Shape Studio: 2-дневная силовая тренировка для долголетия

Содержание

• 2-дневные силовые тренировки
• День 1 Силовая тренировка
• День 2 Силовая тренировка
• Обзор для

В то время как хронологическое старение засчитывается по дням рождения, биологическое старение - другое дело, - говорит Аарон Баггиш, доктор медицины, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля. «Это измеряется здоровьем и выносливостью сердечно-сосудистой системы, легочной системы и всех различных органов, которые вместе позволяют нам выполнять упражнения», - говорит доктор Баггиш.

Как создать программу тренировок, в которой отмечены все флажки? Вот сделка.

Один из способов стать биологически моложе - это повысить свой VO2 max - максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать в минуту, - которое обычно остается стабильным до 35-40 лет. «Чтобы действительно предотвратить его снижение, тело должно быть приближается к максимальной производительности, обычно один или два раза в неделю », - говорит он. Так что добавьте HIIT - спринтерские дистанции, быстрые схемы - к своим регулярным еженедельным кардио.

Затем вам нужно набраться сил. Согласно последним данным, средний взрослый человек теряет от 3 до 8 процентов мышц каждые десять лет после 30 лет. Хорошая новость в том, что силовые тренировки могут обратить вспять эту потерю в любом возрасте. Известное исследование Университета Тафтса показало, что женщины в возрасте от 50 до 60 лет, которые выполняли силовые тренировки всего тела два раза в неделю, эффективно делали свое тело на 15-20 лет моложе за один год, увеличивая мышечную массу почти на три фунта и демонстрируя прирост силы на 15-20 лет. От 35 до 76 процентов. Лучше всего опередить кривую. (Это лишь одно из многих преимуществ силовых тренировок.)

«Некоторые данные свидетельствуют о том, что пиковая мышечная сила в раннем возрасте является очень сильным фактором сохранения силы в более позднем возрасте», - говорит Роджер Филдинг, доктор философии, ведущий научный сотрудник Исследовательского центра по проблемам старения при Министерстве сельского хозяйства США имени Джина Майера в Тафтсе. Не только это, но и среди многочисленных исследований с участием более молодых женщин и тренировок с отягощениями, по его словам, «улучшение мышечной массы, вероятно, немного больше, чем у женщин старшего возраста».

Ваша идеальная силовая программа прямо здесь: Энтони Кроучелли, тренер по силовой и кондиционной подготовке в Performix House в Нью-Йорке, составит двухдневную силовую тренировку, чтобы проработать все ваши основные мышцы, а затем и некоторые.

«Эти тренировки вращаются вокруг пяти основных движений: приседания, сгибания, толкания, тяги и стабилизации корпуса», - говорит Кроучелли. (Например, шарнирное движение предполагает выполнение тазобедренного моста на полу.) Он обещает, что это даст вашему телу прочную основу.

2-дневные силовые тренировки

Как это работает: Кручелли предлагает здесь две разные силовые тренировки. Делайте и то, и другое еженедельно (в разные дни), чтобы укрепить силы на долгие годы.

Вам понадобиться: Достаточно места, чтобы сделать планку и какие-нибудь гири для рук - гантели, бутылки с водой, консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

День 1 Силовая тренировка

Приседания с кубком

А. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, удерживая гирю между руками перед грудью.

Б. Согните бедра, чтобы приседать, сделайте паузу, когда бедра будут параллельны земле.

С. Нажмите через середину стопы, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Клеевой мост

А. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, колени направлены к потолку, вес тела должен лежать горизонтально на бедрах.

Б. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра к потолку, сжимая ягодицы и образуя прямую линию от плеч до колен.

С. Опустите бедра на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Жим одной рукой от плеча

А. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, вес в правой руке смещен на уровне плеч.

Б. Слегка согните колени и согните бедра на четверть приседа, затем сразу же сожмите ягодицы, чтобы встать, сжимая вес над головой.

С. Медленно опустите вес на плечо, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами. Сменить стороны; повторить.

Мертвая ошибка

А. Лягте на пол лицом вверх, расположив колени на столе, руки вытянуты к потолку прямо над плечами, держа по весу в каждой руке.

Б. Удерживая корпус в напряжении и нижнюю часть спины прижатой к полу, вытяните правую ногу и нижнюю пятку, чтобы приподняться на один дюйм над полом. Одновременно опустите левую руку так, чтобы она зависла от пола, бицепс за ухом.

С.Поднимите правую ногу и левую руку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной рукой и ногой. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Обратный выпад с коленным приводом

А. Начните стоять, ноги вместе.

Б. Сделайте обратный выпад, сделав шаг назад правой ногой и опустив оба колена под углом 90 градусов, правое колено зависло над полом.

С. Надавите на левую ногу, чтобы встать, подталкивая правое колено до уровня бедер.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами. Сменить стороны; повторить.

Тяга изо приседаний

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, по весу в каждой руке перед бедрами. Согните бедра, мягко согнув колени, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов, с грузами, свисающими прямо под плечами, для начала.

Б. Удерживая это положение, поднимите гантели до ребер, удерживая локоть внутрь и спину ровно.

С. Опустите вес, чтобы вернуться к старту.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

День 2 Силовая тренировка

Сумо-приседания

А. Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов, держа вес в каждой руке перед плечами.

Б. Удерживая колени вытянутыми, согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опускаться в приседание сумо, пока бедра не станут параллельны полу.

С. Нажмите на середину стопы, чтобы встать, и вернитесь, чтобы начать.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Доброе утро

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, удерживая вес за головой на верхней части спины.

Б. Слегка согнув колени, согните бедра плоской спинкой, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельным полу.

С. Сожмите ягодицы, чтобы снова поднять туловище и вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной, мышцы кора задействованы, а плечи - назад и вниз.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Сундук Нажмите, чтобы повернуть

А. Начните лежать на полу лицом вверх, поставив ступни на пол, а колени направлены к потолку. Держите гирю в каждой руке над грудью ладонями к ступням.

Б. Прижмите гантели к груди так, чтобы руки сложились прямо над плечами, повернув ладони лицом друг к другу наверху.

С. Опустите вес назад на высоту груди, поворачивая ладони к ступням, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Тяга одной рукой

А. Начните в положении выпада, при этом правая ступня впереди, правая рука на правом бедре, а левая нога вытянута назад, прямая, но не заблокированная. Держите гирю в левой руке прямо под левым плечом, ладонью внутрь, туловище наклонено вперед примерно на 45 градусов.

Б. Удерживая плечо назад и вниз, задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть левую руку к левым ребрам, удерживая локоть напряженным.

С. Чтобы начать, опустите вес обратно.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Сменить стороны; повторить.

На коленях DB Woodchopper

А. Встаньте на колени, поставив левую ногу вперед, правое колено на пол. Держите гирю двумя руками перед бедрами горизонтально.

Б. Удерживая корпус в напряжении, поверните туловище влево и поднимите вес над головой и влево.

С. Опустите вес поперек тела к правой стороне бедра.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами. Сменить стороны; повторить.

Лягушонок в прыжке на корточках

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Б. Согните колени, чтобы положить руки на пол перед ступнями. Вернитесь в положение высокой планки.

С. Немедленно подпрыгните ногами за пределы рук, чтобы приземлиться в приседе, встать и подпрыгнуть.

Д. Присядьте мягко и медленнее, чтобы положить руки на пол в следующем повторении.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Обзор для