу ли я действительно полностью отказаться от углеводов и продолжать тренироваться на высоком уровне, как предлагают некоторые сторонники низкоуглеводной и палеодиеты?

А: Да, вы можете отказаться от углеводов и полагаться только на жиры в качестве топлива - и это совершенно безопасно. Определенные питательные вещества в вашем рационе абсолютно необходимы, в том числе пара разных жиров, несколько аминокислот и множество витаминов и минералов. Никакие сахара или углеводы не входят в список "обязательных к употреблению".

Чтобы функционировать без углеводов, ваше тело очень хорошо справляется либо с выработкой необходимого сахара, либо с поиском альтернативных источников энергии. Например, когда вы резко сокращаете или исключаете углеводы из своего рациона, ваше тело может вырабатывать сахар для хранения в виде гликогена.

Ваш мозг печально известен тем, что он сахарный обжора, так как он требует много энергии, а сахар является его предпочтительным источником. Но, несмотря на то, что ваш мозг любит углеводы, он больше любит выживание. В результате он приспосабливается и процветает, питаясь кетонами (побочным продуктом чрезмерного расщепления жиров), когда углеводов нет. Фактически, ваш мозг мог переключиться на этот альтернативный источник топлива, даже не подозревая об этом, если вы когда-либо ели очень низкоуглеводную или кетогенную диету, когда вы потребляете от 60 до 70 процентов своих калорий из жиров и только от 20 до 30 граммов. (г) углеводов в день (в конечном итоге до 50 г в день). Эти диеты очень эффективны для похудания, снижения некоторых факторов риска сердечных заболеваний и лечения диабета и эпилепсии.

Так что да, если бы ты хотел, ты мог полностью исключите углеводы, наполните свое тело жирами, улучшите свое здоровье и тренируйтесь на высоком уровне. Но возникает вопрос: действительно ли вам это нужно? С точки зрения применения, диета с очень низким содержанием углеводов является ограничивающей, когда речь идет о выборе продуктов питания - 20, 30 или даже 50 г углеводов - это немного, и вы можете съесть только определенное количество грибов, спаржи и шпината.

Вот альтернативный, более индивидуальный подход к сокращению потребления углеводов, который постепенно заставит ваше тело больше полагаться на жиры, а затем, при необходимости, почти исключительно на них. Я создал эту «иерархию углеводов», чтобы предоставить удобное руководство по потреблению и ограничению углеводов в зависимости от индивидуальных потребностей.

Эта простая иерархия основана на том факте, что, поскольку не все углеводы созданы равными, существует спектр, в котором вы можете их ограничить. Продукты в верхней части списка более калорийны и калорийны, но содержат меньше питательных веществ. По мере продвижения по списку продукты становятся менее углеводными и калорийными, но при этом содержат больше питательных веществ - это те продукты, которые вы хотите сложить на своей тарелке. Другими словами, употребляйте больше шпината (внизу в категории зеленых овощей), чем газировки (вверху в категории добавленного сахара).

1. Продукты, содержащие добавленный сахар.

2. Очищенные зерна

3. Цельное зерно / крахмал

4. Фрукты

5. Овощи

6. Зеленые овощи.

Постарайтесь сократить и / или исключить продукты и напитки из двух верхних позиций, и, если вам нужно еще больше снизить потребление углеводов (или калорий), чтобы добиться большей потери жира и лучшего контроля уровня сахара в крови, тогда работайте над сокращением и / или отказом от продуктов. в следующей группе по списку. Принятие этого подхода к ограничению углеводов поможет вам сосредоточиться на углеводах, богатых питательными веществами, а также заставит вас ограничить уровень углеводов, который подходит вам и вашим повседневным потребностям.

Обзор для