8 продуктов с высоким содержанием меди
Содержание
- 1. Печень
- 2. Устрицы
- 3. Спирулина
- 4. Грибы шиитаке
- 5. Орехи и семечки
- 6. Лобстер
- 7. Листовая зелень
- 8. Темный шоколад
- Нижняя линия
Медь - это минерал, который требуется вашему организму в небольших количествах для поддержания хорошего здоровья.
Он использует медь для образования красных кровяных телец, костей, соединительной ткани и некоторых важных ферментов.
Медь также участвует в переработке холестерина, правильном функционировании вашей иммунной системы, а также росте и развитии младенцев в утробе матери ().
Хотя он необходим только в крошечных количествах, это важный минерал, а это означает, что вы должны получать его из своего рациона, потому что ваше тело не может производить его самостоятельно.
Взрослым рекомендуется принимать 900 мкг меди в день.
Однако, если вы беременны или кормите грудью, вам следует получать немного больше - 1 или 1,3 мг в день соответственно.
Вот 8 продуктов с высоким содержанием меди.
1. Печень
Мясные субпродукты, такие как печень, чрезвычайно питательны.
Они содержат большое количество многих питательных веществ, включая витамин B12, витамин A, рибофлавин (B2), фолиевую кислоту (B9), железо и холин (2).
Печень также является отличным источником меди.
Фактически, один ломтик (67 грамм) телячьей печени дает 10,3 мг меди - колоссальные 1144% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (3).
Чтобы добавить печени аромат и цедру, попробуйте обжарить ее с луком или смешать с котлетами для гамбургеров и рагу.
Однако большое количество витамина А в печени может нанести вред нерожденному ребенку. Поэтому беременным женщинам следует избегать продуктов с высоким содержанием витамина А, включая печень ().
Резюме Печень - чрезвычайно питательное мясо. Всего один ломтик телячьей печени может похвастаться более чем в 11 раз РСНП для меди, а также хорошим количеством других важных питательных веществ.2. Устрицы
Устрицы - это вид моллюсков, который часто считается деликатесом. Их можно подавать приготовленными или сырыми, в зависимости от ваших предпочтений.
В этих морепродуктах мало калорий и много важных питательных веществ, таких как цинк, селен и витамин B12.
Кроме того, устрицы являются хорошим источником меди, обеспечивая 7,6 мг на 3,5 унции (100 граммов), или 844% от РСНП (5).
Вы можете опасаться употребления в пищу устриц и других моллюсков из-за высокого содержания в них холестерина.
Однако, если у вас нет определенного, редкого генетического заболевания, диетический холестерин, содержащийся в таких продуктах, как устрицы, вряд ли значительно повысит уровень холестерина в крови ().
Имейте в виду, что сырые устрицы несут в себе риск пищевого отравления, поэтому не рекомендуются беременным женщинам или людям с ослабленной иммунной системой ().
Резюме На 3,5 унции (100 граммов) устрицы содержат в 8,5 раз больше РСНП для меди. Эти низкокалорийные моллюски также богаты цинком, селеном и витамином B12.3. Спирулина
Спирулина - это порошкообразная пищевая добавка, сделанная из цианобактерий или сине-зеленых водорослей.
Когда-то употреблявшийся древними ацтеками, он снова превратился в здоровую пищу после того, как НАСА успешно использовало его в качестве пищевой добавки для астронавтов в космических миссиях (, 9).
Грамм на грамм, спирулина чрезвычайно питательна. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит всего 20 калорий, но содержит 4 грамма белка, 25% РСНП витамина B2 (рибофлавин), 17% РСНП витамина B1 (тиамин) и около 11% РСНП для железа. (10).
Эта же сумма обеспечивает 44% RDI на медь.
Спирулину часто смешивают с водой, чтобы получить зеленоватый напиток. Однако, если вам не нравится его необычный вкус, вы можете добавить его в бульон, смузи или хлопья, чтобы скрыть аромат.
Резюме Спирулина, сушеная добавка из сине-зеленых водорослей, чрезвычайно питательна - одна столовая ложка (7 граммов) дает почти половину вашей дневной потребности в меди.4. Грибы шиитаке
Грибы шиитаке - это съедобный гриб, произрастающий в Восточной Азии, который имеет сильный аромат умами.
Четыре сушеных гриба шиитаке (15 граммов) содержат 44 калории, 2 грамма клетчатки и множество питательных веществ, включая селен, марганец, цинк, фолиевую кислоту и витамины B1, B5, B6 и D (11).
Эта часть также составляет впечатляющие 89% RDI для меди.
Резюме Горсть сушеных грибов шиитаке восполняет почти все ваши ежедневные потребности в меди. Они также богаты другими важными питательными веществами.5. Орехи и семечки
Орехи и семена - это крошечные источники питания.
Они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, а также множеством других питательных веществ.
Хотя разные орехи и семена содержат разные питательные вещества, многие из них содержат значительное количество меди.
Например, 1 унция (28 грамм) миндаля или кешью составляет 33% и 67% от РСНП соответственно (12, 13).
Кроме того, столовая ложка (9 граммов) семян кунжута содержит 44% РСНП (14).
Вы можете наслаждаться орехами и семенами как самостоятельную закуску, поверх салата или запекать в хлебе или запеканке.
Резюме Орехи и семена, особенно миндаль, кешью и кунжут, являются хорошими источниками меди. Более того, они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами.6. Лобстер
Омары - это крупные мускулистые моллюски, обитающие на морском дне.
Их сочная мякоть делает их популярным дополнением к супам и бисквитам, хотя их также можно подавать отдельно.
Мясо лобстера содержит мало жира, много белка и богато витаминами и минералами, включая селен и витамин B12.
Это также отличный источник меди.
Фактически, порция омара весом 3 унции (85 граммов) содержит феноменальные 178% от РСНП (15).
Интересно, что хотя омары и содержат мало жира, в них довольно много холестерина.
Однако диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей, поэтому его количество в омарах не должно вызывать беспокойства ().
Резюме Омары - это восхитительные морепродукты с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и отличным источником меди, обеспечивающие 178% РСНП на порцию в 3 унции (85 граммов).7. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, чрезвычайно полезна для здоровья и может похвастаться такими питательными веществами, как клетчатка, витамин К, кальций, магний и фолиевая кислота, при минимальном количестве калорий.
Многие листовые овощи содержат большое количество меди.
Например, приготовленный швейцарский мангольд обеспечивает 33% РСНП меди на одну чашку (173 грамма) (17).
Другая зелень имеет такое же количество: чашка (180 граммов) вареного шпината также содержит 33% РСНП (18).
Эту зелень можно употреблять в сыром виде в салате, готовить в рагу или добавлять в большинство блюд, чтобы повысить содержание в них питательных веществ и меди.
Резюме Листовая зелень, такая как мангольд и шпинат, являются чрезвычайно питательными добавками к вашему рациону, повышающими содержание меди.8. Темный шоколад
Темный шоколад содержит больше сухих веществ какао, а также меньше молока и сахара, чем обычный шоколад.
Темный шоколад содержит антиоксиданты, клетчатку и несколько питательных веществ.
Например, плитка темного шоколада весом 3,5 унции (100 грамм) с 70–85% твердых веществ какао обеспечивает 11 граммов клетчатки, 98% РСНП для марганца и 67% РСНП для железа (19).
На этот же слиток приходится около 200% RDI для меди.
Более того, употребление темного шоколада в рамках сбалансированной диеты связано с улучшением ряда факторов риска сердечных заболеваний (,,).
Однако будьте осторожны, чтобы не переедать темный шоколад. Это по-прежнему высококалорийная еда, богатая жирами и, возможно, сахаром.
Резюме Темный шоколад - это сладкое лакомство, которое содержит множество полезных питательных веществ, в том числе медь. Один только слиток может вдвое увеличить дневную потребность в меди.Нижняя линия
Медь, которая жизненно важна для вашего здоровья, содержится в самых разных продуктах, от мяса до овощей.
Особенно хорошими источниками являются устрицы, орехи, семена, грибы шитаке, омары, печень, листовая зелень и темный шоколад.
Чтобы избежать дефицита, обязательно включайте в свой рацион множество этих источников.