Как «детоксикации» вашего мозга (подсказка: это проще, чем вы думаете)

Содержание

• Познакомьтесь с глимфатической системой
• Получение такого хорошего, хорошего сна
• Регулярно перед сном
• Учитывайте свою диету
• Создайте комфортную среду для сна
• Выделите немного времени для снятия стресса перед сном
• Физические упражнения тоже играют большую роль
• Другие полезные советы
• Оставайтесь гидратированными
• Добавьте продукты для мозга в свой рацион
• Найдите время, чтобы расслабиться
• Попробуйте упражнения для мозга
• Нижняя линия

В наши дни вы можете найти протокол детоксикации практически для всего, включая свой мозг.

С правильными добавками, очищающими травами и коренным пересмотром своего рациона, среди прочего, вы предположительно сможете:

• изгнать вялость
• улучшить вашу память
• повысить вашу когнитивную функцию

Хотя определенные изменения в образе жизни, безусловно, могут положительно повлиять на ваше здоровье, большинство медицинских экспертов согласны с тем, что детоксикации, в том числе те, которые сосредоточены на вашем мозге, не нужны.

Кроме того, нет убедительных исследований, подтверждающих использование детоксикации.

В вашем организме уже есть процессы, позволяющие избавляться от токсинов и поддерживать бесперебойную работу. Что касается вашего мозга, на самом деле существует целая система, предназначенная для детоксикации.

Вот посмотрите, как работает этот процесс, и какие простые вещи вы можете сделать для его поддержки.

Познакомьтесь с глимфатической системой

Когда дело доходит до детоксикации, ваш мозг довольно хорошо справляется с делами самостоятельно.

опубликованная в 2015 году, объясняет, что это происходит как часть функции глимфатической системы, которая удаляет продукты жизнедеятельности из вашего мозга и нервной системы. Думайте об этом как о сборщике мусора.

Глимфатическая система выполняет большую часть своей работы, пока вы спите. Во время сна другие процессы в вашем организме менее активны, что позволяет глимфатической активности иметь приоритет.

предполагает, что между клетками вашего мозга во время сна также больше свободного пространства, что дает больше места вашему мозгу, так сказать, вывозить мусор.

Этот процесс несколько сложен, но вот как он работает:

• Сначала каналы лимфатической системы заполняются спинномозговой жидкостью.
• Эта жидкость собирает «мусор», такой как белки, токсины и другие продукты жизнедеятельности, когда она течет по сети.
• Затем ваш мозг сбрасывает эти отходы в разные места дренажа, где они перемещаются по вашему телу и выходят, как и любой другой тип отходов.

Одним из важных продуктов, удаляемых из мозга при удалении продуктов жизнедеятельности, является белок β-амилоид (бета-амилоид), который, по мнению экспертов, играет роль в развитии болезни Альцгеймера.

Получение такого хорошего, хорошего сна

Сон играет важную роль в работе лимфатической системы. Высыпание каждую ночь - один из лучших способов поддержать естественный процесс детоксикации вашего мозга.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте эти советы, чтобы отдохнуть лучше и освежить.

Регулярно перед сном

Если у вас нет особой причины вставать каждый день в определенное время, ваш график сна может меняться. Возможно, вы регулярно ложитесь спать в течение недели, но ложитесь спать допоздна и спите в выходные.

Это может показаться вам естественным, но со временем это может сказаться на вашем цикле сна и бодрствования.

Если вы ложитесь спать (и просыпаетесь) примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше отдыхать и улучшить общее качество сна.

Вы все равно можете ложиться спать немного позже, чем обычно, и поспать, когда вам не нужно вставать рано - просто постарайтесь не менять режим сна более чем на час.

Часть постоянного сна включает в себя достаточное количество сна, которое может составлять от 7 до 9 часов.

Совет от профессионала: используйте калькулятор сна, чтобы определить, когда вам следует лечь спать.

Учитывайте свою диету

Употребление определенных продуктов, особенно в течение дня, может нарушить ваш сон.

Для лучшего сна старайтесь избегать следующих вещей перед сном:

• большие обеды
• тяжелая или жирная пища
• острая и кислая пища
• кофеин (включая шоколад)
• алкоголь

Если вы чувствуете голод перед сном, попробуйте перекус перед сном, например:

• Банан
• йогурт
• небольшая миска овсянки
• сыр, фрукты и крекеры

Создайте комфортную среду для сна

Если в спальне будет прохладно и темно, это поможет вам лучше спать.

Если ночью вам тепло или холодно, выбирайте несколько слоев легкого, дышащего постельного белья.

Вы также можете подумать о том, чтобы добавить в комнату вентилятор, который также поможет блокировать любые шумы, которые не дают вам уснуть.

Использование комнаты только для сна и секса также может облегчить засыпание, когда вы ложитесь спать.

Таким образом, ваш мозг знает, что ложиться спать означает, что вы готовы ко сну, а не смотреть телевизор или просматривать социальные сети.

Выделите немного времени для снятия стресса перед сном

Стресс и беспокойство являются частыми виновниками проблем со сном. Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, не обязательно избавит от этих проблем, но это может помочь вам выбросить их из головы на вечер.

Примерно за час до сна попробуйте:

• ведение дневника о стрессорах
• записывать вещи, о которых вам нужно позаботиться на следующий день, чтобы вы не беспокоились о них
• раскрашивание, чтение или другие успокаивающие действия
• принятие теплой ванны со свечами или ароматерапия
• заниматься легкой йогой или медитировать
• упражнения на глубокое дыхание

Физические упражнения тоже играют большую роль

Вы знаете, что чувство бодрости и сосредоточенности (несмотря на усталость мышц) возникает после большой тренировки? Это срабатывает глимфатическая система.

предполагает, что упражнения могут иметь значительное влияние на удаление отходов в мозгу.

Согласно результатам исследования, мыши, которые могли тренироваться, бегая на колесе, демонстрировали в два раза большую глимфатическую активность, чем мыши, которые не могли тренироваться.

Важно отметить, что повышение глимфатической активности, скорее всего, связано с бегом, а не является прямым его результатом.

У упражнений есть много других преимуществ.

Это может:

• помогают снизить риск многих заболеваний
• уменьшить симптомы тревоги и депрессии
• уменьшить стресс
• увеличить энергию
• улучшить ваше настроение
• улучшить когнитивные функции

Также стоит упомянуть, что упражнения могут помочь вам лучше спать, что также может улучшить работу глимфатической системы.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней степени тяжести не менее 2,5 часов в неделю.

Вы также можете увеличить интенсивность и увидеть аналогичные преимущества, занимаясь всего 1 час 15 минут в неделю интенсивными или энергичными аэробными упражнениями.

Вам также не обязательно получать данные обо всех ваших еженедельных мероприятиях сразу. Обычно лучше (и проще всего) заниматься физическими упражнениями по полчаса каждый день.

Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому делать все возможное, чтобы увеличить объем физической активности, которую вы получаете каждую неделю, может помочь. Попробуйте, например, заняться 15-минутной прогулкой после обеда или ужина (или того и другого).

Другие полезные советы

Сон и упражнения полезны для вашего мозга, но вы все равно можете сделать больше для поддержки функции глимфатической системы и укрепления здоровья мозга и тела.

Оставайтесь гидратированными

Даже незначительное обезвоживание может негативно повлиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память, а также на ваше настроение.

Необязательно пить воду весь день, чтобы насытиться (вы также получаете много воды из фруктов, овощей и других продуктов). Хорошее практическое правило - пить воду, когда чувствуешь жажду.

Не уверены в количестве потребляемой жидкости? Проверьте свой статус гидратации с помощью этой таблицы.

Добавьте продукты для мозга в свой рацион

Пища для мозга включает:

• белки
• полезные жиры
• антиоксиданты
• омега-3 жирные кислоты
• витамины

Вот некоторые примеры:

• брокколи, шпинат, капуста и другая листовая зелень
• лосось, минтай, консервированный тунец и другая рыба с низким содержанием ртути
• ягоды
• чай и кофе с кофеином
• орехи

Вы никогда не ошибетесь, если добавите в свой рацион больше свежих продуктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров также может улучшить ваши когнитивные функции.

Найдите время, чтобы расслабиться

Психологические перерывы так же важны, как и физические.

Убедитесь, что вы регулярно даете своему мозгу отдых, выделяя время, чтобы просто посидеть и насладиться моментом. Это даст вашему мозгу возможность зарядиться энергией и зарядиться творческой энергией. Ваш мозг будет вам благодарен.

Не чувствуй себя виноватым из-за того, что ничего не делаешь. Устройтесь поудобнее с чашкой чая, послушайте музыку или пение птиц или полюбуйтесь закатом. Просто напомните себе, что вы делаете одолжение своему мозгу.

Попробуйте упражнения для мозга

Не забудьте также потренировать свой мозг. Физическая активность помогает вашему мозгу, но не забывайте о умственной деятельности.

Упражнения для когнитивных мышц помогут поддерживать их в тонусе и работать наилучшим образом.

Пытаться:

• решение (чем больше фигур, тем лучше)
• изучение (попробуйте Duolingo)
• слушая музыку
• медитация

Вот еще несколько идей для поддержания формы мозга.

Нижняя линия

Если вы хотите вывести токсины из своего мозга, уделяйте первоочередное внимание тому, чтобы высыпаться и регулярно заниматься спортом. И то, и другое укрепит встроенную систему детоксикации вашего мозга.

Если у вас есть особые опасения по поводу мозгового тумана, усталости или других когнитивных проблем, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом детоксикации или очищения.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.