Смертельная тренировка для ног

Содержание

• Обзор для

Эти упражнения в кардио-кикбоксинге делают одну серьезную тренировку по сжиганию калорий и формированию нижней части тела. Выполняйте эти движения подряд без отдыха, делая небольшой отдых между раундами. Постарайтесь сделать всего два-три раунда этих ходов.

При выполнении одного из этих упражнений вы можете держаться за стену или стул, чтобы удерживать равновесие, а для работы на полу вам может понадобиться коврик.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО для демонстрации ходов и подсказок по формам.

Тренировка:

Упражнение # 1: удар коленом и удар коленом

Начните в «боевой стойке» (ваша правая нога вперед, левая назад, локти согнуты перед телом, руки в кулаках чуть ниже щек). Ударьте левой рукой, поворачивая левое бедро вперед и отрывая левую пятку от пола во время удара. Быстро согните локоть назад и сделайте удар правой рукой, превращая правое бедро в удар. Повторяйте джеб влево и вправо. Поверните левое плечо вперед и два раза подтяните правое колено к телу. Это один комплект. Сделайте этот подход всего 10 раз. Двигайтесь в быстром темпе, увеличивая скорость по мере повышения точности движений.

Повторите серию с другой стороны.

Упражнение # 2: серия боковых ударов

(Во время этого движения вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия)

Камерное колено (восемь раз)

Держась правой рукой для равновесия, поверните правую пятку вперед, а затем согните левое колено перед грудью и согните левую ногу в сторону от тела, согнув левую руку, сжимая кулак у вашего лица. . Опустить левую ногу на пол. Это одно повторение. Повторить восемь раз.

Жим боковым ударом (восемь раз)

Втяните колено в положение камеры, а затем вытяните левую ногу в сторону от тела, надавливая на пятку согнутой стопы. Держите руку поднятой и втянутой, а затем верните колено в опору. Это одно повторение. Повторить восемь раз.

Боковой удар (восемь раз)

Из положения камеры быстро отожмите левую ногу в сторону, втягивая колено обратно в камеру, а затем опустите левую ногу обратно на пол. Это одно повторение. Повторить восемь раз.

Повторите серию с другой стороны.

Упражнение № 3: Карусель

Удержание стойки лошади (30 секунд)

Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, слегка развернув колени и пальцы ног. Согните колени над пальцами ног примерно на 90 градусов и согните руки в локтях, сжимая руки в кулаках за пределы грудной клетки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Камерный трюм (восемь раз)

Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу вверх, согнув колено на одной линии с бедром, откройте в сторону и левой рукой потяните левую пятку к телу. Отпустите и опустите левую ногу на землю. Это одно повторение. Повторить восемь раз.

Удар с разворота (восемь раз)

Из положения камеры (без удержания руки) вытяните левую ногу в сторону, удерживая пальцы ног намеченными, чтобы `` выплюнуть '' ногу (подумайте о ударе по объекту голенью или верхом кроссовки), а затем согните колено назад. в быстром и опускании ноги на землю. Это одно повторение. Повторить восемь раз.

Повторите серию (включая стойку лошади) с другой стороны.

Упражнение №4: Удар ногой назад

Удар ногой назад (восемь раз)

Для этого движения вам может понадобиться полотенце или коврик, чтобы встать на колени. Встаньте на четвереньки и согните правую пятку к телу, сгибая правую ногу. Отведите правую ногу назад за плечо, оттолкнув правую ногу от себя, полностью разогнув ее. Согните колено и вернитесь в исходное положение, не позволяя правому колену касаться пола. Это одно повторение. Повторить восемь раз.

Быстрый ответный удар (16 раз)

Повторите удар ногой назад, но увеличьте темп 16 раз. Убедитесь, что пресс втянут, а верхняя часть тела остается твердой и устойчивой, когда вы двигаете ногой быстрее.

Разгибание спины (16 раз)

Держите правую ногу вытянутой на уровне бедра, стопу согнутой, и прижимайте ногу выше за бедром, протискиваясь через правое бедро, когда вы поднимаете ногу. Нижняя часть спины до уровня бедер. Это одно повторение. Быстро повторить 16 раз.

Удержание планки на ноге (30 секунд)

Держа правую ногу прямо, опустить правую ступню на пол, подоткнув пальцы ног. Напрягите пресс и оторвите левое колено от пола, удерживая его согнутым и прижимая левую ступню к внутренней поверхности бедра правой ноги. Держите 30 секунд.

Повторите серию с другой стороны.

Потягиваться:

Сидя со скрещенными ногами, дотянитесь левой рукой до правого колена, положив грудь на правое внутреннее бедро. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

Обзор для