Есть ли риски, связанные с употреблением слишком большого количества белка?

Содержание

• обзор
• Риск употребления слишком большого количества белка
• Увеличение веса
• Неприятный запах изо рта
• Запор
• понос
• дегидратация
• Повреждение почек
• Увеличение риска рака
• Сердечное заболевание
• Потеря кальция
• Что нормально?
• Лучшие источники белка
• Когда обратиться к врачу
• Является ли слишком много белка вредным?

обзор

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые недавно стали популярными с тех пор, как диеты типа Аткинса и Зоны приобрели популярность в 1990-х годах. Диеты, такие как диета Caveman или Paleo, могут варьироваться с точки зрения соотношения макроэлементов, но обычно с высоким содержанием белка.

Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может содержать много белка. Даже в основном или полностью на растительной диете может быть высоким содержанием белка.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Это помогает строить и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что высокобелковые диеты помогают уменьшить жир, снизить вес, увеличить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Тем не менее, диеты с высоким содержанием белка также были связаны с несколькими рисками, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышать рекомендуемую суточную норму потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы в настоящее время едите или должны есть, учитывайте количество белка в вашем рационе (например, источники пищи и напитков). Вы также должны учитывать добавки, если используемые вами добавки содержат значительное количество белка, например протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Риск употребления слишком большого количества белка

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени, как и в случае с белком, сопряжено с риском. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений для здоровья.

Потенциально полезна диета с высоким содержанием белка для здоровых людей. Тем не менее, важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерным содержанием белка в течение длительного периода.

Увеличение веса

Диеты с высоким содержанием белка могут рекламировать потерю веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыток потребляемого белка обычно хранится в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование 2016 года показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, где белок заменял углеводы, но не когда он заменял жир.

Неприятный запах изо рта

Потребление большого количества белка может привести к плохому дыханию, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов.

В более старом реестре 40 процентов участников сообщили о зловонном дыхании. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, которое производит химические вещества, которые испускают неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку, чтобы противостоять некоторым из этих эффектов.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, с низким содержанием клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движения кишечника может быть полезным.

понос

Употребление в пищу слишком большого количества молочной или обработанной пищи в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею. Это особенно верно, если вы не переносите лактозу или потребляете источники белка, такие как жареное мясо, рыба и птица. Ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте употребление жареной пищи и лишнего жира, а также увеличьте потребление клетчатки.

дегидратация

Ваше тело вымывает излишки азота жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажду больше, чем обычно.

Небольшое исследование 2002 года с участием спортсменов показало, что с увеличением потребления белка уровень гидратации снижается. Тем не менее, исследование 2006 года показало, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно минимизировать, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Хотя никакие крупные исследования не связывают высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующим заболеванием почек.

Это из-за избытка азота в аминокислотах, которые составляют белки. Поврежденные почки должны работать усерднее, чтобы избавиться от лишнего азота и продуктов обмена белков.

Отдельно в исследовании 2012 года рассматривалось влияние низкоуглеводных, высокобелковых и нежирных диет на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не была связана с заметным вредным воздействием на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролитов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Увеличение риска рака

Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, которые особенно богаты белком на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Потребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с раком толстой кишки, молочной железы и простаты.

И наоборот, потребление белка из других источников было связано со снижением риска развития рака. Ученые считают, что это может быть связано, в частности, с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Сердечное заболевание

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, употребление большого количества красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира повышает риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу домашней птицы, рыбы и орехов снижает риск.

Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может увеличить N-оксид триметиламина (ТМАО), химическое вещество, вырабатываемое в кишечнике, которое связано с сердечными заболеваниями. Результаты также показали, что уменьшение или устранение диетического красного мяса полностью изменило эффект.

Потеря кальция

Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызвать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим состоянием костей.

Обзор исследований 2013 года выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим состоянием костей. Тем не менее, другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей является неубедительным. Дальнейшие исследования необходимы, чтобы расширить и сделать выводы из этих выводов.

Что нормально?

Идеальное количество ежедневного белка, которое вы должны потреблять, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, здоровье, общее питание и другие переменные.

Тем не менее, в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых может быть рассчитано исходя из вашего веса тела.

Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять в среднем не менее 0,8 г белка в день на килограмм (кг) веса тела.

Если вы тренируетесь в основном с весом или массой тела в течение более одного часа в течение большинства дней недели, вы можете хорошо питаться до 1,2-1,7 грамма на кг массы тела каждый день.

Тем не менее, некоторые люди, включая элитных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.

В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут терпеть употребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.

В то время как другие полагают, что в противном случае здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, это не было тщательно изучено в долгосрочной перспективе.

Лучшие источники белка

Когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка, не забудьте выбрать более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. Здоровые источники белка включают в себя:

• постное мясо, питаемое травой, и выращенная на пастбищах птица
• дикая рыба
• яйца от пастбищных кур
• травяные и органические молочные продукты
• бобовые культуры
• орешки
• цельные зерна

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка. Ешьте полезные для сердца белки.

Когда обратиться к врачу

Важно принять во внимание риски, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она для вас. Всегда говорите с врачом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Ваш врач и диетолог могут помочь вам взвесить все за и против диеты с высоким содержанием белка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

В целом, важно, чтобы вы придерживались здоровой, сбалансированной диеты и вели активный образ жизни. Выровняйте свой план по достижению ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы это было наиболее полезно для вашего здоровья и чтобы вы могли поддерживать долгосрочную перспективу.

Является ли слишком много белка вредным?