Тренер Скарлетт Йоханссон рассказывает, как следовать программе тренировок ее Черной вдовы

Содержание

• Тренировка для всего тела "Создатель вдовы"
• Праймер (он же Warm-Up)
• Сидящий пайк-ап
• Мельница
• Бедро Поворот
• Контур 1: Реактивный
• Вращательный удар медицинским мячом
• Боковые границы
• Контур 2: сила
• Румынская становая тяга
• Жим над головой зомби
• Контур 3: Помощь
• Подтягивания
• Фигуристы
• Обзор для

Кинематографическая вселенная Marvel за эти годы представила множество крутых героинь. От Бри ЛарсонКапитан Марвел в Окойе Данаи Гуриры в Черная пантера, эти женщины показали юным фанатам, что жанр супергероев предназначен не только для мальчиков. И этим летом нетМститель переживает больший прорыв, чем Наташа Романофф из Скарлетт Йоханссон, она жеЧерная вдова.

Основной продукт MCU в 2010-хЖелезный Человек 2Романофф Йохансона - шпион, который обучался бою с детства, отчасти из-за гнусной учебной программы «Красная комната». По словам ее давнего тренера Эрика Джонсона из Homage, элитного фитнес-бренда, Йоханссон, как и Романофф, олицетворяющая женское расширение прав и возможностей на протяжении девяти появлений в фильмах MCU, также является сильной фигурой как внутри, так и снаружи.

«Она лучшая», - говорит Джонсон, работающий с Йоханссон последние 12 лет. «Она как семья».

Джонсон, соучредитель фитнес-центра Homage, сначала пересекся с 36-летней Йоханссон в Нью-Йорке. Дуэт продолжал работать вместе в Лос-Анджелесе, куда Джонсон переехал около двух лет, прежде чем отправиться на тренировку на другой конец земного шара в Новую Зеландию, где Йоханссон сняла научно-фантастический триллер 2017 года.Призрак в доспехах. Чтобы подготовиться кЧерная вдова, Джонсон говорит, что Йоханссон уже заложила прочный фундамент на основе своих предыдущих ролей, которые также включалиМстители: Война Бесконечности и 2019-еМстители: Финал. (По теме: Как Скарлетт Йоханссон попала в форму супергероя)

«У нее уже была эта прекрасная тренировочная база, эта огромная фундаментальная база силы», - говорит Джонсон. «У нас было большое межсезонье без цитирования, у нас было много времени на подготовку, почти год, так что я действительно смог поднять ее фундаментальную силу и физическую форму до того уровня, в котором мы хотели».

ДляЧерная вдова, производство которого началось в мае 2019 года, Джонсон говорит, что он также помнил о выздоровлении в рамках программы Йоханссон, а также о других стрессах, которые могут возникнуть из-за ее работы не только как актрисы, но и как одного из исполнительных продюсеров фильма. (Связано: восстановительная тренировка, когда вы все еще хотите быть активными в день отдыха)

«На бумаге у меня был идеальный план, но он был больше о том, чтобы прийти [и сказать]:« Хорошо, как ты себя чувствуешь сегодня? Какие у тебя стрессы? »- объясняет Джонсон. «Наши тренировки очень эффективны. Я думаю, что это заблуждение, что вам нужно усердно работать и проводить кучу времени в тренажерном зале. Если вы эффективно используете свое время, вы выбираете хорошие, качественные моменты, свои основные вещи - это может быть приседаниями - но это также выяснить, какое приседание будет для нее лучше всего ». (Связано: 10 способов приседать с отягощением)

Джонсон говорит, что его тренировки с Йоханссоном обычно начинаются около 5:30 и 6:00 утра.Чтобы начать выходной, они начинали с работы на подвижность, которая, по сути, является способностью тела безболезненно выполнять любой диапазон движений. Катание с пеной было бы вариантом для Йоханссон, в зависимости от времени, с последующей основной работой, которая может состоять из зацепов с полым телом или упражнений с мертвыми насекомыми. Как бы интересно ни звучало название, «мертвые насекомые» на самом деле являются эффективной тренировкой для ядра. Для начала вам нужно лечь на спину. Затем вы должны поднять руки над головой, поднимая ноги, но при этом убедитесь, что вы сгибаете колени под углом 90 градусов. Оттуда вы можете вытянуть левую руку, одновременно разгибая противоположную ногу, но останавливаясь, прежде чем коснуться земли. Затем вы вернетесь в исходное положение перед тем, как разогнуть правую руку и левую ногу, повторяя, пока не завершите круг.

Джонсон говорит, что ему также нравится делать «массу бросков набивного мяча», включая броски с вращением, хлопки и передачи грудью. «Я начну с схемы, чтобы привести ее нервную систему в рабочее состояние, поэтому мы будем делать махи с гирями или другие виды плиометрики с прыжками», - говорит он, что может включать в себя боковые прыжки, что требует вы должны перепрыгнуть с левой ноги на правую, а-ля коньковое движение. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Хотите почувствовать, каково это тренироваться, как сама Йоханссон? Попробуйте эту тренировку от Джонсона, метко названную «Создателем вдов».

Тренировка для всего тела "Создатель вдовы"

Как это сделать: Вы начнете с праймера (также известного как разминка), который, как вы уже догадались, тренирует ваши мышцы, чтобы они были активированы и согревали до конца тренировки. Оттуда вы выполните три круга по два хода в каждом и повторите столько раз, сколько указано.

Что вам понадобится: Набивной мяч (Buy It, 13 долларов США, amazon.com) и коврик для упражнений (Buy It, 90 долларов США, amazon.com). Для определенных движений, таких как ветряная мельница и жим над головой, вы можете добавить гирю (Buy It, 30 долларов США, amazon.com) и гантели (Buy It, 23 доллара США, amazon.com) соответственно.

Праймер (он же Warm-Up)

Сидящий пайк-ап

А. Сядьте на землю, ноги вместе и носки наведены.

Б. Прижав ладони к земле возле бедер, поднимите ноги от земли и удерживайте их вместе.

С. Сделайте паузу вверху, прежде чем снова опускаться с контролем.

Сделайте 10 повторений.

Мельница

А. Начни стоять сноги на ширине плеч с умеренным весом перед собой. Наклонитесь, чтобы схватить гирю или гантель, поднимая ее над головой левой рукой.

Б. Поверните обе ноги так, чтобы пальцы ног были направлены на 45 градусов вправо (или на северо-восток). Сделайте шарнир в бедрах, выталкивая попку назад влево (или на юго-запад), поддерживая нейтральное положение позвоночника, когда вы протягиваете правую руку к внутренней стороне правой лодыжки.

Сделайте 5 повторений, повторите с противоположной стороной.

Бедро Поворот

А. Сядьте на коврик для упражнений, правое колено на одной линии с бедром под углом 90 градусов. Левое колено также будет согнуто в стороны. Наклонитесь вперед и держите позвоночник в нейтральном положении.

Б. Положив ладони на коврик, наклонитесь назад и начните открывать бедро с левой стороны и вращать.

Сделайте 5 повторений, повторить с противоположной стороны.

Повторите Праймер еще раз, всего 2 раунда.

Контур 1: Реактивный

Вращательный удар медицинским мячом

А. Держа набивной мяч обеими руками, поднимите мяч над головой и удерживайте мышцы кора в напряжении. Согните колени и бросьте мяч на землю слева от ваших ног.

Б. Возьмите мяч, когда он отскакивает вверх, снова поднимая его над головой, прежде чем отбросить его в противоположную сторону. Альтернативные стороны.

Сделайте 6 повторений.

Боковые границы

А. Начни стоять. Согните правое колено, чтобы оторвать правую ногу от земли. Оставьте левую ногу на месте. Поднимите правую руку перед грудью, чтобы стабилизировать равновесие, согнув левую руку в сторону.

Б. Перенося вес на левое бедро, прыгайте вправо как можно шире, твердо ставя правую ногу и поднимая левую (в исходное положение зеркала). Пауза. Перейти влево и повторить.

Сделайте 10 повторений.

Повторите реактивную схему еще раз, всего 2 раунда.

Контур 2: сила

Румынская становая тяга

А. Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите гантели в каждой руке перед телом ладонями к бедрам.

Б. Сохранение позвоночника в нейтральном положении и отведение бедер назад, сжимая лопатки.

С. Опустите гантели перед ногами, прижимая их к туловищу. Достигнув колен, не позволяйте бедрам опускаться дальше.

Д. Когда вы дойдете примерно до середины голени, пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, разгибая бедра и сжимая ягодицы вверху.

Сделайте от 6 до 8 повторений.

Жим над головой зомби

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус напряжен. С гантелями в каждой руке поднимите руки на высоту плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены вниз, чтобы создать U-образную форму руками.

Б. Нажмите в гантели над головой и выдох. Убедитесь, что запястья расположены прямо над плечами, а бицепсы находятся рядом с вашими ушами. Ядро должно оставаться включенным.

С. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 12 повторений.

Повторите схему Силы еще два раза, всего 3 раунда.

Контур 3: Помощь

Подтягивания

А. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или что-то подобное, развернув ладони к телу.

Б. Удерживая туловище в напряжении, поднимите тело, используя несколько мышц верхней части тела, включая широчайшие (задние мышцы) и бицепсы (передние мышцы), пока подбородок не окажется над перекладиной.

С. Опустите тело обратно вниз с контролем, пока руки не станут прямыми.

Повторить трижды с максимальным количеством повторений до утомления.

Фигуристы

А. Из положения стоя поставьте левую ногу за корпус по диагонали с приподнятой левой пяткой и мягким изгибом. в правая нога. Свободно вытяните обе руки вправо.

Б. Надавливая через правую ногу, быстро подпрыгните влево, мягко приземляйтесь на левую ногу, правая нога скользит за корпус, руки вытянуты влево, отражая исходное положение. Повторяйте, чередуя стороны.

Сделайте от 6 до 8 повторений.

Повторите схему помощи еще два раза, всего 3 раунда.

Хотя те, кто хочет помолоть, любят Черная вдова могут сделать это, не выходя из собственного дома, для жителей и гостей YOTELPAD Miami скоро у них будет собственное пространство, чтобы направить своего внутреннего супергероя Marvel. «Это будет наш первый гостиничный проект», - говорит Джонсон из Homage space. «Проект наполовину жилой, наполовину отель. Мы спроектировали тренажерный зал как для гостей отеля, так и для владельцев квартир, которые имеют доступ в отель. На самом деле мы стараемся воплотить в жизнь нашу философию того, что такое фитнес, но также и , мы хотим, чтобы вы занимались спортом, чтобы вы могли заниматься этим в нашем тренажерном зале ».

Само пространство будет включать кардио- и велнес-тренажеры, секцию свободных весов и велосипеды Peloton. «Независимо от того, хотят ли [гости] подписаться на нас, на своих любимых влиятельных лиц в Instagram или на их собственного тренера, который отправляет им программы на ходу, мы хотим, чтобы в нашем тренажерном зале было все, что есть», - говорит Джонсон. По правде говоря, тренировка супергероя никогда не выглядела - и не звучала - так весело.

Обзор для