7 преимуществ высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT)

Содержание

• Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?
• 1. HIIT может сжечь много калорий за короткое время
• 2. Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки
• 3. Это может помочь вам потерять жир
• 4. Вы можете получить мышцы, используя HIIT
• 5. HIIT может улучшить потребление кислорода
• 6. Это может уменьшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление
• 7. Уровень сахара в крови может быть снижен HIIT
• Как начать работу с HIIT
• Суть

Хотя большинство людей знают, что физическая активность полезна, считается, что около 30% людей во всем мире не получают достаточно (1).

Если вы не занимаетесь физически тяжелой работой, то занятия фитнесом, вероятно, будут лучшим выбором для того, чтобы стать активным.

К сожалению, многие люди считают, что им не хватает времени на физические упражнения (2, 3).

Если это звучит как вы, возможно, пришло время попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

HIIT - это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.

В этой статье объясняется, что такое HIIT, и рассматриваются 7 из его главных преимуществ для здоровья.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

HIIT включает короткие всплески интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки (4, 5).

Как правило, продолжительность тренировки HIIT составляет от 10 до 30 минут.

Несмотря на то, что тренировка короткая, она может принести пользу для здоровья, примерно вдвое больше упражнений умеренной интенсивности (6, 7).

Фактическая выполняемая деятельность варьируется, но может включать в себя бег на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с весом тела.

Например, HIIT-тренировка с использованием стационарного велотренажера может состоять из 30 секунд езды на велосипеде как можно быстрее против высокого сопротивления с последующими несколькими минутами медленного, легкого катания с низким сопротивлением.

Это будет считаться одним «раундом» или «повторением» HIIT, и вы обычно выполняете от 4 до 6 повторений за одну тренировку.

Конкретное количество времени, которое вы тренируетесь и восстанавливаете, зависит от того, какую деятельность вы выбираете, и от того, насколько интенсивно вы занимаетесь.

Независимо от того, как это реализовано, интервалы высокой интенсивности должны включать короткие периоды энергичных упражнений, которые ускоряют ваш пульс (8).

HIIT не только дает преимущества длительных упражнений за гораздо более короткий промежуток времени, но также может дать некоторые уникальные преимущества для здоровья (4).

1. HIIT может сжечь много калорий за короткое время

Вы можете быстро сжигать калории, используя HIIT (9, 10).

В одном исследовании сравнивалось количество сожженных калорий в течение 30 минут: HIIT, силовые тренировки, бег и велосипед.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений (9).

В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимального усилия, а затем 40 секунд отдыха.

Это означает, что участники фактически выполняли упражнения только в течение 1/3 времени, в котором работали беговые и велосипедные группы.

Несмотря на то, что каждая тренировка длилась 30 минут в этом исследовании, тренировки HIIT обычно намного короче, чем традиционные тренировки.

Это потому, что HIIT позволяет вам сжигать тем же количество калорий, но тратить Меньше время упражнений.

Резюме: HIIT может помочь вам сжечь больше калорий, чем традиционные упражнения, или сжечь то же количество калорий за более короткое время.

2. Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки

Один из способов HIIT помогает вам сжигать калории после Вы закончили тренироваться.

Несколько исследований продемонстрировали впечатляющую способность HIIT увеличивать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки (11, 12, 13).

Некоторые исследователи даже обнаружили, что HIIT увеличивает ваш метаболизм после упражнений больше, чем бег трусцой и силовые тренировки (11).

В том же исследовании было обнаружено, что HIIT смещает метаболизм организма в сторону использования жира для получения энергии, а не углеводов.

Другое исследование показало, что всего две минуты HIIT в виде спринтов повышают метаболизм в течение 24 часов и 30 минут бега (14).

Резюме: Благодаря интенсивности тренировок, HIIT может поднять ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Это приводит к тому, что дополнительные калории сжигаются даже после того, как вы закончили тренировки.

3. Это может помочь вам потерять жир

Исследования показали, что HIIT может помочь вам сбросить жир.

В одном обзоре рассматривалось 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.

Интересно, что было установлено, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии (15).

Кроме того, одно исследование показало, что люди, выполняющие ГИИТ три раза в неделю в течение 20 минут за сеанс, потеряли 4,4 фунта или 2 кг жира в организме за 12 недель - без каких-либо изменений в рационе (16).

Возможно, более важным было уменьшение висцерального жира на 17%, или жира, способствующего заболеваниям, окружающего ваши внутренние органы.

Несколько других исследований также указывают на то, что жировые отложения могут быть уменьшены с помощью ГИИТ, несмотря на относительно низкое время (17, 18, 19).

Однако, как и другие формы физических упражнений, HIIT может быть наиболее эффективным при потере жира у людей с избыточным весом или ожирением (20, 21).

Резюме: Интервалы высокой интенсивности могут привести к потере жира, аналогичному традиционным упражнениям на выносливость, даже при гораздо меньших временных затратах. Они также могут уменьшить вредный для здоровья висцеральный жир.

4. Вы можете получить мышцы, используя HIIT

Помимо помощи в потере жира, HIIT может помочь увеличить мышечную массу у некоторых людей (21, 22, 23).

Тем не менее, увеличение мышечной массы происходит в первую очередь за счет используемых мышц, чаще всего туловища и ног (16, 21, 23).

Кроме того, важно отметить, что увеличение мышечной массы чаще происходит у людей, которые были менее активны с самого начала (24).

Некоторые исследования активных людей не показали более высокую мышечную массу после программ HIIT (25).

Тренировки с отягощениями по-прежнему остаются «золотым стандартом» для увеличения мышечной массы, но интервалы высокой интенсивности могут поддерживать небольшой рост мышц (24, 26).

Резюме: Если вы не очень активны, вы можете нарастить мышечную массу, начав HIIT, но не так сильно, как если бы вы выполняли силовые тренировки.

5. HIIT может улучшить потребление кислорода

Потребление кислорода относится к способности ваших мышц использовать кислород, а тренировки на выносливость обычно используются для улучшения потребления кислорода.

Традиционно это состоит из длительных сессий непрерывного бега или езды на велосипеде с постоянной скоростью.

Тем не менее, похоже, что HIIT может дать те же преимущества за более короткое время (20, 21, 27).

Одно исследование показало, что пять недель тренировок HIIT выполнялись четыре дня в неделю по 20 минут, каждый сеанс улучшал потребление кислорода на 9% (6).

Это было почти идентично улучшению потребления кислорода в другой группе в исследовании, которая непрерывно работала в течение 40 минут в день, четыре дня в неделю.

Другое исследование показало, что восемь недель занятий на велотренажере с использованием традиционных упражнений или HIIT увеличили потребление кислорода примерно на 25% (7).

Еще раз, общее время упражнений сильно различалось между группами: 120 минут в неделю для традиционных упражнений по сравнению с только 60 минутами в неделю HIIT.

Дополнительные исследования также показывают, что HIIT может улучшить потребление кислорода (25, 28).

Резюме: Интервальные высокоинтенсивные тренировки могут улучшить потребление кислорода в такой же степени, как и традиционные тренировки на выносливость, даже если вы занимаетесь всего лишь наполовину дольше.

6. Это может уменьшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление

HIIT также может иметь важные преимущества для здоровья.

Большое количество исследований показывает, что это может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением, которые часто имеют высокое кровяное давление (20).

Одно исследование показало, что восемь недель HIIT на стационарном велосипеде снизили артериальное давление так же, как традиционные непрерывные тренировки на выносливость у взрослых с высоким артериальным давлением (7).

В этом исследовании группа по тренировке на выносливость выполняла четыре дня в неделю по 30 минут в день, но группа HIIT занималась только три раза в неделю по 20 минут в день.

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT может даже снизить артериальное давление больше, чем часто рекомендуемые упражнения средней интенсивности (29).

Однако, похоже, что высокоинтенсивные упражнения обычно не изменяют артериальное давление у людей с нормальным весом и нормальным артериальным давлением (20).

Резюме: HIIT может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением.

7. Уровень сахара в крови может быть снижен HIIT

Уровень сахара в крови может быть снижен с помощью программ HIIT продолжительностью менее 12 недель (20, 30).

Резюме 50 различных исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и повышает резистентность к инсулину в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (31).

Основываясь на этой информации, возможно, что высокоинтенсивные упражнения особенно полезны для людей с риском диабета 2 типа.

Фактически, некоторые эксперименты, особенно на людях с диабетом 2 типа, продемонстрировали эффективность ГИИТ для улучшения уровня сахара в крови (32).

Тем не менее, исследования на здоровых людях показывают, что HIIT может улучшить инсулинорезистентность даже больше, чем традиционные непрерывные упражнения (27).

Резюме: Интервальные высокоинтенсивные тренировки могут быть особенно полезны для тех, кому необходимо снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Эти улучшения были замечены как у здоровых, так и у диабетиков.

Как начать работу с HIIT

Есть много способов добавить интенсивные интервалы в вашу тренировку, так что нетрудно начать.

Для начала вам просто нужно выбрать свою деятельность (бег, велосипед, прыжки и т. Д.).

Затем вы можете поэкспериментировать с различной продолжительностью упражнений и восстановления, или как долго вы выполняете интенсивные упражнения и как долго вы восстанавливаетесь.

Вот несколько простых примеров тренировок HIIT:

• Используя велотренажер, крутите педали как можно быстрее и быстрее в течение 30 секунд. Затем, педаль в медленном, легком темпе в течение двух-четырех минут. Повторите этот шаблон в течение 15-30 минут.
• После пробежки, чтобы согреться, бегите как можно быстрее в течение 15 секунд. Затем ходите или бегайте медленными темпами в течение одной-двух минут. Повторите этот шаблон в течение 10-20 минут.
• Выполняйте приседания (видео) как можно быстрее в течение от 30 до 90 секунд. Затем стойте или ходите от 30 до 90 секунд. Повторите этот шаблон в течение 10-20 минут.

Хотя эти примеры помогут вам начать работу, вы должны изменить свою собственную рутину в соответствии со своими предпочтениями.

Резюме: Есть много способов внедрить HIIT в ваши упражнения. Эксперимент, чтобы найти, какая рутина лучше для вас.

Суть

Интервальные высокоинтенсивные тренировки - это очень эффективный способ тренировки, который может помочь вам сжечь больше калорий, чем при других видах упражнений.

Некоторые калории, сжигаемые с высокой интенсивностью, происходят из-за более высокого метаболизма, который длится в течение нескольких часов после тренировки.

В целом, HIIT дает те же преимущества для здоровья, что и другие формы упражнений, за более короткое время.

Эти преимущества включают снижение жира, частоту сердечных сокращений и кровяное давление. HIIT также может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Итак, если у вас мало времени и вы хотите стать активным, попробуйте интенсивную интервальную тренировку.