Что нужно знать о чрезмерном сне, плюс 5 советов по улучшению сна

Содержание

• Рекомендации по сну
• Возможные причины просыпания
• Осложнения
• Как диагностируется чрезмерная сонливость?
• Outlook
• 5 советов для лучшего сна
• 1. Попробуйте составить график сна.
• 2. Создайте идеальную среду для сна.
• 3. Выключите устройства.
• 4. Помните о своем образе жизни.
• 5. Ведите дневник сна.

Сколько вам нужно спать?

Вы, наверное, слышали, что вам следует хорошо спать каждую ночь. Если вы этого не сделаете, у вас возникнет так называемая «недосыпание», что может привести к множеству симптомов и проблем со здоровьем.

Сколько именно нужно спать? Потребности во сне зависят в основном от возраста, но они также индивидуальны. На ваши потребности во сне также могут влиять беременность, старение, недосыпание и качество сна.

Если вы слишком мало спите, возможно, стоит подумать о некоторых изменениях в образе жизни. Но если это не сработает, вы можете поговорить со своим врачом.

Вы также можете сообщить своему врачу, если вы слишком много спите. Можно получить слишком много хорошего. Чрезмерная сонливость может быть признаком нескольких заболеваний. А слишком много сна может даже привести к риску для здоровья.

Рекомендации по сну

Вот текущие рекомендации Национального фонда сна:

Возможные причины просыпания

Чрезмерный сон называется гиперсомнией или «долгим сном». Этим заболеванием страдают около 2 процентов людей. Людям с гиперсомнией может потребоваться от 10 до 12 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше.

Поскольку повседневная жизнь может включать в себя обязанности, которые не позволяют так много отдыхать, люди, длительно спящие, могут чувствовать чрезмерную усталость в течение дня и наверстывать упущенное в выходные, спя по 15 часов за раз.

У вас может возникнуть гиперсомния, если вы часто просыпаетесь среди ночи. Возможно, вы не запомните все свои ночные пробуждения, но они могут помешать вам высыпаться достаточно глубоко, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим.

Гиперсомния обычно начинается в детстве. Если вы не всегда чувствовали такую ​​усталость, как сейчас, возможно, происходит что-то еще. Факторы образа жизни могут сыграть свою роль. Если вы регулярно не высыпаетесь, ваше тело может попытаться восполнить это чрезмерным сном.

Существует также ряд заболеваний, при которых вы можете проспать, например:

• проблемы с щитовидной железой
• сердечное заболевание
• апноэ во сне
• депрессия
• нарколепсия
• определенные лекарства

Осложнения

У людей с гиперсомнией чрезмерный сон может вызвать следующие проблемы:

• беспокойство
• низкоэнергетичный
• проблемы с памятью

Даже если у вас нет нарушения сна, регулярный сон может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Некоторые осложнения могут включать:

• головные боли
• ожирение
• диабет
• боль в спине
• депрессия
• сердечное заболевание
• повышенный риск смерти

Люди, которые проспали, также могут подвергаться повышенному риску автокатастроф. Всегда соблюдайте осторожность при работе с тяжелым оборудованием, если вы испытываете чрезмерную сонливость.

Как диагностируется чрезмерная сонливость?

Если симптомы сонливости сохраняются дольше шести недель, рекомендуется проконсультироваться с врачом. На приеме ваш врач, скорее всего, задаст вам вопросы о вашем сне и образе жизни, лекарствах и истории здоровья. Вы также можете пройти медицинский осмотр и даже попросить провести исследование сна.

Если ваш чрезмерный сон нельзя объяснить другими заболеваниями, ваш врач может порекомендовать следующее:

• Оцените свою сонливость на Шкала сонливости Эпворта. Вы оцените свою сонливость, чтобы помочь врачу понять, как сон влияет на вашу повседневную жизнь.
• Вести дневник сна. Вы будете записывать свои привычки сна, например, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как часто вы просыпаетесь, чтобы врач мог узнать количество и характер сна. Вам следует следить за своим сном в течение недели, прежде чем обратиться к врачу.
• Сделайте полисомнограмму. Вы останетесь на ночь в центре сна, подключенном к монитору, который будет измерять активность мозга, движение глаз, движение ног, частоту сердечных сокращений и многое другое.
• Пройдите тест на множественную задержку сна. Этот тест обычно проводится на следующий день после полисомнограммы. Он измеряет ваш сон, когда вы спите в течение дня.

Outlook

Если ваш чрезмерный сон вызван основной проблемой со здоровьем, ее лечение может помочь вам начать нормально спать. Также могут помочь изменения в образе жизни, направленные на устранение плохого сна.

Также спросите своего врача, есть ли лекарства, которые могут вам помочь. Модафинил (Провигил), например, является препаратом, способствующим пробуждению. В исследовании на людях с нарколепсией и идиопатической гиперсомнией было показано, что это лекарство улучшает ходовые качества и внимательность.

5 советов для лучшего сна

Подготовьте почву для хорошего ночного отдыха, следуя этим советам:

1. Попробуйте составить график сна.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы заставляете свое тело ожидать сна в это время. Со временем вы можете войти в ритм, в котором вам будет легче спать.

2. Создайте идеальную среду для сна.

Удобство поможет вашему телу уснуть. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Вы можете затемнить комнату, используя шторы. Беруши или аппарат для устранения белого шума помогут заглушить отвлекающие факторы.

Постарайтесь ограничить количество домашних животных или детей, спящих в вашей кровати, и не засыпайте с включенным телевизором, даже если звук выключен. И подумайте о смене подушки или матраса, если они вам неудобны.

3. Выключите устройства.

Экраны компьютеров и телефонов излучают так называемый синий свет. Ночью такой свет может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и нарушить сон. Выключите устройства и ограничьте воздействие синего света за два-три часа перед сном.

4. Помните о своем образе жизни.

Забота о себе в часы бодрствования поможет вашему сну. Подумайте о том, что вы потребляете. Кофеин может вызвать раздражение, если употребить его перед сном. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он ухудшает качество сна. Вместо этого лучше всего подойдут травяной чай или теплое молоко. Упражнения полезны для вашего тела, но выполнение их прямо перед сном может нарушить ваш сон.

5. Ведите дневник сна.

Если вас беспокоит сон, напишите о них. Включите все и вся о своих обычных привычках и распорядке, чтобы вы могли показать своему врачу. Обязательно запишите, как долго вы спите каждую ночь, сколько времени нужно, чтобы заснуть, спите ли вы в течение дня и что-нибудь еще, связанное с вашим отдыхом, которое, по вашему мнению, может быть важным.