Сколько углеводов нужно есть в день?

Содержание

• Что такое углеводы?
• Что считается углеводом?
• Сколько углеводов нужно есть в день?
• Как узнать, соблюден ли правильный баланс макроэлементов?
• Нет, но действительно, сколько граммов углеводов вам нужно?
• Идеи для завтрака
• Идеи для обеда
• Идеи для ужина
• Идеи для закусок
• Обзор для

В культурном отношении мы перешли от крайней фобии жира (когда я рос в 90-е годы, авокадо считалось "откормочным", а обезжиренное печенье было "святым Граалем без чувства вины") к фиксации на высоком уровне - жирная, низкоуглеводная кето-диета. Кето-диета была первоначально введена в качестве лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии в 1920-х годах и до сих пор используется для этой цели. Но теперь это также рекламируется как диета для похудания.

Мои диетологи задают мне много вопросов об углеводах: они плохие? Они хорошие? Где-то посередине? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое углеводы?

Во-первых, познакомьтесь с макроэлементами: углеводами, жирами и белками. Основная цель углеводов - дать вам энергию. (К вашему сведению: жир также используется для получения энергии. Но он также защищает органы, согревает вас, поддерживает выработку гормонов и рост клеток. Белок обеспечивает структуру ваших клеток и тканей и используется для функционирования и регулирования многочисленных процессов в организме. Большая часть углеводов, которые вы едите, расщепляется пищеварительной системой на глюкозу, которая затем используется в качестве энергии для подпитки ваших клеток, тканей и органов. Углеводы также могут храниться, так сказать, в виде жировых клеток для дальнейшего использования. (Вот почему некоторые люди практикуют обратную загрузку углеводов.)

Тонны продуктов содержат углеводы. Есть более очевидные продукты, такие как хлеб, овес и рис, или сладости, такие как пирожные, печенье, выпечка, конфеты и чипсы. Но бобы и чечевица, фрукты и фруктовые соки, молоко и молочные продукты и даже овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, содержат углеводы (все овощи содержат некоторое количество углеводов, но крахмалистые овощи содержат около 15 граммов на порцию по сравнению с 5 граммами или меньше. для некрахмалистых овощей.)

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахара. На грамм углеводов приходится четыре калории. Вы часто слышите о «простых» и «сложных» углеводах.

• Простые углеводы сахар - как естественный сахар, присутствующий в продуктах питания, так и сахар, добавляемый в продукты. Некоторые распространенные примеры простых углеводов - сахаросодержащие напитки, конфеты, продукты из белой муки и фруктовые соки. Многие исследования связывают высокое потребление простых углеводов с такими проблемами со здоровьем, как ожирение, диабет и болезни сердца. Простые углеводы - это то, что вы хотите сократить.
• Сложные углеводы обычно содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Некоторые распространенные примеры - цельнозерновые, фасоль и бобовые, овощи и цельные фрукты. (Подробнее об этом: Руководство для здоровой женщины по употреблению углеводов, которое не связано с их сокращением)

Когда вы едите углеводы, уровень глюкозы в крови повышается. Употребление продуктов, содержащих белок и / или жир, в то же время замедляет скорость, с которой происходит это расщепление, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, а не вызывает резкий скачок, а затем падение. Клетчатка также помогает замедлить процесс пищеварения. Вот почему цельные продукты, которые естественно содержат баланс белков, жиров и клетчатки, идеальны.

Что считается углеводом?

Порция углеводов составляет примерно 15 граммов. Каждое из этих количеств пищи содержит около 15 граммов углеводов (в дополнение к другим их компонентам):

• От 1/3 до 1/2 стакана вареного зерна
• 1 ломтик хлеба
• От 1/3 до 1/2 стакана приготовленной пасты
• От 1/3 до 1/2 стакана вареной (или 1/4 стакана сухой) фасоли, гороха или чечевицы
• 1/2 стакана вареного картофеля или кукурузы
• 1/2 части запеченного картофеля или сладкого картофеля
• 1 чашка вареной тыквы или зимней тыквы
• От 3/4 до 1 стакана ягод
• 1/2 9-дюймового банана
• 1 маленькое яблоко или груша
• 1/4 стакана сухофруктов
• 1/2 стакана фруктового сока
• В каждой порции молочного продукта обычно содержится от 12 до 15 граммов (хотя процеженные греческие и исландские йогурты часто имеют меньшее количество, около 8 на чашку)

Сколько углеводов нужно есть в день?

«Это зависит от обстоятельств» - неутешительный ответ. Но то, сколько углеводов вам нужно в день, действительно во многом зависит от вашего уникального макияжа, а также от таких факторов, как уровень активности, наличие каких-либо основных заболеваний, беременность или кормление грудью. Ваши потребности также могут колебаться. (Вот все, что вам следует знать о велосипедном цикле углеводов.)

Во-первых, вы можете заметить, что вам нужно разное количество углеводов в разные моменты вашего цикла или в определенное время года. Люди с сезонным аффективным расстройством (САР) могут больше тяготеть к богатой углеводами пище в темные месяцы, поскольку уровень нейромедиатора серотонина, регулирующего настроение, падает, а потребление углеводов играет роль в производстве серотонина. Эта потребность в стабилизации уровня серотонина также является причиной того, что вы можете жаждать углеводов в тяжелый день или после разрыва отношений.

Разные диеты требуют разного соотношения углеводов, жиров и белков. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий в виде углеводов. Чтобы дать вам приблизительную цифру, при диете на 2000 калорий это где-то от 225 до 325 граммов. Рекомендуемое минимальное количество углеводов в день (согласно этим рекомендациям) составляет 130 граммов - это примерно восемь или девять 15-граммовых порций углеводов в день.

Для сравнения: низкоуглеводные диеты (например, диета Аткинса или диета LCHF) обычно включают от 20 до 100 граммов углеводов в день. Кетогенная диета - это очень низкоуглеводная диета (~ 10% от общего количества калорий приходится на углеводы) с умеренным содержанием белка (~ 20%) и высоким содержанием жиров (~ 70%). Для человека, соблюдающего 2000-калорийную диету, это всего около 20 граммов углеводов в день - размером с большой кусок хлеба. Если это звучит очень низко, вы правы: это так.

Иногда я вижу, как клиенты критикуют себя из-за того, что не могут удержаться на подножке той диеты, которая сейчас популярна. Но часто ваше тело борется с крайними планами, потому что пытается что-то вам сказать. Наслаждение режимом питания, который кажется вам подходящим и позволяет вам проявлять гибкость в контексте реальной жизни, - это то, чего вы действительно сможете придерживаться в течение долгого времени, даже если причуды приходят и уходят. (См .: Почему вам следует подумать об отказе от ограничительной диеты)

Если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты и отслеживать свои макроэлементы (и если ваш лечащий врач считает, что это безопасно для вас), вы можете настроить соотношение углеводов, белков и жиров до тех пор, пока не найдете то, что кажется устойчивым и приятным, пока оно еще остается. позволяя вам достичь ваших целей. Тем не менее, если вы чувствуете, что начинаете задумываться над этим, у вас в анамнезе есть нарушения в питании или вы боретесь с установлением здорового баланса с едой, работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам внести изменения, гарантируя при этом поддержку, необходимую, чтобы избежать пинков. поднимать пыль из-за прошлых проблем или заставлять вас чувствовать себя подавленным.

Как узнать, соблюден ли правильный баланс макроэлементов?

Употребление слишком малого количества углеводов может вызвать вялость и умственную усталость. Вы также можете чувствовать себя раздражительным или изо всех сил пытаться эмоционально «сдержать себя». Некоторые люди могут чувствовать себя очень голодными, когда не едят достаточно углеводов. Поскольку многие продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками клетчатки, пищеварительный дискомфорт, такой как запор, является распространенной проблемой при недостаточном потреблении углеводов. (Вот почему запор на кето-диете - реальная проблема.) Убедитесь, что вы все еще достигаете ежедневной цели - от 25 до 35 граммов клетчатки и пьете много воды, чтобы все продолжало работать.

Потребление слишком большого количества углеводов по сравнению с белками и жирами может вызвать у вас ощущение, что вам трудно оставаться сытым, поскольку вы быстро перевариваете приемы пищи и закуски, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует сбой. Со временем постоянная езда на этих «американских горках по уровню сахара в крови» может привести к предиабету или инсулинорезистентности.

Нет, но действительно, сколько граммов углеводов вам нужно?

В качестве отправной точки я обычно рекомендую есть источник углеводов во время каждого приема пищи. Независимо от того, получаете ли вы его из зерновых, бобовых, крахмалистых овощей, фруктов или молочных продуктов, решать вам. Чтобы сохранить баланс, не задумываясь, заполните половину своей обеденной или обеденной тарелки некрахмалистыми овощами, четверть белком и последнюю четверть углеводами. Регулярное употребление углеводов в течение дня также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что поддерживает постоянную энергию и сбалансированный уровень настроения.

Вот несколько примеров блюд и закусок, которые, если вы выберете одно из каждой категории, содержат минимум 130 граммов углеводов. Если вам нужно больше, конечно, прислушивайтесь к тому, что просит ваше тело, и включайте дополнительные углеводы там, где это имеет для вас смысл. (По теме: Как похудеть, не отказываясь от углеводов, по словам Боба Харпера)

Идеи для завтрака

• 1 чашка вареных овсяных хлопьев (30 граммов) + 1/2 среднего банана (15 граммов) + 1 столовая ложка орехового масла
• 1 стакан малины (15 граммов) + 3/4 стакана простого греческого йогурта (~ 8 граммов) + 1/4 стакана хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (~ 8 граммов)
• Омлет со шпинатом и грибами и два ломтика цельнозерновых тостов (~ 30 грамм)

Идеи для обеда

• Салат из шпината с 1/2 стакана нута (22 грамма), 1 стаканом помидоров черри (5 грамм) и 1/2 стакана тертой моркови (5 грамм), с оливковым маслом и уксусной заправкой
• Бутерброд с ореховым маслом на двух ломтиках цельнозернового хлеба (30 грамм) и 1 стакан молодой моркови (7 грамм) с сальсой
• 1,5 стакана супа минестроне (~ 30 г) и небольшой булочка из цельнозерновой муки (15 г)

Идеи для ужина

• 1 стакан цельнозерновой пасты или пасты на основе бобов (от 32 до 40 граммов) с 300 граммами приготовленной курицы и 1 чашкой брокколи (5 граммов)
• 1 стакан вегетарианского перца чили (~ 30 грамм) с 1 стаканом риса с цветной капустой (5 грамм) или 1/3 стакана коричневого риса (15 грамм)
• 100 г запеченной рыбы с 1/2 стакана запеченного сладкого картофеля (15 грамм) и 1 стаканом вареной зелени (5 грамм); 1 стакан ягод (~ 15 г) на десерт

Идеи для закусок

• 3 чашки воздушной кукурузы (~ 15 грамм)
• 1 маленькое яблоко (~ 15 грамм) с 1 столовой ложкой ореховой пасты
• 2 столовые ложки хумуса (5 граммов) и 1 унция цельнозерновых крекеров (15 граммов)

Обзор для