10 способов улучшить состояние кишечных бактерий, основанные на научных данных

Содержание

• 1. Ешьте разнообразные продукты
• 2. Ешьте много овощей, бобовых, бобовых и фруктов.
• 3. Ешьте ферментированные продукты.
• 4. Не ешьте слишком много искусственных подсластителей.
• 5. Ешьте продукты с пребиотиками.
• 6. Кормите грудью не менее шести месяцев.
• 7. Ешьте цельнозерновые продукты.
• 8. Придерживайтесь растительной диеты.
• 9. Ешьте продукты, богатые полифенолами.
• 10. Принимайте добавки с пробиотиками.
• Забрать домой сообщение

В вашем теле около 40 триллионов бактерий, большинство из которых находится в кишечнике.

В совокупности они известны как микробиота кишечника и очень важны для вашего здоровья. Однако определенные виды бактерий в кишечнике также могут способствовать возникновению многих заболеваний.

Интересно, что пища, которую вы едите, сильно влияет на типы бактерий, которые живут внутри вас. Вот 10 научно обоснованных способов улучшить ваши кишечные бактерии.

1. Ешьте разнообразные продукты

В вашем кишечнике обитают сотни видов бактерий. Каждый вид играет разную роль в вашем здоровье и требует для роста разных питательных веществ.

Вообще говоря, разнообразная микробиота считается здоровой. Это потому, что чем больше у вас видов бактерий, тем большее количество преимуществ для здоровья они могут принести (,,,).

Диета, состоящая из разных видов пищи, может привести к разнообразной микробиоте (,,).

К сожалению, западная диета не очень разнообразна и богата жирами и сахаром. Фактически, по оценкам, 75% продуктов питания в мире производится только из 12 видов растений и 5 видов животных ().

Однако рационы в некоторых сельских регионах более разнообразны и богаты различными растительными источниками.

Несколько исследований показали, что разнообразие кишечной микробиоты намного больше у людей из сельских регионов Африки и Южной Америки, чем у жителей Европы или США (,).

Разнообразная диета, богатая цельными продуктами, может привести к разнообразной микробиоте, что полезно для вашего здоровья.

2. Ешьте много овощей, бобовых, бобовых и фруктов.

Фрукты и овощи - лучшие источники питательных веществ для здоровой микробиоты.

В них много клетчатки, которая не усваивается организмом. Однако клетчатка может перевариваться некоторыми бактериями в кишечнике, что стимулирует их рост.

Фасоль и бобовые также содержат очень большое количество клетчатки.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, полезные для кишечных бактерий, включают:

• Малина
• Артишоки
• Зеленый горошек
• Брокколи
• Нут
• Чечевица
• Фасоль (почка, пинто и белая)
• Цельное зерно

Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей предотвращает рост некоторых болезнетворных бактерий ().

Было показано, что яблоки, артишоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают Бифидобактерии в людях (, , , ).

Бифидобактерии считаются полезными бактериями, так как помогают предотвратить воспаление кишечника и улучшить здоровье кишечника ().

Многие фрукты и овощи богаты клетчаткой. Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе Бифидобактерии.

3. Ешьте ферментированные продукты.

Ферментированные продукты - это продукты, измененные микробами.

В процессе ферментации обычно участвуют бактерии или дрожжи, преобразующие сахар, содержащийся в пище, в органические кислоты или спирт. Примеры ферментированных продуктов включают:

• Йогурт
• Кимчи
• Кислая капуста
• Кефир
• Комбуча
• Темпе

Многие из этих продуктов богаты лактобациллы, тип бактерий, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Люди, которые едят много йогурта, имеют больше лактобациллы в их кишечнике. У этих людей тоже меньше Энтеробактерии, бактерия, вызывающая воспаление и ряд хронических заболеваний ().

Точно так же ряд исследований показал, что потребление йогурта может благотворно влиять на кишечные бактерии и улучшать симптомы непереносимости лактозы как у младенцев, так и у взрослых (,,).

Некоторые йогуртовые продукты могут также уменьшить количество определенных болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Два исследования показали, что йогурт также улучшает функцию и состав микробиоты ().

Однако важно отметить, что многие йогурты, особенно ароматизированные, содержат большое количество сахара.

Поэтому лучший йогурт для употребления - простой натуральный йогурт. Этот вид йогурта состоит только из смесей молока и бактерий, которые иногда называют «заквасочными культурами».

Кроме того, ферментированное соевое молоко может способствовать росту полезных бактерий, таких как Бифидобактерии а также лактобациллы, уменьшая количество некоторых других болезнетворных бактерий. Кимчи также может принести пользу кишечной флоре (,).

Ферментированные продукты, особенно простой натуральный йогурт, могут принести пользу микробиоте, улучшая ее функцию и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.

4. Не ешьте слишком много искусственных подсластителей.

Искусственные подсластители широко используются в качестве заменителя сахара. Однако некоторые исследования показали, что они могут негативно влиять на микробиоту кишечника.

Одно исследование на крысах показало, что аспартам, искусственный подсластитель, снижает прибавку в весе, но также повышает уровень сахара в крови и снижает инсулиновый ответ ().

Крысы, получавшие аспартам, также имели более высокий Clostridium а также Энтеробактерии в их кишечнике, оба из которых связаны с болезнью, если присутствуют в очень большом количестве.

Другое исследование показало аналогичные результаты у мышей и людей. Он показал, что изменения в микробиоте привели к тому, что искусственные подсластители негативно повлияли на уровень сахара в крови ().

Искусственные подсластители могут негативно повлиять на уровень сахара в крови из-за своего воздействия на микробиоту кишечника.

5. Ешьте продукты с пребиотиками.

Пребиотики - это продукты, которые способствуют росту полезных микробов в кишечнике.

В основном это клетчатка или сложные углеводы, которые не усваиваются клетками человека. Вместо этого некоторые виды бактерий разрушают их и используют в качестве топлива.

Многие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат пребиотики, но их можно найти и сами по себе.

Устойчивый крахмал также может быть пребиотиком. Этот тип крахмала не всасывается в тонком кишечнике. Скорее, он попадает в толстую кишку, где расщепляется микробиотой.

Многие исследования показали, что пребиотики могут способствовать росту многих здоровых бактерий, в том числе Бифидобактерии.

Многие из этих исследований проводились на здоровых людях, но некоторые исследования показали, что пребиотики могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями.

Например, некоторые пребиотики могут снижать уровень инсулина, триглицеридов и холестерина у людей, страдающих ожирением (,,,,,,).

Эти результаты свидетельствуют о том, что пребиотики могут снизить факторы риска многих заболеваний, связанных с ожирением, включая болезни сердца и диабет.

Пребиотики способствуют росту полезных бактерий, особенно Бифидобактерии. Это может помочь уменьшить симптомы метаболического синдрома у людей с ожирением.

6. Кормите грудью не менее шести месяцев.

Микробиота ребенка начинает правильно развиваться с момента рождения. Однако некоторые недавние исследования показывают, что младенцы могут подвергаться воздействию некоторых бактерий до рождения ().

В течение первых двух лет жизни микробиота младенца постоянно развивается и богата полезными Бифидобактерии, который может переваривать сахар в грудном молоке ().

Многие исследования показали, что у младенцев, вскармливаемых смесью, измененная микробиота имеет меньшее количество Бифидобактерии чем младенцы, находящиеся на грудном вскармливании (,,).

Грудное вскармливание также связано с более низким уровнем аллергии, ожирения и других заболеваний, которые могут быть связаны с различиями в микробиоте кишечника ().

Грудное вскармливание помогает младенцу развить здоровую микробиоту, которая может помочь защитить от некоторых заболеваний в более позднем возрасте.

7. Ешьте цельнозерновые продукты.

Цельные зерна содержат много клетчатки и неперевариваемых углеводов, таких как бета-глюкан.

Эти углеводы не всасываются в тонком кишечнике, а вместо этого попадают в толстый кишечник.

В толстом кишечнике они расщепляются микробиотой и способствуют росту некоторых полезных бактерий.

Цельные зерна могут способствовать росту Бифидобактерии, лактобациллы а также Bacteroidetes в людях (, , , , ).

В этих исследованиях цельное зерно также увеличивало чувство сытости и уменьшало факторы риска воспаления и сердечных заболеваний.

Цельные зерна содержат неперевариваемые углеводы, которые могут способствовать росту полезных бактерий в микробиоте кишечника. Эти изменения кишечной флоры могут улучшить некоторые аспекты метаболического здоровья.

8. Придерживайтесь растительной диеты.

Диеты, содержащие продукты животного происхождения, способствуют росту различных видов кишечных бактерий, чем диеты на основе растений (,).

Ряд исследований показал, что вегетарианские диеты могут принести пользу микробиоте кишечника. Это может быть связано с более высоким содержанием клетчатки.

Одно небольшое исследование показало, что вегетарианская диета приводит к снижению уровня болезнетворных бактерий у тучных людей, а также к снижению веса, воспалений и уровня холестерина ().

Другое исследование показало, что вегетарианская диета значительно снижает количество болезнетворных бактерий, таких как Кишечная палочка ().

Однако неясно, объясняются ли преимущества вегетарианской диеты для микробиоты кишечника просто недостаточным потреблением мяса. Кроме того, вегетарианцы, как правило, ведут более здоровый образ жизни, чем всеядные.

Вегетарианская и веганская диеты могут улучшить микробиоту. Однако неясно, можно ли объяснить положительные эффекты, связанные с этими диетами, недостаточным потреблением мяса.

9. Ешьте продукты, богатые полифенолами.

Полифенолы - это растительные соединения, которые имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, воспаления, уровня холестерина и окислительного стресса ().

Полифенолы не всегда усваиваются клетками человека. Учитывая, что они не усваиваются эффективно, большинство из них попадает в толстую кишку, где они могут перевариваться кишечными бактериями (,).

Хорошие источники полифенолов включают:

• Какао и темный шоколад
• красное вино
• Шкурка винограда
• Зеленый чай
• Миндаль
• Лук
• Черника
• Брокколи

Полифенолы из какао могут увеличить количество Бифидобактерии а также лактобациллы в организме человека, а также уменьшить количество Clostridia.

Кроме того, эти изменения в микробиоте связаны с более низким уровнем триглицеридов и С-реактивного белка, маркера воспаления ().

Полифенолы в красном вине обладают аналогичным действием ().

Полифенолы не могут эффективно перевариваться человеческими клетками, но они эффективно расщепляются микробиотой кишечника. Они могут улучшить состояние здоровья, связанное с сердечными заболеваниями и воспалениями.

10. Принимайте добавки с пробиотиками.

Пробиотики - это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые при употреблении оказывают определенную пользу для здоровья.

В большинстве случаев пробиотики не колонизируют кишечник навсегда. Однако они могут принести пользу вашему здоровью, изменяя общий состав микробиоты и поддерживая ваш метаболизм ().

Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав микробиоты кишечника здоровых людей. Однако есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут улучшить микробиоту кишечника при определенных заболеваниях ().

Обзор 63 исследований выявил неоднозначные доказательства эффективности пробиотиков в изменении микробиоты. Тем не менее, их самым сильным эффектом было восстановление микробиоты до здорового состояния после ее нарушения ().

Некоторые другие исследования также показали, что пробиотики не оказывают большого влияния на общий баланс бактерий в кишечнике здоровых людей.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что пробиотики могут улучшить функцию определенных кишечных бактерий, а также типы химических веществ, которые они производят ().

Пробиотики не изменяют существенно состав микробиоты у здоровых людей. Однако у больных они могут улучшить функцию микробиоты и помочь восстановить здоровье микробиоты.

Забрать домой сообщение

Кишечные бактерии чрезвычайно важны для многих аспектов здоровья.

Многие исследования показали, что нарушение микробиоты может привести к многочисленным хроническим заболеваниям.

Лучший способ поддерживать здоровую микробиоту - есть свежие цельные продукты, в основном из растительных источников, таких как фрукты, овощи, бобовые, бобы и цельные зерна.