12 полезных свойств цуккини для здоровья и питания

Содержание

• 1. Богат многими питательными веществами
• 2. Высокое содержание антиоксидантов
• 3. Способствует здоровому пищеварению.
• 4. Может снизить уровень сахара в крови.
• 5. Может улучшить здоровье сердца
• 6. Может укрепить ваше видение
• 7. Может способствовать снижению веса
• 8–11. Другие потенциальные выгоды
• 12. Легко добавить в свой рацион
• Нижняя линия

Кабачки, также известные как кабачки, - это летние кабачки в Тыквенные семейство растений, а также дыни, спагетти, кабачки и огурцы.

Он может вырасти до более чем 3,2 фута (1 метра) в длину, но обычно его собирают еще недозревшим - обычно его длина составляет менее 8 дюймов (20 см).

Хотя кабачок часто считается овощем, ботанически он классифицируется как фрукт. Он встречается в нескольких разновидностях, цвет которых варьируется от темно-желтого до темно-зеленого.

Хотя кабачки возникли в Америке, этот конкретный сорт был впервые выведен в начале 1800-х годов в Италии ().

Кабачок используется в народной медицине для лечения простуды, болей и различных заболеваний. Однако не все способы его использования подтверждены наукой.

Вот 12 доказанных преимуществ цуккини.

1. Богат многими питательными веществами

Кабачки богаты несколькими витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Одна чашка (223 грамма) вареных кабачков обеспечивает ():

• Калорий: 17
• Белки: 1 грамм
• Жир: менее 1 грамма
• Углеводы: 3 грамма
• Сахар: 1 грамм
• Волокно: 1 грамм
• Витамин А: 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Марганец: 16% от RDI
• Витамин С: 14% от RDI
• Калий: 13% от RDI
• Магний: 10% от RDI
• Витамин К: 9% от RDI
• Фолиевая кислота: 8% от RDI
• Медь: 8% от RDI
• Фосфор: 7% от RDI
• Витамин B6: 7% от RDI
• Тиамин: 5% от RDI

Он также содержит небольшое количество железа, кальция, цинка и некоторых других витаминов группы B.

В частности, высокое содержание витамина А может поддерживать ваше зрение и иммунную систему.

Сырой цуккини имеет такой же профиль питания, что и вареный кабачок, но с меньшим количеством витамина А и большим количеством витамина С, питательного вещества, количество которого в процессе приготовления уменьшается.

Кабачки содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений. Вареные цукини особенно богаты витамином А, хотя сырые цукини содержат немного меньше.

2. Высокое содержание антиоксидантов

Кабачки также богаты антиоксидантами.

Антиоксиданты - это полезные растительные соединения, которые помогают защитить ваш организм от повреждений свободными радикалами.

Каротиноиды, такие как лютеин, зеаксантин и бета-каротин, особенно богаты цуккини ().

Они могут принести пользу вашим глазам, коже и сердцу, а также обеспечить некоторую защиту от определенных типов рака, таких как рак простаты ().

Исследования показывают, что кожа растения содержит самый высокий уровень антиоксидантов. Желтые кабачки могут содержать немного больше, чем светло-зеленые (5,).

Кабачки содержат несколько антиоксидантов, которые могут принести пользу здоровью. Самый высокий уровень содержится в кожуре фруктов.

3. Способствует здоровому пищеварению.

Кабачки могут способствовать здоровому пищеварению несколькими способами.

Во-первых, он богат водой, которая может смягчить стул. Это облегчает их прохождение и снижает вероятность запора (7).

Кабачки также содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище легче проходить через кишечник, что еще больше снижает риск запора. Это преимущество усугубляется, если в вашем рационе достаточно жидкости ().

Между тем, растворимая клетчатка питает полезные бактерии, живущие в кишечнике. В свою очередь, эти дружелюбные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые питают клетки кишечника ().

Более того, SCFAs могут помочь уменьшить воспаление и симптомы некоторых заболеваний кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (,,).

Кабачки богаты водой и клетчаткой - двумя соединениями, которые могут способствовать здоровому пищеварению, уменьшая риск запора и симптомов различных заболеваний кишечника.

4. Может снизить уровень сахара в крови.

Цукини может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

При 3 граммах углеводов на приготовленную чашку (232 грамма) кабачки являются отличной низкоуглеводной альтернативой пасте для тех, кто хочет снизить потребление углеводов. Его можно свернуть по спирали или нарезать ломтиками, чтобы заменить в блюдах спагетти, лингвини или лапшу лазаньи.

Низкоуглеводная диета может значительно снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа (,).

Более того, клетчатка цуккини помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки его уровня после еды. Рационы, богатые клетчаткой из фруктов и овощей, в том числе кабачков, неизменно связаны с более низким риском развития диабета 2 типа ().

Клетчатка, содержащаяся в цукини, также может помочь повысить чувствительность к инсулину, что также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови ().

Кроме того, исследования на животных показывают, что экстракт кожуры цуккини может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это может быть связано с сильными антиоксидантами кожи ().

Однако прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы исследования на людях.

Клетчатка цукини может повысить чувствительность к инсулину и стабилизировать уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета 2 типа.

5. Может улучшить здоровье сердца

Кабачки также могут способствовать здоровью сердца.

Во многом это может быть связано с высоким содержанием клетчатки. Наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (,).

Пектин, один из видов растворимой клетчатки, содержащейся в цуккини, особенно эффективен для снижения общего и «плохого» холестерина ЛПНП (,).

В обзоре 67 исследований потребление всего 2-10 граммов растворимой клетчатки в день в течение примерно 1-2 месяцев в среднем снижает общий холестерин на 1,7 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 2,2 мг / дл ( ).

Цукини также богаты калием, который может помочь снизить высокое кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов. Более здоровое артериальное давление связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (,,,,).

Более того, диета, богатая каротиноидами, которые также содержатся в кабачках, особенно защищает от сердечных заболеваний ().

Клетчатка, калий и каротиноиды в цуккини могут снизить кровяное давление, уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.

6. Может укрепить ваше видение

Добавление цуккини в рацион может улучшить зрение.

Отчасти это связано с тем, что кабачки богаты витамином С и бета-каротином - двумя питательными веществами, важными для здоровья глаз (,).

Цукини также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Исследования показывают, что эти антиоксиданты могут накапливаться в вашей сетчатке, улучшая ваше зрение и снижая риск возрастных заболеваний глаз ().

Это может включать более низкий риск дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной необратимой потери зрения у пожилых людей (,).

Кроме того, диета с высоким содержанием лютеина и зеаксантина также может снизить вероятность развития катаракты - помутнения хрусталика, которое может привести к ухудшению зрения ().

Кабачки богаты марганцем, лютеином, зеаксантином и витаминами А и С - питательными веществами, которые способствуют здоровому зрению и могут снизить риск возрастных заболеваний глаз.

7. Может способствовать снижению веса

Регулярное употребление кабачков помогает похудеть.

Этот фрукт богат водой и имеет низкую калорийность, что может помочь вам почувствовать сытость ().

Содержащаяся в нем клетчатка также может уменьшить чувство голода и сдержать аппетит ().

Более того, исследования неизменно связывают высокое потребление фруктов и овощей с потерей веса и более медленным набором веса с течением времени (,).

Более того, потребление некрахмалистых, темно-зеленых или желтых овощей с питательными профилями, аналогичными цуккини, оказывается особенно полезным для похудания (,).

Кабачки богаты водой и клетчаткой, но содержат мало калорий, которые могут помочь уменьшить чувство голода и помочь вам почувствовать себя сытым, что со временем может привести к потере веса.

8–11. Другие потенциальные выгоды

Кабачок может предложить некоторые дополнительные преимущества. К наиболее изученным относятся:

1. Здоровье костей. Цукини богат антиоксидантами лютеином и зеаксантином, а также витамином К и магнием, которые могут помочь укрепить кости (,).
2. Противораковые эффекты. Исследования в пробирках и на животных показывают, что экстракты цукини могут помочь убить или ограничить рост определенных раковых клеток. Однако необходимы исследования на людях (,).
3. Здоровая простата. Исследования на животных показывают, что экстракты семян кабачков могут помочь ограничить гиперплазию предстательной железы, увеличение простаты, которое обычно вызывает затруднения мочеиспускания и сексуальности у пожилых мужчин (42).
4. Функция щитовидной железы. Тесты на крысах показали, что экстракты кожуры кабачков могут помочь поддерживать стабильный уровень гормонов щитовидной железы. Тем не менее, необходимы исследования на людях ().

Кабачки могут принести пользу здоровью костей, щитовидной железы и простаты. Он также может обладать противораковыми свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

12. Легко добавить в свой рацион

Кабачки невероятно универсальны, их можно есть сырыми или приготовленными.

Вот несколько способов добавить его в свой рацион:

• Добавляйте сырое в салаты.
• Тушите его с другими летними фруктами и овощами, чтобы получился рататуй.
• Нафаршируйте рисом, чечевицей или другими овощами, затем запекайте.
• Чтобы получить мягкое жаркое, добавьте оливковое масло и обжарьте.
• Сварите, затем добавьте в супы.
• Подавать на гриле или обжаривать с добавлением чеснока и масла.
• Попробуйте его в панировке и жареном.
• Сделайте из него лапшу, похожую на спагетти или лингвини, или нарежьте ее, чтобы заменить листы лазаньи.
• Выпекайте из него хлеб, блины, кексы или пирожные.

В некоторых культурах цветок цуккини считается деликатесом. Вы можете обжарить его во фритюре или посыпать сырым поверх салатов, супов и тушеных блюд.

Кабачки можно есть сырыми или готовить в супах, тушеных блюдах, бутербродах, салатах, выпечке и многом другом.

Нижняя линия

Цукини - это универсальная тыква, богатая витаминами, минералами и растительными соединениями.

Он может иметь несколько преимуществ для здоровья, от улучшения пищеварения до снижения риска сердечных заболеваний.

Цукини может помочь вашим костям, щитовидной железе и простате.

Если вам интересно, попробуйте добавить этот мягкий фрукт в свой рацион сегодня же.