Планы диеты для гипогликемии

Содержание

• обзор
• подсказки
• Что есть, когда ты просыпаешься
• Полдник
• План обеда
• Полдник
• Что есть перед тренировкой
• План ужина
• Перед сном

обзор

Гипогликемия означает, что у вас низкий уровень сахара в крови. Люди с диабетом часто испытывают низкий уровень сахара в крови. Определенные лекарства, чрезмерное употребление алкоголя, некоторые критические заболевания и дефицит гормонов также могут вызывать гипогликемию без диабета.

Реактивная гипогликемия - это состояние, которое вызывает низкий уровень сахара в крови в течение четырех часов после еды. Прием пищи повышает уровень сахара в крови, но люди, страдающие гипогликемией, вырабатывают больше инсулина, чем необходимо, когда они едят. Этот избыток инсулина приводит к снижению уровня сахара в крови.

Гипогликемия - это заболевание на всю жизнь, но вы можете помочь справиться с ее симптомами с помощью диеты. Следуйте этим правилам:

подсказки

• Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа в течение дня, а не три раза в день. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или транс-жиров.
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
• Уменьшите или исключите обработанные и очищенные сахара из своего рациона.
• Выбирайте сложные углеводы вместо простых углеводов.
• Сократите или исключите алкогольные напитки и никогда не смешивайте алкоголь с миксерами с сахаром, такими как фруктовые соки.
• Ешьте нежирный белок.
• Ешьте продукты с высоким содержанием растворимых волокон.

Вот некоторые идеи для плана диеты для людей с гипогликемией.

Что есть, когда ты просыпаешься

Вы должны съесть небольшую еду как можно скорее после пробуждения. Хороший завтрак должен состоять из белка, такого как яичница, и сложного углевода. Попробуйте эти:

• яйца вкрутую и кусочек цельнозернового хлеба с корицей (несколько небольших исследований показывают, что корица может помочь снизить уровень сахара в крови)
• небольшая порция овсяной каши, вырезанной из стали, например овсяной муки с белком, черникой, семечками подсолнечника и агавой
• простой греческий йогурт с ягодами, медом и овсянкой

Кроме того, помните о своем потреблении соков. Придерживайтесь 100% сортов соков, в которых не добавлены подсластители, и ограничьте потребление до 4-6 унций. Разведите сок водой или вместо этого выберите большой стакан воды с лимоном.

Овсяная каша, вырезанная из стали, по гликемическому индексу ниже, чем у других видов овсяной муки, плюс она содержит много растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Убедитесь, что выбрали тип без добавления сахара или кукурузного сиропа.

Кроме того, кофеин может повлиять на уровень сахара в крови у некоторых людей. Кофе без кофеина или травяной чай может быть лучшим выбором для горячего завтрака. Обсудите потребление кофеина с врачом, чтобы определить, является ли это важным фактором для вас.

Полдник

Фрукты могут быть частью питательной закуски в середине утра. Они волокнистые, содержат полезные витамины и минералы и содержат природные сахара для энергии. Лучше всего сочетать фрукты с белком или здоровым жиром, чтобы поддерживать полноту и поддерживать ровный уровень сахара в крови. Наличие цельнозернового, волокнистого углевода в сочетании с белком или здоровым жиром также является отличным вариантом.

Попробуйте следующие полезные закуски:

• маленькое яблоко с сыром чеддер
• банан с небольшой горсткой орехов или семян
• кусок тоста из цельного зерна с авокадо или хумусом
• банка сардин или тунца с цельнозерновыми крекерами плюс стакан нежирного молока

План обеда

Если обед обычно подразумевает вынос из офиса, выбирайте сэндвич с салатом из тунца или курицы на цельнозерновом хлебе с салатом ромэн.

Если вы собираете свой собственный обед, вот несколько идей:

• зеленый салат с курицей, нутом, помидорами и другими овощами
• кусок жареной рыбы, запеченный сладкий картофель и гарнир или гарнир из приготовленных овощей

Весь картофель напрямую влияет на уровень сахара в крови, но некоторые менее эффективны, чем другие. У белого красновато-коричневого картофеля самый высокий гликемический индекс, за ним следует отварной белый картофель, а затем сладкий картофель. Сладкий картофель полон антиоксидантов и может помочь регулировать инсулин.

Полдник

Полдник - это отличное время для приема сложных углеводов, особенно если вам предстоит долгая поездка домой после работы. Сложные углеводы усваиваются медленно. Это означает, что они доставляют глюкозу медленными темпами, что может помочь вашему уровню сахара в крови оставаться стабильным.

Комплекс углеводов включает в себя:

• цельнозерновой хлеб
• брокколи
• бобовые культуры
• коричневый рис

Трудолюбивая закуска в середине дня может быть:

• разновидность арахисового масла без сахара на цельнозерновом хлебе или крекерах
• чашка коричневого риса с фасолью
• овощи и хумус

Если вы любите пикантные ароматы, приготовьте большую партию мексиканского коричневого риса со вкусом кинзы и храните его в отдельных чашках для вкусной и полезной закуски на ходу.

Что есть перед тренировкой

Физическая активность снижает уровень сахара в крови, поэтому перекус перед тренировкой просто необходим. Перед тренировкой перекусите белковой закуской с углеводами. Хороший выбор включает в себя:

• фрукты и крекеры
• Греческий йогурт с ягодами
• яблоко с арахисовым маслом
• маленькая горстка изюма и орехов
• бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновой хлеб

Просто убедитесь, что не ели большую еду перед тренировкой. Включите стакан воды тоже.

План ужина

Держите ваш ужин так же мало, как ваши другие блюда. Ужин - хорошее время, чтобы поесть белка и сложных углеводов. Этот простой в приготовлении суп из чечевицы и квиноа обеспечивает и то, и другое, а также наполнитель и вкусный. Посыпать сыром пармезан или выпить стакан нежирного или обезжиренного молока.

Перед сном

Легкая закуска перед сном поможет стабилизировать уровень сахара в крови в ночное время. Попробуйте эти:

• греческий йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара в сочетании с ягодами и грецкими орехами
• овощной смузи без сахара